Beneficiile alergării asupra sănătății (conform studiilor)

Chiar și 20 de minute de alergare poate aduce schimbări importante pentru corp și minte. Există sute de studii care arată iar și iar că sportul și în special alergatul îți pot schimba viața. Mai jos sunt cele mai importante beneficii ale alergatului.

Alergatul oferă o stare de spirit pozitivă

Studiile arată că alergatul îmbunătățesc semnificativ starea de spirit, iar dacă îți planifici antrenamentul dimineața vei începe ziua cu zâmbetul pe buze și cu o reușită deja în buzunar. (1, 2)

Unii cercetătorii sunt atât de convinși de efectele benefice ale alergatului, încât îl compară cu antidepresivele. (3, 4)

Alergatul te relaxează

Alegatul te pregătește pentru provocările zilnice pe care le vei înfrunta fără a te panica. Activitatea fizică reduce din activitatea cerebrală în cortexul frontal și te relaxează. (5, 6)

De asemenea, alergatul ajută la reducerea simptomelor specifice anxietății și atacurilor de panică. (7)

Alergatul ajută la reglarea tensiunii arteriale

Un raport care a analizat mai multe studii pe această temă a ajuns la concluzia că exercițiile aerobice, inclusiv alergatul, pot fi folosite ca un tratament fără medicamente pentru hipertensiune. (8, 9)

Bineînțeles că acest lucru se aplică în cazul persoanelor cu tensiune ușor ridicată și nu a celor care urmează un tratament pe termen lung. În cazul acestora din urmă, este indicată o conversație cu medicul înainte de începerea unui program de sport, fie el de alergare sau de altă natură deoarece există riscul de hipotensiune. (10)

Alergatul contribuie la reducerea glicemiei

Alergatul îmbunătățește semnificativ sensibilitatea la insulină. Drept urmare, nivelul zahărului din sânge scade rapid, deoarece mușchii folosesc glucoza pe post de energie pe durata antrenamentului. (11, 12)

Alergatul stimulează metabolismul

Alergatul de tip sprint de 30 de minute combinat cu încălzirea și întinderile de după, aproximativ 45 de minute în total, stimulează metabolismul pentru următoarele 14 ore. (13, 14, 15)

Alergatul susține sănătatea creierului

Un studiu interesant a analizat efectul mai multor activități asupra puterii de concentrare și a memoriei. Persoanele care alergau performau cel mai bine. Astfel, alergatul de ajută să înțelegi mai ușor informațiile și să le procesezi mai repede. (16)

De asemenea, alergatul crește ușor nivelul cortizonul susținând memoria și reținerea informațiilor. (17)

Alergatul te ajută să dormi mai bine

Alergatul are efecte benefice asupra întregii sănătăți inclusiv a calității somnului. Persoanele care aleargă adorm mai repede și se odihnesc mai bine. (18, 19)

Un alt studiu arată o legătură destul de strânsă între somn și alergat. Pe măsură ce crește timpul de alergare, însă niciodată înainte de culcare, crește și calitatea somnului. În plus, pe măsură ce calitatea somnului scade există o probabilitate mai mică să faci sport regulat. (20)

Alergatul susține sănătatea cardiovasculară

Foarte multă lume are colesterolul crescut, iar acest lucru poate pune probleme pentru inimă și vasele de sânge. Totuși, dacă alergi regulat se echilibrează și nivelul colesterolului. (21)

De asemenea, alergatul reduce nivelul proteinei C-reactive. În cazul sedentarilor, doar șase luni de alergat reduce nivelul proteinei C-reactive cu 30%. (22)

Un alt studiu de interes arată că antrenamentul pentru maraton îmbunătățește flexibilitatea vaselor de sânge și anulează patru ani din vârsta arterelor. Aceste efecte apar, conform studiului, doar în cazul persoanelor care se antrenează pentru primul maraton, prin urmare trec de la un stil de viață sedentar la unul activ. (23, 24)

Alergatul susține mușchii și articulațiile

Alergatul regulat îmbunătățește sănătatea musculo-scheletală și astfel contribuie la creșterea eficienței la alergare. Vei putea alerga o distanță mai mare cu un consum mai mic de energie. (25)

De asemenea, susține sănătatea spatelui și a genunchilor. Practica regulată a alergatului va îmbunătăți semnificativ starea generală a genunchilor. (26)

Se estimează că 80% dintre oameni se confruntă cel puțin ocazional cu dureri de spate. Alergatul te ajută să ai postură corectă și susține sănătatea discurilor intervertebrale. (27)

Alergatul reduce riscul de obezitate

Excesul ponderal este un factor de risc pentru diabet, boli de inimă, depresie și alte afecțiuni cronice. Alergatul poate preveni apariția acestor probleme. De asemenea, alergatul îmbunătățește sănătatea oaselor. (28, 29)

Alergatul susține funcționarea normală a sistemului imunitar

Studiile sunt împărțite în ceea ce privește legătura dintre alergat și imunitate. Dacă alergatul ușor spre moderat susțin imunitatea activități de ultra-anduranță pot avea efectul opus. (30, 31)

Alergatul te ajută să trăiești mai mult

O echipă de cercetători a urmărit 1.000 de adulți de peste 50 de ani de-a lungul a 21 de ani. Dintre aceștia 85% dintre persoanele care alergau regulat încă erau în viață în timp de 66% dintre non-alergători supraviețuiseră. Aceștia alergau în medie patru ore pe săptămână însă timpul a scăzut progresiv odată cu înaintarea în vârstă. (32)

Un alt studiu a descoperit că persoanele care aleargă duc o viață activă și au mai puține boli decât cei care nu o fac. (33)

De menționat că longevitatea nu depinde doar de alergat. Această activitate atrage după sine obiceiuri bune precum schimbarea dietei, renunțarea la fumat, un nivel mai mic al stresului și un somn mai odihnitor. Toate acestea contribuie la o viață mai echilibrată și mai sănătoasă.

