Recomandări pentru cină - alimente indicate sau de evitat seara

Cina, considerată ultima masă din zi, este adesea neglijată de majoritatea oamenilor, în principal din cauza asocierii nefaste între consumul de alimente seara și creșterea în greutate. Contrar opiniei generale, numeroase cercetări au demonstrat faptul că cina este esențială pentru o viață sănătoasă. Consumul de alimente în timpul serii, cu câteva ore înainte de culcare, poate aduce numeroase beneficii pentru organismul uman, cu condiția ca alimentele consumate să fie unele potrivite. (1, 2)

Alimente indicate: ce putem consuma la cină?

Lista cu alimente care pot fi consumate în cantitate moderată seara este una cuprinzătoare, incluzând o gamă largă de legume și fructe ușor de metabolizat de către organism, dar și carne ușoară sau lactate. O listă restrânsă cu alimente indicate pentru cină poate cuprinde:

Nuci

Bogate în melatonină, un hormon implicat în reglarea ritmului circadian, cât și în magneziu, nucile consumate la cină pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Nucile nesărate și fără arome adăugate sunt cele mai sănătoase, iar oamenii pot încerca o varietate de tipuri, precum nuci pecan, migdale, fistic, caju, alune de pădure, nuci de macadamia etc. Dintre acestea, fisticul este considerat cea mai bună gustare înainte de somn, deoarece, dintre toate tipurile de nuci, conține cea mai mare cantitate de melatonină. O mână de fistic decojit (aproximativ 28 de grame) oferă aproape 7 mg de melatonină, cantitatea de melatonină recomandată de obicei pentru a ajuta somnul fiind de doar 0, 5-5 mg. (3, 4, 5, 6, 7)

Iaurt grecesc

Bogat în probiotice, minerale și proteine, iaurtul grecesc poate reduce senzația de foame și poate stabiliza nivelul de zaharuri din sânge. Iaurtul este, de asemenea, o sursă importantă de calciu, un mineral esențial nu doar pentru sănătatea oaselor, ci și pentru obținerea unui somn odihnitor. Pentru o gustare dulce, se poate opta pentru iaurtul cu fructe, cu o cantitate cât mai redusă de zaharuri. (2, 3, 4, 5)

Cireșe

Tartele de cireșe cu conținut redus de zaharuri adăugate sau cireșele consumate în stare pură pot favoriza un somn mai odihnitor, în special datorită conținutului crescut de melatonină. Consumul a aproximativ 250 de ml de suc concentrat de cireșe de două ori pe zi timp de o săptămână poate îmbunătății semnificativ calitatea somnului, conform concluziilor unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție. (3, 4, 5, 6, 8)

Banane

Datorită nivelului ridicat de magneziu, bananele ajută la relaxarea musculară și nervoasă, contribuind la îmbunătățirea calității somnului. Consumate în combinație cu nuci uscate sau unt de migdale, pot furniza suficientă melatonină pentru a susține un somn odihnitor. În urma unui studiu efectuat de cercetători de la Universitatea Ubon Ratchathani din Thailanda, s-a concluzionat că nivelul de melatorină crește mai mult de patru ori la două ore după ce voluntarii - 12 bărbați sănătoși - au consumat două banane. (4, 5, 6, 10)

Ouă

Sărace în calorii și cu un conținut crescut de proteine și melatonină, ouăle pot fi consumate înainte de somn, de preferat fierte și în combinație cu legume sau ovăz. Deși ar putea părea o gustare redusă cantitativ, un singur ou furnizează 6 grame de proteine, ceea ce reprezintă mai mult de 10% din aportul zilnic necesar de proteine. Datorită cantității crescute de proteine, ouăle reduc senzația de foame, fiind o excelentă gustare cu câteva ore înainte de somn. (4, 5)

Cereale integrale

Majoritatea cerealelor, inclusiv ovăzul, grâul sau orzul, sunt surse importante de melatonină. Consumul de cereale integrale înainte de somn poate fi în aceeași măsură dăunător sau sănătos, în funcție de cantitatea consumată. Pentru a reduce riscul de creștere în greutate, este indicat consumul unor porții reduse de cereale nerafinate, fără zaharuri adăugate. Consumul de cereale pe termen lung înainte de somn nu este recomandat. (4, 5)

Alimente de evitat seara

Mâncarea picantă

Consumul de alimente picante înainte de somn determină creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corporale, ceea ce îngreunează adormirea. În plus, alimentele picante, similar cu alimentele acide, cresc refluxul acidului gastric, ceea ce poate duce la apariția unor simptome gastrointestinale deranjante, precum indigestie, arsuri gastrice sau gaze intestinale. Alimentele și condimentele picante, deși nerecomandate seara, pot fi consumate cu moderație pe timpul zilei. (2, 6, 9)

Alimentele prăjite

Fie că este vorba de carne, cartofi prăjiți sau chiar de ouă, consumul alimentelor prăjite în ulei înainte de somn nu este recomandat, deoarece în timpul procesului de prăjire alimentele absorb uleiul, care de cele mai multe ori este bogat în grăsimi. Consumul unei cantități crescute de grăsimi înainte de somn poate influența negativ somnul. În plus, majoritatea mâncărurilor gătite, cu precădere cartofii sau carnea grasă, pot induce arsuri gastrice și alte simptome gastrointestinale deranjante. (3, 4)

Alimentele bogate în zahăr

Consumul de alimente care conțin cantități mari de zaharuri adăugate înainte de culcare poate afecta somnul, deoarece zahărul determină creșterea bruscă a glicemiei, urmată de o scădere a nivelului chiar în timpul somnului. Reducerea nivelului glicemiei determină, la rândul său, creșterea nivelului de cortizol, un hormon implicat în numeroase procese, inclusiv de reglare a stresului. În plus, consumul de zaharuri induce senzația de foame, ceea ce creste riscul de supraalimentare. Din categoria alimentelor bogate în zaharuri adăugate fac parte bomboanele, înghețata, ciocolata (cu mici excepții), sucurile cu zahăr sau prăjiturile. (2, 3, 6, 9)

Alimentele acide

Menținerea echilibrului acido-bazic, prin consumul unor alimente cu un pH apropiat de cel al corpului uman, este esențial nu doar pentru starea generală de sănătate, ci și pentru un somn odihnitor. Consumul de alimente acide înainte de somn poate determina apariția simptomelor tulburării de reflux gastroesofagian, precum senzația de arsură retrosternală inferioară sau regurgitația. În categoria alimentelor acide intră nu doar sucurile carbogazoase sau alimentele de tip fast-food, ci și unele tipuri de brânzeturi, majoritatea sosurilor, ceapa crudă, orezul alb sau fructele de mare. (2, 6, 9)

Alimente bogate în tiramină

Consumul de alimente bogate în tiramină, un aminoacid cu efect simpatic indirect, poate îngreuna adormirea. Tiramina determină creierul să elibereze un stimulent natural care facilitează activitatea creierului. Alimentele bogate în tiramină includ roșiile, sosul de soia, stafidele, avocado, vinetele, vinul roșu și brânzeturile învechite. (6, 9)

Alimentele sărate

Consumul de alimente foarte sărate, precum chipsuri, mezeluri sau cartofi prăjiți, determină deshidratarea organismului și creșterea retenției de lichide, consecințele fiind amplificarea senzației de oboseală pe timpul zilei și nevoia de a merge mai frecvent la toaletă. Un studiu realizat de Societatea Europeană de Endocrinologie a constatat că alimentele sărate sunt unele dintre cele mai proaste alimente de consumat înainte de culcare, deoarece contribuie la perturbarea somnului. Cercetătorii recomandă evitarea alimentelor sărate cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare. (2, 3, 6)

Alcoolul

Consumul de alcool înainte de somn poate ajuta la adormirea mai rapidă, însă poate perturba ciclul natural de somn al organismului. Alcoolul inhibă faza de somn profund, esențială pentru regenerarea organismului. Somnolența excesivă pe timpul zilei următoare este o consecință comună a consumului de alcool înainte de somn. (3, 9)

Cofeina

Stimulent natural ce se găsește de regulă în băuturi (suc, ceai sau energizant), dar care poate fi obținut și din alimente precum ciocolată sau prăjituri cu cacao. Consumul de cofeină în cantități moderate oferă numeroase beneficii pentru organism, însă în aceeași măsură poate perturba somnul. Din acest motiv, se recomandă evitarea consumului de cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare. (3, 6, 9)