Sfaturi pentru o bună digestie

Sănătatea întregului organism se află în legătură cu sănătatea tractului digestiv, care depinde de tot ceea ce mâncăm, dar și de modul cum mâncăm. De cele mai multe ori, consumăm atât alimente, cât și băuturi pentru a satisface papilele gustative, fără să conștientizăm ce impact ar putea avea acestea asupra tractului digestiv și a modului în care se realizează digestia.

Tractul digestiv este responsabil de asimilarea componentelor din alimente, integritatea acestui sistem fiind importantă pentru a asigura organismului nutrienții de care are nevoie.

Sfaturi pentru o bună digestie

O bună digestie începe în cavitatea bucală.

Se recomandă ca atunci când mâncăm, să fim atenți la modul în care se realizează masticația și timpul alocat acesteia. În timpul masticației, se trimit semnale către stomac pentru a iniția secreția de acid și enzime responsabile de digestia alimentelor. Atunci când alimentele nu sunt mestecate corespunzător, are loc o bombardare a stomacului cu particule de dimensiuni mari înainte ca sucurile digestive să fie pregătite pentru digestie, în consecință stomacul va avea nevoie de mai mult timp pentru a dezintegra toate particulele ajunse. O digestie parțială devine un mediu propice pentru bacterii și paraziți atunci când aceste alimente ajung în intestin. (1)

Digestia carbohidraților (amidon, zaharuri) începe încă din cavitatea bucală prin intervenția salivei și a enzimelor. Enzimele intervin atât în digestia alimentelor cât și în procesul de protecție împotriva bacteriilor.

Acidul gastric

Înțelegerea importanței acidului clorhidric (HCl) reprezintă pasul al doilea pentru o bună digestie. Acțiunea acestui acid este un moment important, el este implicat în digestie, dar și în distrugerea bacteriilor patogene sau a parazaților, ouălor și a larvelor acestora. O cantitate de acid insuficientă înseamnă că nu are loc o digestie corespunzătoare a proteinelor, astfel alimentele stagnează, fermentează și în final apar îmbolnăvirile. (2)

Alimentele crude conțin enzime importante pentru organism.

Alegerea alimentelor cât mai proaspete, organice este foarte importantă. Astfel este important ca pe lângă alimentele gătite să se consume și alimente proaspete.

Integrarea mai multor fibre în dietă.

Fibrele sunt considerate un punct cheie pentru a avea o digestie bună. Majoritatea oamenilor nu introduc destule fibre în alimentația lor și astfel apar multe cazuri de constipație. Sursele de fibre sunt reprezentate de: cereale, pâinea integrală, orezul brun, ovăz, fructe și legume. Se recomandă a se consuma 30 g de fibre/zi. Când bacteriile din intestin fermentează fibrele, produc acizi grași cu lanț scurt. Aceste molecule încurajează buna funcționare a celulelor din colon, unde se găsesc 70% dintre celule sistemului imunitar. Unele persoane pot remarca că în urma consumului de cereale apare balonarea sau simptomele colonului iritabil, în acest caz fibrele pot fi preluate în urma consumului de fructe sau legume. (2)

Consumul de lichide

Consumul unei cantități suficiente de fluide contribuie la buna funcționare a digestiei. Un aport mare de fluide, în special apă, încurajează pasajul deșeurilor prin sistemul digestiv. În cazul fibrelor, acestea se comportă precum un burete și absorb apa. Fără apă, fibrele nu își pot îndeplini sarcina, în final apărând constipația.

Consumul sucurilor sau a cafelei în cantități mari, poate duce la deshidratarea organismului și pierderea energiei. Consumul de apă și ceaiuri de plante aduc un surplus de hidratare și energie, în acest sens se recomandă a se bea un pahar de apă înaintea meselor, la temperatura camerei și de asemenea consumul ceaiurilor calde. (2, 3)

Încorporarea prebioticelor și a probioticelor.

Administrarea de enzime și probiotice vor ajuta la reconstruirea populației bacteriene esențiale pentru un tract digestiv sănătos. Intestinul este locul unde se dezvoltă un ecosistem în care microflora prietenoasă trăiește. Microflora este responsabilă de digestia și asimiarea alimentelor și în plus menținerea imunității. La majoritatea oamenilor, acest ecosistem este dezechilibrat, ceea ce determină creșterea numărului de bacterii patogene și ciuperci (ex. Candida) și în final diverse boli. Alimentele bogate în probiotice aduc un aport de bacterii benefice în intestin și astfel se are loc o reechilibrare a balanței acestora. Se consideră că un prebiotic excelent este oțetul de mere, acesta hrănește microflora sănătoasă și ajută procesul de digestie, iar pentru probiotice, consumul de iaurt, kefir, kimchi sau varză murată. Este necesară administrarea acestora zilnic, cel puțin 4 săptămâni pentru a se putea observa efectul benefic. (1, 2, 3)

Eliminarea grăsimilor.

Alimentele grase precum chipsurile, burgerii și alimentele prăjite sunt mai greu de digerat și pot cauza dureri abdominale. Eliminarea acestor alimente ușurează funcția stomacului. Se recomandă introducerea uleiurilor sănătoase pe bază de plante precum uleiul de cocos, susan, rapiță, măsline sau floarea soarelui. (1, 2)

Evitarea condimentării exagerate.

Consumul alimentelor foarte condimentate pot determina anumite simptome precum durerile abdominale sau diaree.

Unele persoane observă ca anumite alimente le pot cauza probleme.

Alimentele cu un pH acid precum roșiile sau citricele și băuturile carbogazoase pot determina refluxul gastroesofagian, în timp ce grâul sau ceapa pot determina sindromul de colon iritabil. De asemenea lactatele sunt incluse în categoria alimentelor ce pot determina diferite simptome abdominale.

Consumul de cafea, ceai sau băuturi carbogazoase cresc nivelul de aciditate din stomac, ceea ce duce la apariția refluxului gastroesofagian la anumite persoane. Băuturile carbogazoase produc balonare care la rândul ei se soldează cu apariția refluxului. Se recomandă consumul a maxim două cești pe zi de cafea, de exemplu. (2)

Refluxul gastric, gazele și balonarea rezultă din secreția puțină de HCl. În astfel de cazuri se recomandă administrarea unor suplimente ce conțin pepsină (enzimă) pentru a ajuta stomacul, în special în funcția sa de digestie a proteinelor. (3)

Introducerea nutrienților-cheie în dietă, incluzând zinc, omega-3, vitaminele A, C și E, influențează în mod pozitiv procesul de digestie.

Administrarea enzimelor digestive la fiecare masă poate ajuta organismul în procesul de digestie. Acestea îmbunătățesc abilitatea stomacului de a extrage nutrienții din alimentele consumate. Enzimele, ajută la evitarea formării gazelor, balonării sau a altor tipuri de disconfort digestiv care de cele mai multe ori rezultă din cantitatea scăzută de enzime necesare dezintegrării alimentelor. (3)

Detoxifierea organismului.

Se recomandă ca la anumite perioade de timp să se realizeze o detoxifiere, deoarece în timp se acumulează diferite deșeuri ce pot îngreuna funcționarea organismului și implicit procesul de digestie.

Ar fi util să se încerce monitorizarea alimentelor prin realizarea unui jurnal în care să fie trecute toate alimentele consumate. De asemenea, este recomandată menținerea unei diete echilibrate și sănătoase, evitarea consumului de alcool și a fumatului, încorporarea unui set de exerciții fizice, de câteva ori pe săptămână, dacă nu în fiecare zi și evitarea stresului și a consmului de alimente nesănătoase în perioadele stresante.