Data actualizare: 20-01-2022 | creare: 20-01-2022 | Vizite: 1170

Bibliografie

1. A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness, link: https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-018-9976-0
2. A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/
3. Running is rewarding and antidepressive, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938407002016
4. Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702700/
5. Stress reactivity to and recovery from a standardised exercise bout: a study of 31 runners practising relaxation techniques, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10953899/
6. Running exercise mitigates the negative consequences of chronic stress on dorsal hippocampal long-term potentiation in male mice, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1074742718300042?via%3Dihub
7. The interplay between physical activity and anxiety sensitivity in fearful responding to carbon dioxide challenge, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131468/
8. Reducing effect of aerobic exercise on blood pressure of essential hypertensive patients, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5369884/
9. Running to Lower Resting Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31677122/
10. Potential causes, mechanisms, and implications of post exercise hypotension, link: https://www.nature.com/articles/1001377
11. Blood Glucose Responses to Type, Intensity, Duration, and Timing of Exercise, link: https://care.diabetesjournals.org/content/36/10/e177
12. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
13. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363/
14. Does Metabolic Rate Increase Linearly with Running Speed in all Distance Runners?, link: https://www.researchgate.net/publication/321232162_Does_Metabolic_Rate_Increase_Linearly_with_Running_Speed_in_all_Distance_Runners
15. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans, link: https://insight.jci.org/articles/view/122737
16. Playing counter-strike versus running: The impact of leisure time activities and cortisol on intermediate-term memory in male students, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389041715300139
17. Aerobic exercise improves hippocampal function and increases BDNF in the serum of young adult males, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21722657/
18. Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality, link: https://www.researchgate.net/publication/235428933_Effects_of_endurance_and_strength_acute_exercise_on_night_sleep_quality
19. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
20. The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
21. Miles run per week and high-density lipoprotein cholesterol levels in healthy, middle-aged men. A dose-response relationship, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7848025/
22. Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood, link: https://www.pnas.org/content/106/49/20906.abstract
23. Marathon running makes arteries younger and lowers blood pressure, link: https://www.ucl.ac.uk/news/2020/jan/marathon-running-makes-arteries-younger-and-lowers-blood-pressure
24. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening, link: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2019.10.045
25. Adjustments with running speed reveal neuromuscular adaptations during landing associated with high mileage running training, link: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00801.2016
26. Put Those Shoes On: Running Won't Kill Your Knees, link: https://www.npr.org/2011/03/28/134861448/put-those-shoes-on-running-wont-kill-your-knees?t=1639378123502
27. World-first study shows running can strengthen the discs in the spine, link: https://www.deakin.edu.au/about-deakin/news-and-media-releases/articles/world-first-study-shows-running-can-strengthen-the-discs-in-the-spine
28. Health benefits of physical activity: the evidence, link: https://www.cmaj.ca/content/174/6/801.short
29. The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6416492/
30. The compelling link between physical activity and the body's defense system, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
31. Effects of long-endurance running on immune system parameters and lymphocyte function, in experienced marathoners, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2599719/
32. Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18695077/
33. Running slows the aging clock, Stanford researchers find, link: https://med.stanford.edu/news/all-news/2008/08/running-slows-the-aging-clock-stanford-researchers-find.html

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Beneficiile sportului pentru sănătate (conform studiilor)

Sportul poate însemna orice mișcare care lucrează mușchii și arde calorii. Fie că e vorba de plimbările regu...

Topul celor mai puternice antiinflamatoare naturale

Inflamația, considerată o modalitate a organismului de a răspunde la anumiți factori nocivi, este, de cele mai ...

Exercițiile de respirație - tehnică și beneficii

Exercițiile de respirație au diverse beneficii pentru sănătatea oamenilor. Ele oferă avantaje enorme în ceea ...

Efectele antiîmbătrânire ale resveratrolului și doza necesară (conform studiilor)
Meteodependența - Cât de mult reacționează organismul nostru la variațiile meteo?
Metilarea ADN-ului și ceasul epigenetic
Îmbătrânirea celulară

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Modul în care alergatul te face mai fericit (ce se întâmplă în organism)

În ultimii ani tot mai multă lume pare a se antrena pentru un maraton. Dacă nu știi pe cineva, poate ești chia...

Beneficiile alergării pentru sănătate și calitatea vieții [meta-analize]

Care este adevărul absolut în ceea ce privește efectele alergării? În acest articol vom discuta despre meta-an...

Alergarea, la fel de bună ca medicamentele antidepresive în tratamentul depresiei

Cercetătorii au comparat efectele terapiei prin exerciții fizice și ale tratamentului cu antidepresive asupra s�...

Alergările în parc nu doar încurajează activitatea fizică și satisfacția vieții, dar oferă și beneficii rentabile pentru sănătatea publică

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum