Macronutrienţii pe înţelesul tuturor

În spațiul online există o mulțime de diete care recomandă fie reducerea cantității de carbohidrați consumați, fie reducerea cantității de grăsimi. În realitate, nici carbohidrații și nici grăsimile nu sunt inamicii unui stil de viață sănătos. Acest fapt este mai uşor de înţeles cunoscând importanţa macronutrienţilor.

Macronutrienţii sunt grupele de substanțe folosite de organismul uman pentru a obține energie. Acestea sunt reprezentate de carbohidrați, grăsimi și proteine. Pentru a avea o dietă sănătoasă trebuie să consumăm o cantitate din toți macronutrienţii, păstrând un raport echilibrat între aceștia. Nu este indicat să eliminăm total o grupă alimentară (de exemplu dieta fără carbohidrați), deoarece un astfel de comportament restrictiv poate duce la dezechilibrul nutrițional și metabolic.

Carbohidrații

Carbohidrații (sau glucidele) reprezintă principala sursă de energie a organismului. Un gram este echivalentul a 4 kilocalorii. Glucidele nu ar trebui evitate în cadrul unei diete echilibrate, ci ar trebui alese cele ce se asociază cu fibre și vitamine, digerandu-se mai greu și menținând senzația de sațietate mai mult timp (carbohidrații complecși) în locul celor ce se digera rapid, cauzând o creștere imediată a glucozei în sânge, urmată la scurt timp de senzația de foame (carbohidrații simpli). (1)

Surse de carbohidrați simpli:

• zahărul;
• făina albă;
• mierea;
• sucurile carbogazoase;
• sucurile concentrate de fructe;
• produsele de patiserie (covrigi, plăcinte);

Surse de carbohidrați complecși:

• pâinea integrală;
• ovăzul;
• fasolea;
• fructe proaspete, bogate în fibre (mere, fructe de pădure, banane, etc.);
• legume (morcovi, conopida, spanac, etc.);

Tot în această categorie intră şi fibrele, care nu au o valoare energetică (0 kilocalorii) deoarece corpul uman nu poate folosi celuloza ca sursă de energie. Fibrele sunt o parte importantă a alimentaţiei, asigurând un tranzit intestinal optim. Cantitatea ce se recomandă a fi consumată într-o zi este de 25 de grame. (2)

Grăsimile

Grăsimile și acizii grași sunt elemente importante ale dietei. Acestea furnizează 9 kilocalorii pentru fiecare gram de grăsime consumat. Ele reprezintă o rezervă de energie pe care corpul nostru o poate folosi la nevoie, când nu primește suficiente calorii (de exemplu în postul prelungit sau atunci când prin activitatea fizică se folosesc mai multe calorii decât cele ingerate). La fel ca în cazul glucidelor, putem clasifica grăsimile în „grăsimi bune” (nesaturate) și „grăsimi rele” (saturate), având la rândul lor subtipuri.

În grupul grăsimilor nesaturate intră acizii grași polinesaturați și grăsimile mononesaturate. Le putem găsi în:

• carnea de pește cu conținut ridicat de grăsimi (de exemplu somonul sălbatic);
• uleiul de măsline;
• avocado;
• nuci;
• semințe de susan;
• semințe de dovleac;

Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală (carnea de porc, lapte, smântână, ouă), dar și în câteva produse vegetale (uleiul de cocos, uleiul de palmier). În grupul grăsimilor saturate se regăsesc și grăsimile „trans”. Cele naturale se găsesc în mici cantități în produsele lactate și în carne. Cele artificiale sunt făcute prin hidrogenarea grăsimilor vegetale pentru a deveni solide, fiind des folosite în industria alimentară (de exemplu în margarină, crema prăjiturilor, înghețată, etc.).

Proteinele

Proteinele au un rol important în dezvoltarea și repararea structurilor tisulare, precum și în comunicarea intercelulară și menținerea funcțiilor organismului. Anticorpii, enzimele şi unii hormoni sunt structuri proteice. Acestea pot fi folosite și pentru a genera energie, un gram de proteine reprezentând 4 kilocalorii. (4)

Proteinele sunt construite din aminoacizi consolidați prin legături chimice. Există în total 20 de aminoacizi ce intră în compoziția proteinelor din organismul uman. Unii dintre aceștia sunt esențiali sau indispensabili, cei care trebuie să se regăsească în alimentele pe care o persoană le consumă, deoarece organismul uman nu îi poate produce:

• histidina;
• leucina;
• izoleucina;
• valina;
• treonina;
• metionina;
• fenilalanina;
• triptofanul;
• lizina;

Ceilalți aminoacizi, neesențiali, pot fi produși de organismul uman:

• alanina;
• arginina;
• acidul aspartic;
• aspargina;
• cisteina;
• acidul glutamic;
• glutamina;
• glicina;
• prolina;
• serina
• tirozina;

Este important să se consume proteine din surse variate astfel încât aportul de aminoacizi esențiali să fie optim. De obicei, proteinele animale conţin mai multe tipuri de aminoacizi decât cele vegetale. (5)

Sursele de proteine complete (conțin toți aminoacizii esențiali):

• ouă;
• lactate;
• carne de pește;
• carne de pui/curcan;
• carne roșie;

Sursele de proteine incomplete (nu conțin toți aminoacizii esențiali):

• fasolea;
• lintea;
• năutul;
• nucile;

Cu toate acestea, o dietă vegetariană nu trebuie să însemne şi un aport inadecvat de aminoacizi, ci doar un efort în plus pentru a crea o dietă echilibrată. Mâncând o varietate de proteine vegetale și nu un singur tip (de exemplu doar linte) se poate asigura necesarul zilnic de aminoacizi esențiali. (5)

Raportul macronutrienţilor în dietă

La fel ca numărul de calorii ce trebuie consumat zilnic, raportul macronutrienţilor diferă de la o persoana la alta în funcție de scopul pe care îl are (să își mențină greutatea, să slăbească sau să câștige în greutate).
Un exemplu de dietă echilibrată ar putea arăta astfel:

• 50-60% carbohidrați;
• 25-30% grăsimi;
• 20-25% proteine;

Aceste valori nu sunt valabile însă pentru toate persoanele. Există afecțiuni (de exemplu diabetul zaharat sau boala cronică de rinichi) în care medicul propune pacientului un regim alimentar strict ce trebuie urmat pentru a ameliora boala și pentru a preveni apariția complicațiilor. Pentru a afla cu exactitate ce dietă vi se potrivește este recomandat să vorbiți cu un medic nutriţionist.