Topul alimentelor ce produc gaze (balonare)

Balonarea sau flatulența însoțită de durere sau distensie, poate interfera ocazional cu activitățile zilnice sau poate cauza jenă. Dar aceste semne și simptome, de obicei, nu reprezintă un motiv de îngrijorare și sunt adesea reduse prin modificări simple ale stilului de viață.

Balonarea este o senzație de plinătate abdominală și este de obicei cauzată de gaze sau de alte probleme digestive (1). Balonarea este un simptom frecvent. Aproximativ 16-30% dintre oameni spun că o experimentează în mod regulat (2).

Deși balonarea poate fi un simptom al unei afecțiuni grave, este cauzată, de obicei, de anumite alimente incuse în dietă (3).

Fasole

Fasolele conțin cantități mari de proteine și de carbohidrați. Cu toate acestea, majoritatea fasolelor conțin zaharuri numite alfa-galactozide, care aparțin unui grup de carbohidrați numiți FODMAP.

FODMAP-urile (oligo-, di-, mono-zaharidele și poliolii fermentabili) sunt carbohidrați cu catenă scurtă care sunt fermentați de bacterii intestinale în colon. Flatulența este un produs secundar al acestui proces.

Pentru persoanele cu sindromul colonului iritabil, FODMAP-urile poate cauza disconfort major, cu simptome cum ar fi balonare, flatulență, crampe și diaree (4).

Înmuierea și germinarea fasolei este o modalitate bună de a reduce FODMAP-urile în fasole. Schimbarea apei de înmuiere de mai multe ori poate ajuta (5).

Ce să mănânci în schimb: Fasolea pinto și fasolea neagra sunt mai ușor digerabile de sistemul digestiv, mai ales după înmuiere.

Linte

Lintele conțin cantități mari de proteine, fibre și carbohidrați sănătoși, precum și minerale precum fierul, cuprul și manganul. Datorită conținutului ridicat de fibre, ele pot provoca balonare la persoanele sensibile.

Lintele conțin, de asemenea FODMAP. Aceste zaharuri pot contribui la producerea excesivă de gaze și la balonare. Cu toate acestea, înmuierea lintei înainte de a fi consumate le poate face mult mai ușor de digerat.

Ce să mănânci în schimb: Lintea mai deschisă la culoare cauzează mai puțină balonare.

Grâu

Grâul este un ingredient care se găsește în cele mai multe produse alimentare. Pentru persoanele cu boala celiacă sau sensibilitatea la gluten, grâul provoacă probleme digestive majore. Aceasta include balonare, gaze, diaree și dureri de stomac (6).

Grâul este, de asemenea, o sursă majoră de FODMAP, care poate provoca probleme digestive la mulți oameni (7).

Ce să mănânci în schimb: Există multe alternative fără gluten, cum ar fi ovăzul, quinoa, hrișcă, făină de migdale și făină de nucă de cocos.

Broccoli și alte legume crucifere

Familia leguminoasă cruciferă include broccoli, conopidă, varză, germeni de bruxel și alte câteva alimente.

Acestea sunt foarte sănătoase, conțin multe substanțe nutritive esențiale precum fibrele, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. Cu toate acestea, ele conțin și FODMAP, astfel încât acestea pot provoca balonare la unii oameni (8).

Ce să mănânci în schimb: Există multe alternative posibile, cum ar fi spanacul, castraveții, salata, cartofii dulci și dovlecei.

Ceapa

Ceapa este una dintre principalele surse dietetice de fructani. Acestea sunt fibre solubile care pot provoca balonare (9). În plus, unii oameni sunt sensibili sau intoleranți la alți compuși din ceapă, în special ceapă brută (10).

Ce să mănânci în schimb: Încercă să folosești condimente ca o alternativă la ceapă.

Orz

Datorită conținutului ridicat de fibre, orzul poate provoca balonare la indivizi care nu sunt obișnuiți să mănânce o cantitate mare de fibre. În plus, orzul conține gluten. Acest lucru poate cauza probleme persoanelor care prezintă intoleranță la gluten.

