Importanța pauzelor în antrenamentele fizice

Odată ce te apuci de sport poate fi dificil să iei o pauză, mai ales că starea de bine care apare post-antrenament seamănă, în creierul uman, cu euforia apărută în urma consumului unor droguri. Probabil și din acest motiv unele persoane ajung să fie dependente de sport. (1, 2, 3, 4)

Există totuși câteva motive fiziologice pentru care nu este posibil să faci mișcare la infinit. Atunci când faci sport fie că ridici greutăți, alergi sau mergi pe bicicletă, creierul trimite semnale electrice mușchilor pentru a fi implicați activ în aceste activități. Atunci când semnalul electric ajunge la nivelul mușchilor se răspândește prin toate fibrele musculare legate la acel nerv. Semnalul electric face ca ionii de calciu să treacă dintr-o stare de „odihnă” spre celulele musculare. Acești ioni se leagă de proteine și astfel apare contracția musculară. Drept urmare, mușchii ajută la ridicarea greutăților sau la mișcarea picioarelor. După această întindere, ionii revin la locul lor iar procesul se repetă iar și iar. (5, 6)

Importanța pauzelor în antrenamentele fizice

Pauza este vitală după antrenamente din următoarele motive:

• Permite corpului să își revină – orele libere sau chiar o zi întreagă de pauză permite dezvoltarea mușchilor. Dacă în timpul exercițiilor celulele musculare suferă mici șocuri, în perioada de odihnă, acestea îți revin iar acest proces de vindecare duce la dezvoltarea sănătoasă a mușchilor. Mai mult, mușchii depozitează carbohidrați sub forma glicogenului. În timpul exercițiilor fizice corpul folosește acest glicogen pe post de combustibil. Pauza permite organismul să își refacă depozitele de glicogen până la următorul antrenament (7, 8, 9)

• Previne apariția oboselii musculare – antrenamentele reduc nivelul glicogenului din mușchi iar dacă aceste depozite nu sunt refăcute, în perioada de odihnă, apare oboseala musculară și disconfortul. În plus, mușchii au nevoie de glicogen să funcționeze în perioadele în care nu faci sport (10, 11)

• Reduce riscul de accidentări – atunci când corpul este suprasolicitat există un risc mai mare de accidentare. De asemenea, antrenamentele excesive expun mușchii stresului repetitiv și tensiunii (12, 13)

• Îmbunătățește performanța sportivă – atunci când nu iei pauză poate fi dificil să te ții de rutina antrenamentului. De exemplu, suprasolicitarea fizică te poate influența să renunța la kilometrul în plus pe care îl aveai în plan. Odihna crește energia și previne oboseala musculară, ajutându-te să te antrenezi mai bine (14)

• Susține somnul – exercițiile fizice îmbunătățesc somnul însă lipsa pauzei stimulează producția de cortizol și adrenalină și poate împiedica apariția somnului. În mod paradoxal, luarea unei pauze de la antrenament ajută la refacerea organismului în timpul nopții și îmbunătățește somnul (15).

Pauza în funcție de antrenament

Pauza dintre antrenamente arată diferit în funcție de stilul de viață al fiecăruia, de intensitatea exercițiilor precum și de rutina zilnică. Pauza în sine nu reprezintă lipsa cu desăvârșire a activității fizice ci înlocuirea antrenamentelor intense, a exercițiilor de tip HIIT sau a altor forme care te epuizează fizic cu activități fizice de intensitate ușoară spre moderată. Cu alte cuvinte, nu înseamnă să stai tolănit toată ziua pe canapea, în fața televizorului ci să faci plimbări lungi, să te ocupi de grădinărit, să dansezi etc. Mai jos sunt câteva recomandări în funcție de antrenamentele alese.

Exerciții cardio

În general nu este nevoie de zile de pauză pentru antrenamentele ușoare cardio. Este sigur să le practici zilnic cu excepția situațiilor în care doctorul ți-a interzis acest lucru. Totuși, dacă realizezi antrenamente moderate spre intense zilele de odihnă sunt esențiale pentru recuperare. Iar dacă faci antrenamente viguroase este posibil să fie nevoie de mai mult de o zi de pauză. În perioada de odihnă poți face câteva întinderi, exerciții yoga sau plimbări de 30-60 de minute. (16)

Alergat

Deși alergatul poate fi considerat o formă de antrenament cardio necesită o abordare diferită în ceea ce privește zilele de odihnă. Dacă ești începător aleargă cel mult trei zile pe săptămână. Prea mult efort prea repede poate duce la oboseală și crește riscul de accidentare. În timpul pauzei poți opta pentru antrenamente care îți lucrează celelalte grupe musculare; de exemplu, poți lucra abdomenul, spatele și brațele. (14, 16)

Bodybuilding (antrenament cu greutăți)

De regulă, antrenamentul cu greutăți se realizează prin rotație îmbinând zilele în care lucrezi anumite grupe musculare cu cele de pauză. În zilele libere mușchii au timp să își revină și să se vindece. După antrenarea unei grupe musculare, las-o să se odihnească 1-2 zile. O modalitate foarte folosită pentru a permite pauza este să atribui fiecărei zile o zonă de antrenament. Astfel, lunea poate fi pentru picioare, marțea pentru mușchii pieptului, miercurea pentru brațe și tot așa. (16, 17)

Cum arată dieta din ziua de odihnă

În zilele în care faci pauză organismul are nevoie de mai puține calorii pentru că nu ești la fel de activ. Evită să numeri calorii și ascultă de nevoile propriului corp. Îți va “cere” mai puține calorii prin sațietate.

De asemenea, chiar și în zilele de recuperare este important să îi oferi organismului proteine. Acestea vor ajuta la repararea mușchilor. În general, persoanele active au nevoie de 1, 2-2 g de proteine pe kilogram corp pe zi. (18)

Mai apoi, nu trebuie să uiți de carbohidrați. Este de preferat să consumi carbohidrați complecși pentru a reface nivelul glicogenului. În funcție de cât de activ ești vei avea nevoie de 3-10 g de carbohidrați pe kilogram corp. (19)

Consumul de apă este și el important. Apa hidratează corpul și previne apariția crampelor musculare. La aceasta se adaugă fructele și legumele care îți furnizează substanțele nutritive necesare pentru recuperare.

Semne că trebuie să faci o pauză

Este bine să iei o pauză de la antrenamente dacă observi următoarele: (20, 21, 22)

• Oboseală sau extenuare pe timpul zilei
• Lipsa motivației în timpul antrenamentului
• Disconfort/sensibilitate musculară
• Dureri articulare – ar putea semnul unei accidentări
• Schimbări emoționale – atunci când ești extenuat fizic producția hormonală de serotonină și cortizol este dezechilibrată. Drept urmare, pot apărea stări de iritabilitate și schimbări ale dispoziției
• Probleme cu somnul
• Reducerea performanțelor sportive
• Pulsul crescut – creșterea pulsului poate apărea pe fondul incapacității organismului de a se recupera. În consecință, organismul pompează mai mult oxigen spre mușchi dintr-un efort de a grăbi vindecare. Un puls mare pe fondul excesului de antrenament înseamnă aproximativ 10 unități peste tensiunea ta normală.

Exercițiile fizice sunt benefice pentru întregul organism și chiar te ajută să trăiești mai mult și să ai o calitate a vieții mai bună. Nu uita, totuși, că pauza este la fel de importantă și te va ajuta să te refaci și să îți menții motivația la cote maxime.