Cum să reduci numărul de calorii consumate fără să te simți flămând

Pentru a slăbi este nevoie de cele mai multe ori să reduci numărul zilnic de calorii. Din păcate, majoritatea dietelor, în special cele restrictive, cresc apetitul. Acest lucru, la rândul său, îngreunează procesul de slăbire. Punerea în aplicare a unor mici modificări în dieta zilnică și în stilul de viață te pot ajuta să slăbești fără a fi înfometat.

Consumă fibre

Fibrele încetinesc procesul de digestie, oferă senzația de sațietate și protejează împotriva constipației. (1, 2)

Un studiu a arătat că alimente precum fasolea, mazărea sau lintea oferă o senzație de sațietate cu până la 31% mai mare față de mesele în care nu sunt incluse aceste alimente. (3)

Există și alte studii care demonstrează că fibrele te ajută să slăbești fără a te simți flămând.

De exemplu, cerealele integrale reduc senzația de foame și scad numărul total al mesei respective cu până la 10% ducând pe parcursul a patru luni la o slăbire de cel puțin 1,9 kg. (4, 5)

Mai mult, alimentele bogate în fibre conțin minerale, vitamine și antioxidanți esențiali bunei funcționări a organismului. (6, 7)

Ai grijă cum mănânci

Mâncatul repede poate da semnale neinteligibile creierului. Studiile arată că atunci când suntem atenți asupra ceea ce mâncăm (și nu la televizor, telefon, etc.) ne bucurăm mai mult de masă și evităm excesul alimentar. (8)

De asemenea, un studiu a arătat că există o legătură între felul în care percepem mâncarea și gradul de sațietate. Astfel, în cadrul unui experiment două grupuri de voluntari au avut de băut un milkshake. Primul avea o etichetă pe care scria „răsfățul de 620 de calorii” iar pe al doilea scria „conștient de 120 calorii”. Deși ambele milkshakuri aveau același număr de calorii, starea de foame a scăzut mai mult în cazul celor din grupul „răsfățului de 620 de calorii”. (9)

Mănâncă suficiente proteine

Proteinele îți dau senzația de sațietate și te ajută să mănânci mai puțin la masa următoare, ajutându-te astfel să slăbești. (10, 11)

Potrivit unui studiu persoanele care mănâncă proteine (carne sau ouă, în cazul experimentului) la micul dejun au pierdut cu până la 65% mai multe kilograme și 16% mai multă grăsime într-un interval de opt săptămâni față de grupurile care au avut mic dejun fără proteine. (12)

Consumă ciocolată amară

Se crede că gustul amar al ciocolatei negre scade apetitul și nevoia de dulce. De asemenea, oamenii de știință au constatat că acidul stearic din componența acestui aliment încetinește digestia și oferă o senzație de sațietate. (13, 14, 15)

Mai mult, simplul fapt de a mirosi ciocolata amăruie (minim 85% cacao) scade apetitul și reduce producția de hormoni care declanșează senzația de foame. (16)

Alege alimente solide în locul lichidelor

Oricât de cool ar fi dietele lichide, studiile spun că ne simțim mai sătui atunci când avem de mestecat mâncarea.

Un studiu a arătat că persoanele care mâncau o gustare lichidă aveau senzația că nu au mâncat așa că recuperau mâncând mai mult la masa următoare. (17)

Într-un studiu suplimentar participanții au primit fie hrană solidă fie o gustare lichidă; persoanele care au mâncat hrană solidă erau sătule mai repede. (18)

Oamenii de știință cred că simpla acțiune de a mesteca oferă suficient timp semnalului de „plin” să ajungă la creier. (19, 20)

Consumă alimente bogate în Omega 3

Alimentele bogate în acizi grași Omega 3 (în special algele și carnea de pește) stimulează secreția de leptină, hormonul sațietății. Studiile spun că acești acizi grași oferă sațietate chiar și atunci când urmezi diete restrictive caloric. (21, 22)

Consumă ghimbir

Există unele studii care spun că ghimbirul poate avea efecte benefici în cazul persoanelor care vor să slăbească. Astfel, consumul de ghimbir reglează nivelul zahărului din sânge și reduce senzația de foame care apare la câteva ore de la masă. Efectele au apărut la amestecarea a 2 g de pudră de ghimbir într-o cană de apă fierbinte care trebuia băută la micul dejun. (23, 24)

Fă mișcare

Studiile au arătat că mișcare moderată reduce poftele alimentare, scade senzația de foame și crește sațietatea în cazul primei mese după activitatea fizică. (25, 26)

Mai mult, exercițiile aerobice și de rezistență reduc porțiile consumate la prima masă după sport. (27)

Consumă cafea

Cafeaua are o mulțime de beneficii pentru sănătate (creșterea puterii de concentrare este poate printre cele mai cunoscute), iar studiile recente au arătat că s-ar putea și să fie benefică persoanelor care vor să slăbească.