Ce să mănânci în schimb: Orzul poate fi înlocuit cu alte cereale precum ovăzul, orezul brun, quinoa sau hrișca.

Secară

Secara conține, de asemenea, gluten, o proteină la care mulți oameni sunt sensibili sau intoleranți. Datorită conținutului ridicat de fibre și gluten, secara poate fi o cauză majoră a balonării la persoanele sensibile.

Ce să mănânci în schimb: Alte cereale precum ovăzul, orezul brun, quinoa sau hrișca.

Lactate

Aproximativ 75% din populația lumii nu poate descompune lactoza, zahărul găsit în lapte. Această afecțiune este cunoscută sub numele de intoleranță la lactoză (11). Dacă ești intolerant la lactoză, laptele poate provoca probleme digestive majore. Simptomele includ balonare, gaze, crampe și diaree.

Ce să mănânci în schimb: Oamenii care sunt intoleranți la lactoză pot consuma produse fără lactoză sau lapte de nucă de cocos, migdale, soia sau orez.

Mere

Merele sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți și au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, merele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a provoca balonare și alte probleme digestive pentru unii oameni.

Vinovații sunt fructoza (care este un FODMAP) și conținutul ridicat de fibre. Merele gătite pot fi mai ușor de digerat decât cele proaspete.

Ce să mănânci în schimb: Alte fructe, cum ar fi banane, afine, grapefruit, mandarine, portocale sau căpșuni.

Usturoi

Ca în cazul ceapei, usturoiul conține fructani, care sunt FODMAP care pot provoca balonare (12). Alergia sau intoleranța la alți compuși găsiți în usturoi apar, de asemenea, destul de frecvent, cu simptome cum ar fi balonarea, eructaţiile (râgâiala) și flatulența. (13)

Ce să mănânci în schimb: Încercați să utilizați alte condimente, cum ar fi cimbrul, patrunjelul, arpagicul sau busuiocul.

Bere

Berea este o băutură obținută din surse de carbohidrați fermentabili cum ar fi orzul, porumbul, grâul și orezul, alături de drojdie și apă. De aceea, conține atât gaze (dioxid de carbon), cât și carbohidrați fermentabili, două cauze bine cunoscute ale balonării. Cerealele utilizate pentru prepararea berii conțin adesea și gluten.

Ce să bei în schimb: Apa este întotdeauna cea mai bună băutură, dar dacă căuți alte alternative, atunci vinul roșu, vinul alb sau băuturile spirtoase pot provoca mai puțină balonare.

Alcooli de zahăr

Includ xilitol, sorbitol și manitol. Alcoolii de zahăr conțin, de asemenea, FODMAP. Consumul unor cantități mari de alcooli de zahăr poate cauza probleme digestive, cum ar fi balonarea, gazele și diareea.

Ce să mănânci în schimb: Eritritolul este, de asemenea, un alcool de zahăr, dar este mai ușor de digerat decât cele menționate mai sus. Stevia este, de asemenea, o alternativă sănătoasă.

Băuturi carbogazoase

Aceste băuturi conțin cantități mari de dioxid de carbon și pot provoca balonare și chiar crampe severe.

Ce să bei în schimb: Apa este întotdeauna cea mai bună alternativă. Alte alternative sănătoase includ cafeaua sau ceaiul.

Trebuie să mergi la doctor dacă:

Balonare nu se rezolvă odată cu schimbarea alimentaţiei şi a stilului de viaţă şi se asociază cu:
Diaree;
Dureri abdominale persistente sau severe;
Scaune sângeroase;
Modificări ale culorii sau frecvenței scaunelor;
Pierderea neintenționată în greutate;
Disconfort în piept;
Pierderea poftei de mâncare;

Aceste semne și simptome ar putea semnala o afecțiune digestivă. Simptomele intestinale pot fi jenante, dar nu lăsa jena să te oprească din a căuta ajutor specializat.