Sedentarism - ce se întâmplă în corpul tău dacă nu faci mișcare

Sedentarismul înseamnă, conform unui document al Sedentary Behavior Research Network, orice activitate care implică statul în pat, pe canapea sau în alte contexte care implică foarte puțin consum de energie. (1)

Stilul de viață sedentar este direct legat mai multe probleme cronice de sănătate. Potrivit OMS și a Ministerului Sănătății adulții sănătoși ar trebui să practice minimum 150 minute de activitate fizică moderată. (2)

Alte date arată că 25% dintre adulți și 80% dintre adolescenți nu practică suficient exercițiu fizic. (3)

Ce se întâmplă dacă nu faci mișcare

Potrivit unor studii realizate la Universitatea din Liverpool în doar două săptămâni fără activitate fizică regulată crește riscul de probleme musculare și metabolice care ar putea duce la diabet, boli de inimă și deces prematur. (4, 5, 6, 7)

Un studiu foarte interesant a implicat 28 de adulți, femei și bărbați cu o vârstă medie de 25 de ani care nu făceau sport regulat dar mergeau aproximativ 10.000 de pași pe zi. (8)

Înainte de experiment, oamenii de știință au măsurat masa musculară și procentul de grăsime al voluntarilor precum și rezistența fizică. În următoarele două săptămâni participanții au purtat un dispozitiv de monitorizare și și-au redus activitatea zilnică până la 1.500 de pași pe zi. În tot acest timp nu și-au schimbat obiceiurile alimentare.

De-a lungul celor 14 zile, persoanele care practicau sport 125 minute pe zi în medie și-au redus timpul dedicat activității fizice până la 36 de minute.

După cele două săptămâni, voluntarii au pierdut masă musculară și s-au îngrășat. De asemenea, a crescut procentul de grăsime din jurul abdomenului, un risc major pentru boli cardiovasculare și diabet. (8, 9)

De asemenea, au apărut și alte concluzii surprinzătoare. Participanții nu mai puteau alerga la fel de mult ca înainte sau la aceeași intensitate. Mai mult, analizele au arătat o reducere a sensibilității pentru insulină și o creștere a grăsimii din zona ficatului precum și a trigliceridelor.

Rezultatele sunt cu atât mai surprinzătoare cu cât au implicat voluntari tineri și sănătoși. Dacă aceste persoane au avut aceste rezultate, cum ar fi concluziile pentru voluntari bolnavi eventual și vârstnic care prezintă și alți factori de risc?

Vestea bună a studiului este că după revenirea la normal, datele obținute de la voluntari au revenit la normal în două săptămâni.

Semne că ești sedentar

Dacă încă nu știi dacă ești prea sedentar mai jos sunt câteva semne care indică acest lucru:

• Nu respecți recomandările Organizației Mondiale a Sănătății – potrivit prevederilor sale sunt indicat 150-300 de minute de activitate moderată pe săptămână sau 75-150 de minute de activitate intensă pe săptămână (9)
• Ești inactiv fizic mai bine de jumătate din timpul în care ești treaz – numără orele pe care le dormi. Din 24 de ore scade acest număr. Numărul de ore rămas este cel în care ești implicat în tot felul de activități (muncă, mișcare, plimbat câinele, luat masa, etc.) (10)
• Ești obosit în majoritatea timpului – oboseala poate avea mai multe cauze printre care dieta deficitară, stresul și dezechilibrele hormonale însă sedentarismul joacă un rol semnificativ în apariția oboselii. Pe măsură ce ești tot mai sedentar, te vei simți tot mai obosit. Mușchii, inima și plămânii au de suferit. Din fericire, introducerea mișcării în programul zilnic poate ajuta la creșterea energiei (11, 12, 13)
• Te-ai îngrășat și ai probleme cu metabolismul – pentru a evita fluctuațiile mari de greutate este indicat să arzi un număr similar de calorii precum cel pe care îl consumi. Însă atunci când ești sedentar, numărul de calorii rămâne constant în timp ce energia nu se consumă; în consecință, excesul se depune sub formă de grăsimi. Totodată, sedentarismul afectează capacitatea organismului de a transforma nutrienții în energie, adică metabolismul. Un metabolism încet se traduce printr-un ritm mai încet de a arde calorii, chiar și în perioada de odihnă. Pe termen lung, crește riscul de boli de inimă, atac vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni cronice (14, 15, 16, 17)
• Te simți adesea fără aer – inima are nevoie de un flux continuu de oxigen. Pe măsură ce suntem tot mai sedentari, respirația devine superficială iar fluxul de oxigen poate scădea. Lipsa mișcări te poate face să te simți fără aer la mișcare și chiar există riscul de palpitații. O persoană sedentară are un risc mai mare de deces prematur din cauza problemelor cardiovasculare. În plus, statul pe scaun timp de 10 ore pe zi este asociat unui risc mai mare de atac de cord. Persoanele sedentare pot începe de la doar 10 minute de mers pe zi și pot crește până la 30 de minute pe zi (18, 19, 20, 21)
• Ai probleme cu somnul – odihna este esențială pentru sănătate. Un somn insuficient, doctorii recomandă 7-9 ore de somn pentru un adult, poate cauza probleme metabolice, afectează imunitate și crește riscul de deces prematur. Dacă ești sedentar mai mult de 11 ore pe zi, acest lucru poate afecta calitatea și cantitatea de somn. Un alt studiu a descoperit o legătură între sedentarism și insomnie (22, 23)
• Te confrunți cu depresie sau anxietate – cercetătorii au descoperit că persoanele sedentare au o sănătatea mintală mai precară. De asemenea, activitatea fizică ușoară și moderată este asociată unei producții de serotonină; persoanele care fac sport sunt mai mulțumite de propria viață. Includerea activității fizice în programul zilnic este un obicei benefic pentru corp și pentru minte (24, 25)
• Ai probleme de memorie – sedentarismul are drept consecințe mai multe probleme fizice, musculare, de inimă, etc. Însă și creierul are nevoie de exercițiu fizic pentru a fi în formă. Conform unui studiu interesant un număr mai mare de ore de inactivitate este asociat unor probleme de memorie. Chiar și 10-15 minute de activitate fizică pe zi sunt benefice pentru sănătatea cerebrală (26, 27)

Riscurile unei vieți sedentare

Studiile confirmă iar și iar consecințele unui stil de viață sedentar respectiv:

• Obezitate (28)
• Diabet de tip 2 (29)
• Boli cardiovasculare (30)
• Dureri cronice de spate (31)
• Unele forme de cancer (32)
• Afecțiuni neurodegenerative (33)
• Migrene cronice (34)
• Probleme de fertilitate (35)
• Dureri articulare (36, 37)
• Deces prematur (38, 39).

Sedentarismul este una dintre problemele secolului al 21-lea. Deși există sute de studii care au descoperit o legătură între lipsa activității fizice și sănătatea fizică și mintală, probleme descrise mai sus le simțim pe propria piele. Adevărul este că activitatea fizică ușoară spre moderată, realizată cu regularitate, reduce riscul multor probleme de sănătate și oferă o stare de spirit pozitivă.