Renunțarea la cafea și sevrajul cofeinic

Cafeina este un stimulent care ajută la îmbunătățirea stării de spirit și a vigilenței, însă atunci când cineva consumă frecvent cafeină și se oprește brusc, poate cădea în sevraj.

Cafeina este un instrument care, atunci când este utilizat în mod rațional, vă poate ajuta să vă treziți și să vă concentrați. Puteți deveni dependent de cafeină dacă nu țineți cont de cât de multă consumați, iar în momentul în care nu mai aveți contact cu ea pot apărea dureri de cap și insomnie. (1, 2)

Ce este cafeina?

Peste 60 de plante conțin în mod natural cafeină, care este un compus alb, ce are un gust amar și se găsește în boabele de cafea, frunzele de ceai și păstăile de cacao, care sunt folosite la fabricarea ciocolatei. Cafeina este considerată de The U.S Food and Drug Administration (FDA) atât ca aditiv alimentar, cât și ca medicament.

De asemenea, poate provoca insomnie, dureri de cap, deshidratare și tensiune arterială ridicată, dacă nu este consumată rațional. Conținutul de cafeină din alimente și băuturi variază. Cantitatea de cafeină dintr-o ceașcă de cafea sau de ceai variază în funcție de marcă, de tipul de boabe sau de frunze folosite, de modul de preparare și de timpul de fierbere. Cafeaua decofeinizată conține doar 2 mg de cafeină per ceașcă, în timp ce cafeaua obișnuită conține până la 200 mg.

Cafeina este un stimulent al sistemului nervos central. Consumul în mod regulat poate schimba chimia creierului unei persoane. Din acest lucru pot rezulta efecte fiziologice și psihologice negative, cum ar fi o durere de cap și anxietate. Adenozina este un neurotransmițător care contribuie la oboseală și somnolență. Cafeina contracarează imediat efectele sale, în plus, îmbunătățește acțiunile neurotransmițătorilor care afectează starea de spirit, inclusiv glutamatul, noradrenalina și dopamina. Atunci când pacienții au simptome severe de sevraj după ce au renunțat la cafea, se spune că suferă de sindromul sevrajului cofeinic, care este o tulburare recunoscută în domeniul medical. Aceste simptome încep să apară la o zi după ce nu mai consumați cafeină, însă la unele persoane poate să apară sevrajul și după mai mult de o săptămână. (1, 2)

Care este doza de cafeină recomandată

Adulții ar trebui să își limiteze consumul zilnic de cafeină la 400 mg pentru a preveni efectele secundare negative, potrivit Dietary Guidelines for Americans 2015–2020.

Cum reacționează corpul la cafeină

Stomacul și intestinul subțire eliberează cofeina în circulația sângelui. Cafeina activează sistemul nervos central, care include nervii, creierul și măduva spinării, după ce intră în fluxul sanguin, ajutându-vă să vă simțiți mai treaz și mai conștient. Cofeina favorizează concentrarea și atenția, reducând în același timp oboseala. În plus, aceasta declanșează eliberarea acidului din stomac, ceea ce poate duce la arsuri la stomac sau indigestie după ce ați consumat cafea. Cafeina sporește transmiterea dopaminei în creier, indiferent dacă este consumată pe cale orală sau topică. Dopamina este un neurotransmițător care ajută la reglarea motivației și emoțiilor.

Ce se întâmplă dacă bem prea multă cafea

Consumând o cantitate mare de cafea frecvent, puteți face supradoză de cafeină.

Simptomele supradozei de cafeină:

• Dureri de cap
• Nervozitate
• Amețeală
• Insomnie
• Bătăi neregulate ale inimii sau bătăi accelerate ale inimii
• Creșterea tensiunii arteriale
• Deshidratare (2)

Simptomele care apar după renunțarea la cafea:

• Amețeală
• Oboseală
• Dureri de cap
• Ceață mentală
• Stare de spirit negativă
• Greață și vărsături

Dacă săriți peste cafeaua de dimineață, puteți experimenta unele dintre aceste simptome negative în câteva ore. În funcție de cantitatea de cafeină pe care o consumați în mod regulat, acestea pot varia de la a fi ușoare la a fi mai severe.