Oamenii de știință au arătat că această băutură stimulează producția de peptide YY. Acești hormoni din stomac sunt responsabili cu senzația de sațietate pe care o resimțim după masă. (28, 29)

Efectul de curmare a stării de foame poate ține până la trei ore chiar și atunci când consumi cafea decofeinizată, potrivit studiilor. (29)

Mai mult, se pare că nivelul acestor peptide au o influență asupra porției primei mese după ce ai băut ceașca de cafea. (30)

Bea apă

Banala apă poate face minuni pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus. Studiile spun că oferă sațietate, două pahare înainte de masă fiind suficiente pentru ca volumul mesei să se reducă cu până la 22%. Oamenii de știință cred că 500 ml de apă este numărul-cheie pentru a-i transmite creierului semnalul de „plin”. (31, 32)

Folosește furculițe mari

Unele studii au arătat că ustensilele pentru mâncat au un efect asupra cantității de mâncare consumate la o masă.

Astfel, persoanele care folosesc furculițe mai mari mănâncă cu până la 10% mai puțin față de consumatorii cu furculițe mici. (33)

Pe de altă parte, folosirea unor linguri mari poate crește cantitate de mâncare consumată cu până la 14,5%. (34)

Folosește farfurii mai mici

Dimensiunea farfuriilor poate avea, de asemenea, un efect asupra cantității de alimente consumate.

De exemplu, un studiu a arătat că până și experții în nutriție cad în capcană. Atunci când li s-a servit înghețată în boluri mari au mâncat cu până la 31% mai multă îngheață. (34)
Un alt studiu a demonstrat că voluntarii care lua snacksuri din boluri mari consumau cu până la 142 calorii mai mult față de grupul care mânca din boluri mai mici. (35)

Imaginează-ți alimentele interzise

Potrivit unor cercetători imaginându-ți că mănânci alimentele preferate (dar interzise în dietă) scade dorința de consum.

Într-un experiment, o parte dintre participanți și-au imaginat că mâncau 33 de bomboane de ciocolată în timp ce restul s-a gândit la ce a vrut. Grupul care și-a imaginat bomboanele de ciocolată au consumat cu până la 60% mai puține bomboane atunci când au avut acces la ele. Experimentul a avut aceleași rezultate atunci când bomboanele au fost înlocuite de brânză. Aparent, vizualizarea alimentelor îi dă senzația creierului că deja mănânci alimentele dorite, scăzând astfel dorința de consum. (36)

Dormi suficient

Un somn odihnitor este benefic atât pentru sănătate, dar și pentru sațietate, spun cercetătorii.

Potrivit unui studiu lipsa somnului crește apetitul pe durata zilei cu până la 24% și în consecință numărul de calorii consumate iar senzația de sațietate este redusă cu aproximativ 26%. De asemenea, persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au o senzație de sațietate cu 26% mai redusă după micul dejun. (37, 38, 39)

Este bine de știut că un somn defectuos pe timpul nopții creșe riscul de obezitate cu până la 55%. (40, 41, 42, 43)

Redu stresul

Stresul nu are efecte negative asupra sănătății mentale. Aparent, în perioadele stresante crește nivelul cortizonului care este direct legat de poftele alimentare. (44, 45, 46, 47)

De asemenea, stresul scade nivelul peptidelor YY responsabile cu senzația de sațietate de la nivelul stomacului. (48)

Un experiment recent a arăta că voluntarii au consumat în medie cu 22% mai multe calorii după un test stresant față de grupul care a dat un test fără miză. (49)

Pe de altă parte, reducerea stresului calmează senzația de foame și scade considerabil riscul de obezitate. (50, 51, 52)

Dacă ai urmat aceste sfaturi iar foamea continuă să fie o problemă, adresează-te doctorului deoarece există posibilitatea unei probleme de sănătate. Diabetul, anxietatea sau bulimia sunt printre afecțiunile care determină o senzație aproape constantă de foame.