Cum să nu te îngrași înapoi după ce ai slăbit

Multă lume se îngrașă la loc după ce a slăbit. Cercetătorii estimează că doar 20% dintre persoanele care slăbesc se mențin. (1)

Înainte de a trece la câteva metode care te vor ajuta să nu de îngrași înapoi după ce ai slăbit este important de știut de ce te îngrași după ce urmezi o dietă?

De ce te îngrași după ce ai slăbit?

Există câteva motive pentru care persoanele care slăbesc se îngrașă după terminarea dietei. Mai jos sunt câteva dintre ele. (1, 2)

• O gândire greșită – atunci când te gândești la dietă ca la o soluție rapidă, de moment, și nu la o schimbare pe termen lung care să aibă efecte benefice și asupra sănătății, vei tinde să renunți la obiceiurile bune și să te îngrași.
• O dietă mult prea restrictivă – reducerea semnificativă a numărului total de calorii consumate zilnic sau eliminarea unor grupe importante de alimente duc la încetinirea metabolismului și dereglarea hormonilor responsabili pentru reglarea apetitului, doi factori importanți care premerg recăpătarea kilogramelor.
• Lipsa unor obiceiuri – multe diete se bazează pe impunerea unor reguli și nu pe introducerea unor obiceiuri sănătoase în programul zilnic. Acest lucru te poate descuraja pe termen lung și poate duce la îngrășare după dietă.

Mai jos sunt câteva lucruri pe care le poți pune în practică dacă nu vrei să te îngrași după ce ai slăbit.

Fă mișcare regulat

Activitatea fizică regulată reprezintă un factor important în menținerea greutății după slăbire. Poate stimula metabolismul și ajută la stabilirea unui echilibru energetic. Acest lucru înseamnă că arzi un număr de calorii similar cu cele pe care le iei din alimentație, prin urmare greutatea ta tinde să rămână constantă. (3, 4)

Există studii care spun că aproximativ 200 minute de exerciții fizice moderate pe zi ajută la menținerea greutății după slăbire. (5, 6, 7)

Trebuie menționat că sunt și studii care au concluzionat că menținerea greutății după slăbire necesită 60 minute de activitate fizică pe zi. (1)

Ține-te de obiceiurile sănătoase zi de zi (chiar și în weekend)

Unul dintre cele mai populare obiceiuri printre persoanele care au ținut o dietă este să mănânce sănătos în timpul săptămânii și să „trișeze” în weekend. Acest lucru poate duce la consum excesiv de produse de fast food bogate în calorii. (9)

Studiile spun că atunci când trișatul cu bomba calorice devine un obicei, s-ar putea să te îngrași înapoi. (9)

Pe de altă parte, cercetătorii au demonstrat că persoanele care fac un obicei din alimentația sănătoasă pe tot parcursul săptămânii, inclusiv în weekend, au mai mult succes în a pierde kilogramele în plus. (1)

Mai mult, un studiu a arătat că persoanele care erau consecvente în obiceiurile alimentare aveau de două ori mai multe șanse să îți mențină greutatea în limita a 2,2 kg (se puteau îngrășa sau slăbi 2,2 kg) pe parcursul unui an prin comparație cu grupul care era mai flexibil în weekend. (1)

Bea apă

Pentru început, promovează senzația de sațietate și s-ar putea să contribuie la reducerea numărului de calorii consumate la o masă cu condiția să bei un pahar de apă înainte de masă cu 20-30 minute. (10, 11, 12)

Un studiu a concluzionat că un pahar de apă înainte de masă reduce cu până la 13% consumul total de calorii al acelei mese prin comparație cu persoanele care nu au consumată apă înainte de masă. (10)

Mai mult, consumul de apă poate crește numărul de calorii arse de-a lungul zilei, potrivit cercetătorilor. (13, 14)

Ia micul dejun

Există mai multe studii care confirmă beneficiile micului dejun pentru persoanele care nu vor să se îngrașe după ce au slăbit.

În primul rând, persoanele care iau micul dejun au o probabilitate mai mare să aibă obiceiuri sănătoase (de exemplu, fac mișcare și consumă fibre). (15, 16, 17)

În plus, micul dejun este cel mai menționat obicei al persoanelor care au reușit să nu se îngrașe după ce au ținut dietă. Un studiu interesant a arătat că 78% dintre persoanele care și-au menținut greutatea după ce au slăbit 14 kg consumă micul dejun zilnic (1, 18)

Pe de altă parte, există studii care demonstrează că sărirea peste micul dejun nu duce automat la îngrășare iar în unele cazuri evitarea micului dejun a ajutat la menținerea greutății. (19, 20, 21)

Ai grijă la cantitatea și calitatea carbohidraților consumați

Consumul de carbohidrați rafinați (de exemplu, pâine albă și paste clasice) poate avea efecte negative asupra menținerii greutății după ce ai slăbit. Acești carbohidrați au un conținut minim de fibre (acestea promovează sațietatea). Există studii care spun că dietele zilnice sărace în fibre sunt asociate îngrășării. (22, 23, 24)

Mai multe studii au demonstrat că limitarea consumului de carbohidrați după urmarea unei diete poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung. (24, 25, 26, 27)

Ai grijă cum mănânci

Mâncatul încet, fără distracții precum televizorul sau ultimele știri de pe Facebook te poate ajuta să îți menții greutatea după ce ai slăbit.

