Alimente bogate în fibre

Mulți dintre noi asociem consumul de fibre cu sănătatea digestivă. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în fibre alimentare poate scădea riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, poate îmbunătăți sănătatea pielii și te poate ajuta, inclusiv, să slăbești.

Fibra insolubilă nu se dizolvă în apă. Este tipul de fibră recomandat pentru tratarea constipației și este predominantă în cerealele integrale, cerealele de grâu și legumele precum morcovii, țelina și roșiile.

Fibra solubilă se dizolvă în apă și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și la reducerea colesterolului. Se găsește în orz, fulgi de ovăz, fasole, nuci și fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure, citrice și pere.

Alimente bogate în fibre

Fasole

Lentilele și fasolele sunt o modalitate ușoară de a introduce fibre în dietă, prin consumul lor în supe, tocănițe și salate. Unele fasole, cum ar fi cele edamame sunt printre cele mai bogate în fibre. O porție de jumătate de ceașcă de edamame oferă 9 g de fibre.

Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt în centrul atenției datorită puterii lor antioxidante. Acestea sunt ambalate cu semințe care asigură aportul de fibre. În plus, te poți bucura de fructele de pădure pe tot parcursul anului, consumându-le congelate, conservate și uscate.

O cană de afine proaspete îți poate oferi 4 grame de fibre. Murele, căpșunile și zmeura sunt, de asemenea, surse grozave de fibre. Unul dintre cele mai mari beneficii ale fructelor de pădure este că sunt sărace în calorii.

Cereale integrale

Una dintre cele mai ușoare metode de creștere a aportului de fibre este să te concentrezi pe consumul de cereale integrale. Ne referim aici la cereale care să conțină tărâțe, germeni și endosperm. Rafinarea bobului îndepărtează germenul și tărâța; motivul pentru care aportul de fibre și de proteine se pierde.

Un sfat pe care trebuie să-l ai în vedere: conform cerințelor impuse de The Food and Drug Administration, cerealele integrale ar trebui să fie primul ingredient listat pe eticheta unui produs alimentar. (1)

Cartofi dulci

Cartofii dulci au un conținut ridicat de potasiu, beta-caroten, vitamine B și fibre. Un cartof mediu conține 4 grame de fibre, dintre care aproape jumătate sunt solubile. Prin urmare, cartofii dulci pot contribui semnificativ la aportul total de fibre solubile.

Fibra solubilă poate fi importantă pentru gestionarea greutății. Cu cât mănânci mai mult, cu atât este mai mare eliberarea de hormoni de sațietate, ceea ce poate contribui la reducerea poftei de mâncare. (2)

Broccoli

Broccoli este o legumă bogată în vitamina K, care ajută la formarea cheagurilor de sânge și este o bună sursă de folat, potasiu și vitamina C. De asemenea, are proprietăți antioxidante și anticancerigene.

Studiile au arătat că cele 5 grame de fibre conținute de 75 de grame de broccoli pot sprijini pozitiv bacteriile din intestin, ceea ce poate ajuta intestinul să rămână sănătos și echilibrat. (3)

Pere

Perele sunt o sursă decentă de vitamina C, potasiu și diverși antioxidanți. Mai mult, sunt o sursă excelentă de fibre, cu 5,5 grame de fibre conținute într-un fruct de mărime medie.

Datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol, perele pot avea uneori un efect laxativ. Dacă suferi de sindromul intestinului iritabil este indicat să fii atent la cantitatea pe care o consumi.

Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare hrănitoare și, pe lângă faptul că au un conținut ridicat de fibre sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, proteine, magneziu, seleniu și fier.

Ovăz

Ovăzul este unul dintre cele mai versatile și sănătoase cereale. Se recomandă să fie consumat, mai ales, la micul dejun, pentru că îți va oferi o senzație îndelungată de sațietate.

De asemenea, conține beta glucan, o formă de fibră solubilă care este asociată cu reducerea colesterolului LDL și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. Se estimează că 3 grame de beta glucan pe zi poate reduce riscul de boli de inimă (4).

O porție de 100 grame de ovăz uscat conține 10 grame de fibre dietetice, dintre care 5,8 g sunt insolubile și 4,2 g sunt solubile.

Avocado

Poți consuma avocado în diverse rețete și fără să pierzi pre mult timp. Pe lângă faptul că este o sursă importantă de grăsimi sănătoase, acesta conține 10 grame de fibre într-o porție de 150 de grame.

Fructe uscate

Fructele uscate precum smochinele, prunele și curmale pot să îți îmbunătățească aportul de fibre în mod dramatic și sunt recomandate celor care au probleme cu constipația.

Cu toate acestea, consumul exagerat duce la crampe sau diaree, așa că încearcă să consumi o porție mică, apoi observă cum te simți.

Nuci

Nucile nu sunt doar o sursă de proteine și grăsimi sănătoase - semințele de floarea soarelui și migdalele conțin mai mult de trei grame de fibre într-o porție. Acestea te pot ajuta să atingi cantitatea de fibre de 25 de grame recomandată de FDA pentru femei, respectiv de 38 de grame pentru bărbați.

Data actualizare: 10-10-2019 | creare: 10-10-2019 | Vizite: 1804

Bibliografie

1. McKeown, Nicola M., Lisa M. Troy, Paul F. Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J. O'Donnell, and Caroline S. Fox. "Whole- and Refined-grain Intakes Are Differentially Associated with Abdominal Visceral and Subcutaneous Adiposity in Healthy Adults: The Framingham Heart Study." The American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition, Nov. 2010. Web.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/.
2. Dose-Dependent Effects of a Soluble Dietary Fibre (Pectin) on Food Intake, Adiposity, Gut Hypertrophy and Gut Satiety Hormone Secretion in Rats. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300082/
3. Li, Fei, Meredith A. J. Hullar, Yvonne Schwarz, and Johanna W. Lampe. "Human Gut Bacterial Communities Are Altered by Addition of Cruciferous Vegetables to a Controlled Fruit- and Vegetable-Free Diet." The Journal of Nutrition. American Society for Nutrition, Sept. 2009. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728691/.
4. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27724985

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Fructele uscate sunt sănătoase?

Fructele uscate se obțin prin eliminarea unei cantități mare de apă din fructe precum boabele de strugure, prun...

Dieta pentru masă musculară: Recomandările experților pentru un corp puternic

În procesul de construire și menținere a masei musculare, proteinele joacă un rol fundamental. Ele sunt adesea ...

Curcuma și curcuminul

Curcuma sau turmericul este o plantă originară din India și din alte zone din Asia de Sud-Est, utilizată î...

Alimente care îţi conferă energie la prânz (şi ce ar trebui să eviţi)
Ce suplimente alimentare se recomandă în funcție de vârstă
Acizii grași esențiali
Topul alimentelor care provoacă balonare

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Consumul mai multor fibre alimentare ar putea stimula pierderea în greutate

În încercarea de a slăbi, un consum mai mare de fibre ar putea susține procesul pierderii kilogramelor în plus...

Vești bune pentru consumatorii de cereale integrale

Un regim alimentar bogat în cereale integrale și fibre este asociat cu un risc mai redus de deces prematur, arat�...

Deficitul de fibre din alimentație poate modifica compoziția florei intestinale

Potrivit unui nou studiu realizat în cadrul Departamentului de Microbiologie și Imunologie al Universității Sta...

Orzul ajută la reducerea apetitului și la îmbunătățirea profilului metabolic

A fost identificată o asociere între aportul adecvat de fibre și îmbătrânirea sănătoasă

O dietă bogată în fibre ar putea oferi protecție împotriva alergiilor alimentare

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum