Balonarea: alimente de evitat și ce să adaugi în dieta ta
Autor: Patriche Silvia
Balonarea este neplăcută. Deși afectează între 16 și 30% dintre oameni și poate apărea ca un simptom al unei boli, de cele mai multe ori este cauzată de consumul unor alimente. Mai jos sunt principalele alimente care duc la apariția balonării și câteva sugestii de înlocuitori. (1, 2, 3, 4)
Fasole
Fasolea este una dintre cele mai sănătoase legume. Conține cantități importante de proteine vegetale, carbohidrați buni, fibre, vitamine și minerale și are puține calorii. Cu toate acestea, majoritatea tipurilor de fasole conțin zaharuri din familia alfa-galactozidelor, o serie de substanțe cu lanț scurt de carbohidrați care nu este digerat și ajunge să fermenteze în prezența bacteriilor intestinale din colon. Drept urmare apare balonarea și gazele intestinale. Pentru a combate acest efect poți schimba apa de la fasole atunci când o pui la muiat. (5, 6, 7, 8)
Mai mult, poți consuma alternative precum orez, carne slabă sau quinoa.
Linte
Rude apropiate cu fasolea, lintea conține, la rândul său, fibre, proteine, carbohidrați benefici și minerale (în special, fier, cupru și mangan). Conținutul bogat de fibre poate crește riscul de balonare în cazul persoanelor sensibile. Acest lucru poate apărea chiar și în cazul celor care consumă cantități mici de fibre. Similar fasolei, lintea conține zaharuri care favorizează apariția balonării și a gazelor intestinale. (10, 11)
Alternativ, poți consuma linte deschisă la culoarea (are mai puține fibre) sau orez.
Grâu
Grâul a devenit destul de controversat în ultimii ani datorită conținutului de gluten (cercetătorii cred că între 0,6 și 6% din populația lumii are intoleranță la gluten). În ciuda aceste controverse grâul continuă să fie folosit pe scară largă în producția de pâine, paste, pizza dar și în prăjituri, biscuiți și alte dulciuri din comerț. Pe lângă glutenul conținut, grâul este cunoscut și pentru problemele digestive pe care le cauzează unor persoane, în special balonare și gaze intestinale. (12, 13, 14, 15, 16)
În locul grâului poți consuma ovăz, quinoa sau hrișcă și poți folosi făină de migdale sau cocos.
Legume crucifere
Pe lista legumelor crucifere intră varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza kale. Acestea conțin fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. Cu toate acestea, au și carbohidrați care provoacă balonare. Poți evita această neplăcere prin gătirea acestor alimente. (8)
Le poți înlocui cu spanac, castraveți, salată verde, cartofi dulci sau dovlecei.
Ceapă
Ceapa este cunoscută pentru gustul său puternic. Consumată ca atare sau sub formă de salate sau diverse rețete, ceapa oferă un gust inconfundabil oricărui
preparat. Consumată în cantități mici oferă numai beneficii însă conține cantități importante de fibre care pot cauza balonare. (Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans 17) (Biological properties of onions and garlic 18)
Poți înlocui ceapa cu ierburi aromate sau diverse condimente care oferă savoare rețetelor.
Orz
Orzul este una dintre cele mai populare cereale. Conține fibre, vitamine și minerale (în special, mangan, seleniu și molibden). Datorită conținutului mare de fibre, orzul integral poate duce la balonare în cazul celor care nu consumă multe fibre. De asemenea, are gluten care poate provoca probleme digestive în cazul celor cu intoleranță. (19)
Consumă, în loc, orz rafinat, ovăz, orez brun, hrișcă sau quinoa.
Secară
Secara este o cereală înrudită cu grâul. Ca acesta, conține fibre, vitamine (complexul de B-uri, vitamina A, vitamina K, vitamina E) și minerale (mangan, fosfor, cupru). Similar grâului și pe fondul conținutului de fibre secara poate provoca balonare și conține gluten care vine la pachet cu propriile probleme digestive pentru persoanele cu intoleranță. (20, 21, 22)
Poți înlocui secara cu ovăz, orez brun, hrișcă și quinoa.
Lactate
Lactatele conțin numeroase substanțe nutritive inclusiv calciu și proteine. Pe lista lactatelor există o mare varietate de produse de la brânză și smântână la iaurt, lapte și unt. În ciuda acestei diversități, 75% din populația lumii nu poate digera lactoza, principalul zahar din lapte. Dacă ai intoleranță la lactoză consumul de lactate poate duce la balonare, gaze intestinale, crampe și diaree. (23, 24)
În ciuda acestor posibile simptome, cercetătorii spun că persoanele cu intoleranță pot consuma cantități mici de lactate în special unt, smântână și lactatele fermentate (de exemplu, brânza). De asemenea, o altă alternativă este dată de laptele vegetal (de migdale, caju, nuci etc) sau de produsele din soia. (25)
Mere
Merele sunt printre cele mai populare fructe din lume. Conțin cantități mari de fibre, vitamina C și antioxidanți. Cu toate acestea, merele sunt și ele pe lista alimentelor care duc la balonare. Acest lucru apare fructozei și a fibrelor. Ambele sunt fermentate la nivelul intestinului gros și duc la balonare și gaze intestinale. Uneori pregătirea termică a merelor (consumarea lor în prăjituri sau compot) poate reduce din aceste probleme. (26, 27)
Ca o alternativă la mere, poți consuma banane, afine, grepfrut, mandarine, căpșuni sau portocale.
Balonarea afectează pe mulți dintre noi. Adoptând o dietă echilibrată, evitând unele alimente sau consumându-le cu moderație și introducând noi alimente, acestea sunt cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a evita balonarea.
2. Review article: abdominal bloating and distension in functional gastrointestinal disorders--epidemiology and exploration of possible mechanisms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17931344
3. Prevalence and risk factors for abdominal bloating and visible distention: a population-based study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18477677/
4. Abdominal bloating. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16143143
5. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479216
6. The effect of oral alpha-galactosidase on intestinal gas production and gas-related symptoms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17151807
7. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228670/
8. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225
9. Carbohydrate fractions of legumes: uses in human nutrition and potential for health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498630
10. Abdominal Bloating: Pathophysiology and Treatment. https://www.researchgate.net/publication/258337679_Abdominal_Bloating_Pathophysiology_and_Treatment
11. A Blended- Rather Than Whole-Lentil Meal with or without α-Galactosidase Mildly Increases Healthy Adults’ Appetite but Not Their Glycemic Response. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4230209/
12. Recent advances in understanding non-celiac gluten sensitivity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6182669/
13. Diagnosis and classification of celiac disease and gluten sensitivity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440147
14. Coeliac disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394538
15. Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456565
16. The role of diet in symptoms of irritable bowel syndrome in adults: a narrative review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19559137
17. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10395608
18. Biological properties of onions and garlic. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224407002282
19. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390324/
20. Functional Abdominal Bloating with Distention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388350/#B37
21. Low-FODMAP vs regular rye bread in irritable bowel syndrome: Randomized SmartPill® study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859228/
22. Food intolerance and the irritable bowel syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2767507
23. Improved lactose digestion and intolerance among African-American adolescent girls fed a dairy-rich diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10812376
24. Lactose intolerance: from diagnosis to correct management. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24443063
25. Probiotics--compensation for lactase insufficiency. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157352
26. Apple phytochemicals and their health benefits. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/
27. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. https://academic.oup.com/advances/article/2/5/408/4557935
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Foame excesiva
- Colon iritabil ?
- Colon iritabil - balonare de ani de zile - cum scap de ea?
- Pangastrita Cronica Eroziva, metaplazie
- Posibile probleme digestive sau altceva
- Balonare de cateva zile
- Balonare, înțepături în abdomen dedesubtul buricului
- Stomac, balonare - remediu?
- Balonare excesivă! Scaun deschis la culoare.