Când acorzi atenție mâncării din fața ta și reacțiilor organismului ești mult mai dispus să te oprești din consum atunci când ești plin. Mai mult, există studii care spun că dacă ești distras atunci când iei masa există șanse mari de a mânca prea mult. (28, 29, 30)

Vestea bună este că persoanele care sunt atente la farfuria din fața lor sunt mult mai predispuse la menținerea greutății după slăbire fără a număra calorii. (31)

Dormi suficient

Somnul este un alt element esențial în menținerea greutății.

Unele studii chiar au concluzionat că lipsa somnului este corelat cu îngrășarea și poate avea efecte negative asupra persoanelor care vor să își mențină greutatea după ce au slăbit. (32, 33, 34)

Acest efect al lipsei de somn poate fi explicat prin grelină, o substanță cunoscută drept „hormonul foamei”. Atunci când dormim prea puțin crește nivelul grelinei ceea ce duce la un apetit mai mare. (33, 34)

În plus, persoanele care dorm prea puțin au un nivel scăzut al leptinei, un hormon responsabil cu reglarea apetitului. (33)

Găsește-ți un partener... de suferință

Uneori este dificil să te ții de obiceiurile sănătoase de unul singur. Studiile au arătat că dacă ai un prieten sau chiar partenerul de viață are obiceiuri sănătoase, este mult mai ușor să îți menții greutatea. (34, 35)

Mai mult, un studiu care a urmărit obiceiurile a peste 3.000 de cupluri a concluzionat că atunci când un membru al cuplului avea obiceiuri sănătoase (de exemplu, făcea mișcare regulat) și partenerul începea să preia din acestea. (34)

Consumă proteine

Proteinele sunt foarte importante în reglarea apetitului. Pentru început, proteinele ajută la menținerea greutății prin reducerea apetitului și oferirea stării de sațietate. (25, 35)

Proteinele stimulează producția de hormoni care induc starea de sațietate și pot contribui și la reducerea numărului total de calorii consumate de-a lungul unei zile. (36, 37)

De asemenea, consumul regulat de alimente bogate în proteine poate ajuta la creșterea numărului de calorii arse de-a lungul zilei. (35, 38)

Fă exerciții cu greutăți

Reducerea masei musculare poate fi un efect secundar al pierderii în greutate. Acest fapt poate crește riscul de îngrășare deoarece diminuarea mușchilor duce la încetinirea metabolismului și arderea unul număr mai mic de calorii. (6, 39, 40, 41, 42, 43)

Pentru a te bucura de efectele exercițiilor cu greutăți este recomandat să apelezi la astfel de antrenamente de cel puțin două ori pe săptămână și să îți lucrezi toate grupele de mușchi. (44)

Consumă legume

Există mai multe studii care stabilesc o legătură între menținerea greutății și consumul de legume. (45, 46, 47)

Legumele au puține calorii, putând fi consumate în porții mari dar au un conținut important de substanțe nutritive. În plus, legumele conțin fibre, un grup de substanțe care dau senzația de sațietate ți contribuie la reducere numărului total de calorii consumat într-o zi. (22, 45, 46, 47, 48, 49)

Cântărește-te regulat

Monitorizarea greutății poate ajuta la menținere după slăbire. Studiile spun că persoanele care se cântăresc regulat consumă mai puțin calorii de-a lungul zilei. (50, 51)

Cercetătorii au concluzionat că persoanele care se cântăresc șase zile pe săptămână consumă cu până la 300 calorii mai puțin pe zi. (50, 51)

Redu stresul

Ținerea sub control a stresului reprezintă un pas important în menținerea greutății după slăbire. Un nivel ridicat al stresului poate duce la creșterea în greutate prin stimularea nivelului cortizonului. (52)

Studiile leagă un nivel ridicat al cortizonului cu grăsimea abdominală și cu o creștere a apetitului. De asemenea, stresul este un factor esențial în alimentația impulsivă. Cu alte cuvinte, mănânci mai mult atunci când ești stresat chiar dacă nu îți este foame. (52, 53)

Din fericire, exercițiile fizice și meditația pot ajuta la reducerea stresului. (54, 55)

Ține un jurnal alimentar

Ținerea unui jurnal alimentar pe hârtie sau online (eventual o aplicație specializată pe monitorizarea alimentației) poate ajuta la menținerea greutății după slăbire. (41, 56, 57)

Menținerea evidenței alimentelor (și eventual a exercițiilor fizice) consumate zilnic îți poate da o idee de ansamblu asupra dietei zilnici. (56)

Mai mult, există unele aplicații care nu doar te ajută să monitorizezi alimentele consumate și exercițiile realizate ci îți oferă un raport, la sfârșitul fiecărei zile referitor la numărul de calorii și substanțele nutritive consumate și îți subliniază valorile anormale (de exemplu, dacă ai consumat vitamina A sub doza zilnică recomandată sau dacă ai consumat prea multă sare sau prea mult zahăr). (58)

Dintre aplicațiile de tip „jurnal alimentar” se remarcă MyFitnessPal, Lose It!, FatSecret și Cron-o-meter.

Unul dintre motivele pentru care multă lume nu pot menține greutatea după slăbire este datorat unor diete care nu sunt fezabile pe termen lung. Într-un final, menținerea greutății se reduce la realizarea unor schimbări în stilul de viață de la evitarea restricțiilor draconice la adoptarea unor obiceiuri sănătoase (alimentație sănătoasă, activitate fizică regulată, somn suficient, reducerea stresului, etc.).