Structura meselor - când și de câte ori ar trebui să mâncăm zilnic (recomandări oficiale)

Dacă în anii ’70 mesele acopereau 82% din alimentația zilnică, în zilele noastre în care totul este pe fugă gustările au început să prindă avânt. Un studiu din 2017 arată că gustările reprezintă 23% din alimentația zilnică. Același studiu a arătat că majoritatea oamenilor care nu lucrează în ture mănâncă de 4,2-10,5 ori pe zi, singura dată când nu consumă ceva fiind de cele mai multe ori în fereastra 1-5 noaptea. Alimentația influențează modul în care funcționează organismul și reprezintă un factor important în apariția diabetului de tip 2, a obezității și a afecțiunilor cardiovasculare. În acest context apar două întrebări: când și de câte ori ar trebui să mâncăm zilnic. (1, 2, 3, 4, 5)

În ciuda clasicului „trei mese pe zi” studiile arată că nu contează atât de mult numărul meselor ci calitatea alimentelor. De acest lucru depinde reducerea (sau creșterea) riscului bolilor de inimă și a complicațiilor asociate obezității. Există dovezi cum că mese mai mici dar frecvente reduc senzația de foame resimțită cu doar trei mese pe zi însă acest lucru poate varia de la o persoană la alta. De exemplu, un studiu realizat pe mai bine de 2500 de voluntari a arătat că persoanele care iau cel puțin șase mese pe zi consumă mai puține calorii, mănâncă mai sănătos și au indice corporal mai mic prin comparație cu persoanele care consumă mai puțin de patru mese pe zi. În plus, mai multe mese pe zi sunt asociate unui efect benefic asupra colesterolului și al nivelului insulinei. (6, 7, 8)

Pe de altă parte, indiferent dacă mănânci trei mese pe zi sau șapte, totalul de calorii de la sfârșitul zilei va avea un efect asupra corpului fiecăruia. Mai mult, iregularitatea meselor sau sărirea peste o masă (mai ales peste micul dejun) sunt asociate unui risc mai mare de îngrășare, hipertensiune și probleme metabolice. (9, 10)

Recomandări oficiale privind structura meselor - când și de câte ori ar trebui să mâncăm zilnic

Deși nu există recomandări punctuale pe mese, autoritățile specializate în nutriție oferă o serie de sfaturi pentru a ajuta la menținerea sănătății în parametri normali.

Primul pe listă este micul dejun. Multă lume sare peste prima masă a zilei însă studiile arată că absența micului dejun poate crește riscul de obezitate care vine la pachet cu propriile probleme cronice (diabet, boli metabolice, afecțiuni cardiovasculare). Mai mult, un studiu interesant a arătat că 74% dintre persoanele care sar peste micul dejun au deficiențe vitaminice prin comparație cu 41% în cazul celor care luam micul dejun. (11)

În ceea ce privește celelalte mese, American Heart Association recomandă să alegi gustări sănătoase (un fruct, o mână de semințe etc) iar mesele principalele să includă majoritar legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe. (1)

Mai mult, aceeași organizație spune că nu contează atât ora la care mănânci ci ce alegi să consumi. De exemplu, un bol cu musli și iaurt va fi mai sănătos și mai puțin caloric decât un smoothie „cu de toate” care poate ajunge chiar și la 400 calorii. (12, 13)

Pe de altă parte deși ora mesei nu contează în general, este totuși indicat să iei cina cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru a evita un risc mai mare de atac vascular cerebral și probleme de somn. În mod ideal, se mai spune, ar trebui să luăm toate mesele zilei într-o fereastră de 12 ore (de exemplu, de la 7 dimineața la 7 seara). Un astfel de program reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare și de obezitate. (14, 15, 16, 17, 18)

Inclusiv Ministerul Sănătății face o serie de recomandări de alimentație. Într-un document intitulat „Ghid pentru alimentația sănătoasă” se recomandă consumul alimentelor sănătoase cu următoarele precizări: (19, 20, 21, 22)

• 6-11 porții pe zi de pâine (o porție înseamnă o felie), cereale (o porție are circa 60 g), orez (o porție are 80 g) sau paste (o porție are 50 g)
• 3-5 porții pe zi de legume (o porție de spanac înseamnă 115 g însă una de mazăre are 75 g)
• 2-4 porții de fructe pe zi (de exemplu, 1 banană sau un măr este o porție)
• 2-3 porții de lactate pe zi (un iaurt mic, 250 ml lapte sau 40 g de brânză reprezintă o porție)
• 2-3 porții de carne și ouă pe zi (o porție de carne slabă are 85 g iar un ou reprezintă o porție)
• 1-2 porții de pește pe săptămână (o porție are circa 85 g)
• cantități mici de grăsimi saturate și dulciuri (un adult consumă circa 77 g de zahăr pe zi însă recomandarea oficială pentru un adult sănătos este de 37, 5 g pentru bărbați și 25 g pentru femei; în ceea ce privește grăsimile saturate acestea ar trebui să fie de cel mult 13 g pe zi) (23, 24, 25)

În fine, o spun atât autoritățile locale cât și cele internaționale că nu contează așa mult când mâncăm ci ce alegem să consumăm și rutina meselor (deci dacă iei prânzul la 3 să păstrezi această oră zilnic). Pentru că, deși pare un clișeu, suntem ceea ce mâncăm.