Impactul negativ al zahărului asupra sănătății

Consumul de zahăr din întreaga lume se află într-o continuă creștere, motiv pentru care se acordă o atenție suplimentară acestuia și efectelor pe care le are asupra organismului (2).

În alimentație, zahărul este prezent fie în mod natural, fie sub formă de zahăr adăugat. Acesta se regăsește în mod natural în toate alimentele care conțin carbohidrați, precum: fructele și legumele, cerealele, lactatele. Sub această formă, el nu este atât de periculos pentru sănătate, precum zahărul adăugat, prezent sub formă de monozaharide (glucoză, fructoză) sau dizaharide, în diferite alimente și băuturi (7, 9).

Doza de zahăr recomandată

În 2015, Organizația Mondială a Sănătății a anunțat faptul că doza de zahăr (regăsit în mod natural în fructe, legume, miere sau adăugat în alimente și băuturi) nu trebuie să depășească 5% din totalul de calorii consumate într-o zi. Prin urmare, pentru o dietă de 2000 de calorii pe zi, cantitatea de zahăr ar trebui să reprezinte cel mult 100 de calorii (1, 2).

În funcție de categoria de vârstă și gen, cantitatea de zahăr adăugat ar trebui să fie:

• aproximativ 30 g/zi în cazul adulților: în ceea ce privește bărbații, fiind ușor mai ridicată: 36 g/zi, spre deosebire de femei: 25 g/zi;
• maximum 24 g/zi pentru copiii cu vârste cuprinse între 7 și 10 ani;
• maximum 19 g/zi în cazul copiilor de 4-6 ani (2, 3).

Simptome resimțite în cazul consumului în exces de zahăr

• Nivel de energie scăzut - conform unui studiu publicat în 2019, după o oră de la consumul de zahăr, oamenii se simt obosiți, apatici și mai puțini alerți (11) ;
• Stare de spirit negativă - s-a demonstrat faptul că o cantitate mare de zahăr crește riscul de depresie și de tulburări de dispoziție în cazul bărbaților;
• Balonare - se consideră că anumite tipuri de zahăr pot provoca balonare și gaze în cazul persoanelor cu afecțiuni digestive precum Sindromul Intestinului Iritabil sau Suprapopularea Bacteriană a Intestinului Subțire (1)

Probleme care apar în urma consumului excesiv de zahăr

Pe termen scurt, consumul excesiv de zahăr contribuie la apariția acneei, oboselii, la acumularea de kilograme în plus, însă pe termen lung crește riscul de apariție a bolilor cronice, precum diabetul de tip 2 (1).

Apariția cariilor

Zahărul prezent în alimente și băuturi joacă un rol important în apariția cariilor dentare. Acesta hrănește bacteriile aflate în cavitatea bucală, care produc acid ca produs secundar. Acidul poate eroda smalțul dinților, ceea ce duce la formarea de găuri și cavități la nivelul dinților (1, 8).

Pentru prevenirea cariilor denatare se recomandă evitarea sau limitarea consumului de produse care conțin zahăr adăugat, precum: dulciuri, ciocolată, prăjituri, biscuiți, miere, smoothie-urile de fructe. Zahărul regăsit în mod natural în fructe și legume contribuie într-o măsură mai mică la formarea cariilor (1, 2).

Acneea

Este cea mai comună afecțiune a pielii, cu care se confruntă numeroși adolescenți din întreaga lume și care poate avea afecte fiziologice și psihologice asupra acestora. Studiile epidemiologice au arătat faptul că dieta bogată în alimente cu un indice glicemic ridicat poate crește riscul de apariție a acneei (1).

Un studiu recent realizat în China a demonstrat că un consum zilnic de băuturi răcoritoare crește semnificativ riscul de acnee moderată sau severă la adolescenți, în special atuci când cantitatea de zahăr adăugat depașește 100 de grame pe zi (10).

Explicația legăturii dintre consumul ridicat de zahăr și apariția acneei constă în faptul că dietele bogate în zahăr determină creșterea producției de insulină, hormoni androgeni, care la rândul lor conduc la creșterea producției de sebum (1, 10).

Creșterea în greutate

Zahărul contribuie la creșterea în greutate prin influența asupra hormonului leptină. Acest hormon este produs de adipocite și are rol în reglarea greutății corporale, prin semnalarea sațietății. Unele studii realizate pe animale au arătat faptul că o dietă bogată în zahăr poate determina o rezistență la leptină (1).

Creșterea exagerată în greutate duce la obezitate, aceasta fiind unul dintre principalii factori de risc pentru afecțiunile cardiovasculare și diabetul de tip 2, poate cea mai cunoscută consecință a consumului ridicat de zahăr. (2).

De asemenea, obezitatea reprezintă un factor de risc pentru apariția cancerului prin mecanisme precum: rezistența la insulină, hiperinsulinemia, biodisponibilitatea crescută a hormonilor steroizi, stresul oxidativ și inflamația. Aceste mecanisme creează un mediu propice pentru formarea și creșterea tumorilor (4).

Bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială

Studiile realizate au demonstrat faptul că există o legătură între consumul de băuturi răcoritoare, bogate în zahăr, și hipertensiunea arterială. Fiind un factor de risc pentru afecțiunile cardiovasculare, conduce la concluzia că zahărul contribuie la agravarea ambelor condiții (1).

Cu ce putem înlocui zahărul?

Stevia

Este un îndulcitor natural, extras din planta Stevia rebaudiana. Acesta este produs prin extracția compușilor chimici numiți glicozide derivate din steviol din frunzele plantei. Este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zaharoza. Ea nu conține calorii și nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge (5).

Stevia are un gust ușor amar, pe care unele persoane îl consideră neplăcut. Din acest motiv, unii producători adaugă alte zaharuri sau ingrediente pentru a echilibra gustul, lucru care reduce beneficiul nutrițional al șteviei în stare pură (5).

Tagatoza

Este o formă de fructoză, cu aproximativ 90% mai dulce decât zaharoza. Ea se poate găsi în mod natural în mere, portocale sau ananas. Unele studii arată faptul că tagatoza are un indice glicemic scăzut (5).

Sucraloza

Este un îndulcitor artificial, obținut din zaharoză, de aproximativ 600 de ori mai dulce decât zahărul, dar care conține puține calorii. Ea este utilizată la producția unei game largi de produse, de la gumă de mestecat, la praf de copt (5).

Zaharină

Este un alt îndulcitor artificial, des întâlnit. Este de 200 până la 700 de ori mai dulce decât zahărul și nu conține calorii (5)
Specialiștii avertizează că substituenții zahărului pot să nu adauge calorii alimentelor. Însă multe feluri de mâncare care utilizează acești îndulcitori pot avea calorii și carbohidrați proveniti din alte ingrediente. Acești înlocuitori ai zahărului pot fi o alegere potrivită pentru anumite persoane, însă pentru altele nu (6).

Concluzie

Zahărul are numeroase efecte asupra sănătății. Gustul lui dulce și aroma pe care o oferă felurilor de mâncare pot fi înșelătoare și ne pot face să uităm aspectele negative ale utilizării acestuia, însă ele nu sunt de neglijat.