Cele mai bune legume

Consumul de legume reprezintă una dintre cele mai ușoare metode de a-ți îmbunătăți sănătatea și starea de bine.
Toate legumele conțin vitamine, minerale și fibre sănătoase. Cu toate acestea, unele au beneficii excepționale pentru sănătate.

1. Spanacul

Spanacul este o legumă verde cu frunze. Este, de asemenea, o sursă de calciu, vitamine, fier și antioxidanți.

Datorită conținutului său de fier și calciu, spanacul este indicat, mai ales persoanelor care urmează o dietă fără carne sau lactate.

30 de grame de spanac furnizează 56% din necesarul zilnic de vitamina A, plus întreagul necesar de vitamina K.

2. Kale

Kale se numără printre cele mai bune legume, deoarece este o sursă de vitamine A, C și K.

Kale poate fi benefică pentru persoanele cu colesterol ridicat. Un mic studiu raportează că bărbații cu colesterol ridicat care au băut 150 de mililitri de suc de kale pe zi, timp de 12 săptămâni au experimentat o reducere cu 10% a lipoproteinei cu densitate mică sau a colesterolului „rău”. (2) Alte cercetări sugerează că sucul de kale reduce tensiunea arterială, colesterolul din sânge și nivelul glicemiei.

3. Broccoli

Broccoli aparține familiei cruciferoase de legume. Este descris ca una dintre cele mai bune legume, deoarece este bogat într-un compus vegetal care conține sulf, cunoscut sub numele de glucosinolat, precum și sulforafan, un produs secundar al glucosinolatului.

Sulforafanul are un efect protector împotriva cancerului. Într-un studiu efectuat pe animale, sulforafanul a fost capabil să reducă dimensiunea și numărul de celule canceroase de la nivelul sânului, blocând totodată creșterea tumorii la șoareci (3).

Consumul de broccoli poate ajuta și la prevenirea altor tipuri de boli cronice. Un studiu realizat în 2010 a descoperit că aportul de broccoli ar putea proteja inima de stresul oxidativ (4).

4. Usturoi

Usturoiul are o lungă istorie de utilizare ca plantă medicinală. Poate fi inclus în clasificarea celor mai bune legume deoarece conține un compus activ denumit alicină. Mai multe studii au arătat că usturoiul poate regla glicemia, și poate promova sănătatea inimii.

Într-un studiu efectuat pe animale, șobolanii diabetici au primit, fie ulei de usturoi, fie trisulfură de dialil, o componentă a usturoiului. Ambii compuși au determinat o scădere a zahărului din sânge și o îmbunătățire a sensibilității la insulină (5).

Un alt studiu s-a bazat pe consumul de usturoi. Rezultatele au arătat că usturoiul a fost capabil să scadă colesterolul total din sânge, trigliceride și colesterolul LDL.

5. Mazăre

Mazarea verde este o bună sursă de proteine, iar consumul acesteia este eficientă pentru cei care sunt vegetarieni și vegani și, care au nevoie să-și stimuleze aportul de proteine.

Mazărea și alte leguminoase conțin fibre, care susțin bacteriile bune din intestin pentru a asigura mișcări intestinale regulate și un tract digestiv sănătos. De asemenea, sunt bogate în saponine, care pot oferi beneficii antioxidante și anticancerigene.

6. Varză de Bruxelles

La fel ca broccoli, varza de Bruxelles este un membru al familiei cruciferoase de legume și conține aceiași compuși vegetali care promovează sănătatea.

Cunoscută drept una dintre cele mai bune legume, varza de Bruxelles conține kaempferol, un antioxidant care poate fi eficient în prevenirea deteriorării celulelor.

Un studiu realizat pe animale a descoperit că kaempferolul protejează împotriva radicalilor liberi, care cauzează leziuni oxidative la nivelul celulelor și poate contribui la boala cronică.

Un alt studiu a arătat că un consumul regulat de varză de Bruxelles a dus la o creștere cu 15-30% a unor enzime specifice care controlează detoxifierea, ceea ce ar putea scădea riscul de cancer colorectal (6).

7. Morcovi

Morocovii sunt o sursă bogată de vitamina A sub formă de beta-caroten. Vitamina A este vitală pentru o vedere sănătoasă. Anumiți nutrienți din morcovi pot avea și proprietăți de combatere a cancerului. Un studiu din 2011 raportează că extractul de suc de morcov poate ucide sau inhiba creșterea celulelor leucemiei. (7)

8. Ghimbir

Ghimbirul conține proprietăți antiinflamatorii puternice, care pot fi de ajutor în tratarea tulburărilor legate de inflamație, cum ar fi artrita, lupusul sau guta.

9. Roșii

Roșiile, unele dintre cele mai bune legume, conțin licopen, un puternic antioxidant care poate juca un rol în prevenirea cancerului. Cercetările sugerează că licopenul poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată. (8) Beta-carotenul din roșii are, de asemenea, efecte anticancerigene.

10. Sparanghel

90 de grame de sparanghel asigură o treime din necesarul zilnic de folat. Această cantitate oferă, de asemenea, multă seleniu, vitamina K, tiamină și riboflavină.

Obținerea de suficient folat din surse precum sparanghelul poate oferi protecție împotriva bolilor și poate preveni defectele de naștere ale tubului neural în timpul sarcinii.

De la furnizarea de vitamine și minerale esențiale până la combaterea bolilor, este clar că includerea legumelor în dieta ta este esențială pentru o sănătate bună.

În timp ce legumele enumerate în acest articol au fost studiate pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătate, există multe alte legume care sunt de asemenea excelente pentru sănătatea ta.