Persoanele care se confruntă cu aceste senzații ajung frecvent la o băutură cu cafeină pentru a-și ușura disconfortul. Cu toate acestea, există alte metode prin care puteți renunța la cafea fără a vă confrunta cu efectele adverse ale renunțării la cafeină. (3)

Renunțarea la cafea pe termen lung - efecte

Posibilitatea de pierdere în greutate

În funcție de modul în care vă beți cafeaua, dacă adăugați mult zahăr este posibil să consumați mai multe calorii decât v-ați propus. Renunțarea la aceste căni de cafea ar putea să vă ajute să reduceți numărul de calorii. Potrivit unei cercetări din 2017 din cadrul Public Health, aproape două treimi dintre băutorii de cafea adaugă zahăr, smântână, arome sau alți aditivi cu conținut caloric ridicat în prepararea lor. Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că cercetătorii au descoperit că persoanele care își beau cafeaua neagră consumă, de obicei, cu 69 de calorii mai puține în total, în fiecare zi, decât cele care adaugă frișcă, zahăr sau alți aditivi.

Posibilitatea de îngrășare

Cafeaua poate tăia pofta de mâncare pe moment, iar dacă renunțați la ea există posibilitatea să vă îndreptați spre înlocuitori grași sau zaharoși mai des decât în mod normal.

Un somn odihnitor

Tranziția la un stil de viață fără cafeină vă poate face să vă simțiți epuizat la început, mai ales dacă ați consumat cafea pe o perioadă îndelungată. Potrivit unui studiu din anul 2013, publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, consumul de cafeină chiar și cu șase ore înainte de culcare poate afecta somnul.

Simptome asemănătoare gripei

Persoanele care renunță la cafea, respectiv la cafeină, pot experimenta și stări precum iritabilitate, fluctuații ale dispoziției, anxietate, greată. Însă, nu pentru mult timp. Majoritatea simptomelor fizice ale sevrajului de cafeină, potrivit experților, vor dispărea după primele două zile, iar restul efectelor negative nu vor dura mai mult de o săptămână sau două.

O dantură mai sănătoasă

Din cauza acidității sale ridicate, cafeaua erodează smalțul dentar și decolorează dinții cu fiecare ceașcă consumată. Dacă reduceți consumul de cafea vă puteți proteja dinții și puteți avea un zâmbet mult mai alb.

Pierderea de antioxidanți

Potrivit unui studiu publicat în PLoS One, în anul 2015, cafeaua poate funcționa ca un antioxidant. Alte cercetări, precum studiul publicat în revista Frontiers in Neuroscience, în anul 2018, sugerează faptul că persoanele care consumă cafea pot avea un risc mai mic de a dezvolta alte afecțiuni, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. Prin urmare, dacă beți mai puțină cafea, veți pierde și avantajele pe care le oferă sănătății. Din fericire, înlocuirea consumului obișnuit de cafea cu ceai, fructe și legume bogate în antioxidanți este o modalitate simplă de a compensa pierderea.

Constipație

Cafeina ajută la digestie, iar renunțarea la cafea poate îngreuna procesul, însă consumul de fibre, legume, consumul de apă și exercițiile fizice făcute în mod frecvent pot ajuta procesul de digestie. (4)

Ameliorarea efectelor sevrajului cofeinic

Prin renunțarea la cafeină treptat, simptomele sevrajului cofeinic nu sunt atât de vizibile comparativ cu renunțarea bruscă.

O modalitate bună de a vă diminua consumul de cafeină este reducerea acestuia cu aproximativ 10% la fiecare două săptămâni. În acest fel, vă veți reduce aportul de cofeină suficient de mult pentru ca, în cele din urmă, să nu mai consumați cafeină.

În timp ce reduceți consumul puteți înlocui treptat alimentele și băuturile care conțin cafeină cu produse fără cafeină sau decofeinizate. (3)