Prăjirea alimentelor - tipuri, efecte, greșeli frecvente, sfaturi pentru sănătate

Prăjirea alimentelor se referă la pregătirea în ulei sau o altă grăsime (unt, untură etc). Se pare că oamenii prăjesc alimente cel puțin din vremea Egiptului Antic. Deși folosită de mii de ani și la o scară largă, prăjirea alimentelor nu este cea mai sănătoasă formă de preparare. (1)

Tipuri de prăjeli

Potrivit bucătarilor există mai multe modalități de a prăji alimente: (2)

• Prăjirea la tigaie – se folosește o cantitate mică (sau mare, după preferințe) de ulei pentru a acoperi tigaia. Uneori alimentele trebuie întoarse pentru a se găti cum trebuie
• Prăjire superficială – o altă formă de prăjire a alimentelor la temperatură ridicată. În acest caz, alimentele sunt scufundate parțial în ulei încins. După ce se prăjesc pe o parte, trebuie întoarse. Această metodă îți permite să controlezi gradul de prăjire, chiar și la foc mic. Se folosește mai ales pentru a prăji peștele sau frigăruile
• Prăjire profundă – alimentele sunt scufundate complet în ulei încins sau untură. Este necesară o cantitate mare de ulei. Temperatura ridicată scade timpul necesar pentru prăjire
• Prăjire cu amestecare sau aruncare – în general, se pune ulei într-un vas din fontă sau oțel inoxidabil, așa cum este, de exemplu, vasul de tip wok. Uleiul este încins la temperatură mare, se adaugă legumele sau carnea după care se condimentează. Mâncarea este amestecată cu o lingură sau, mai frecvent, aruncată ușor în aer pentru a se amesteca. Mâncare se pregătește rapid.

Iată și câteva modalități mai sănătoase de a prăji alimentele: (3)

• Sote + gătit la cuptor – în loc să scufunzi alimente precum cartofi, pește file sau aripioare de pui în ulei poți alege o opțiune ceva mai sănătoasă. Pune alimentele în 1-2 linguri de ulei, într-o tigaie încăpătoare. Lasă pe foc cât să își schimbe ușor culoarea pe ambele părți apoi gătește mâncarea la cuptor. Dacă nu vrei să folosește ulei, îl poți înlocui cu supă limpede de legume (lichidul de la morcov, ceapă și păstârnac) sau de pui (lichidul de la pui fiert cu morcov sau alte legume uzuale)
• Crustă din pesmet – pentru a evita prăjirea directă a legumelor sau a cărnii poți prăji alimentele în ulei însă înainte să le treci prin pesmet, fin sau grunjos, după preferințe. Pentru un gust deosebit, moaie carnea în iaurt gras apoi trece-o printr-un amestec de făină, condimente, pesmet și fulgi de porumb mărunțiți
• Air fry – o modalitate mai recentă de a prăji alimentele fără ulei este prin folosirea aerului încins. Vei mânca alimente prăjite însă fără ulei. Totuși, chiar și pregătirea alimentelor în acest mod nu poate fi considerată neapărat sănătoasă. Mai mult, supraîncălzirea aerului și expunerea alimentelor la compușii produși (în special, acrilamidă) poate crește riscul de cancer (4, 5)

Efectele prăjirii alimentelor

Prăjirea alimentelor indiferent că este vorba de cartofi prăjiți, pește, aripioare sau brânză (sticksuri de brânză) este una dintre cele mai nesănătoase modalități de preparare. Iată câteva dintre efectele prăjirii alimentelor.

Alimentele prăjite au multe calorii

Făina, pesmetul, făina și uleiul aduc multe calorii alimentelor, fie ele carne sau legume. În plus prin prăjire în ulei mâncarea se deshidratează și absoarbe ulei. Astfel, conținutul caloric crește și mai mult. (6)
De exemplu, un cartof mare (130 g) la cuptor are 128 de calorii și circa 0, 18 g de grăsimi. O cantitate similară de cartofi prăjiți au 431 de calorii și 20 g de grăsimi. (7, 8)
Similar, 100 g de pește file la cuptor are 105 calorii și 1 g de grăsime. Același pește, prăjit de această dată, are 200 de calorii și 10 g de grăsimi. (9, 10)

Alimentele prăjite conțin multe grăsimi trans

Grăsimile trans se obțin prin hidrogenarea grăsimilor nesaturate. Procedura de hidrogenare a grăsimilor este folosită de către producători pentru a crește stabilitatea produselor și valabilitatea la raft. Hidrogenarea are loc prin expunerea alimentelor la o temperatură foarte ridicată, de aproximativ 400 grade Celsius. (11)

Prin hidrogenare se schimbă structura chimică a grăsimilor iar acestea ajuns să fie mai dificil de asimilat de organism. Prin urmare, apar efecte negative asupra sănătății: un risc mai mare de boli de inimă, diabet, obezitate și cancer. Deoarece alimentele prăjite în ulei sunt gătite la o temperatură foarte ridicată sunt șanse mai mari să conțină și grăsimi trans. (12, 13, 14)

Mai mult, o mare varietate de produse din comerț conțin grăsimi trans: produse gătite la cuptor (plăcinte, biscuiți, fursecuri etc), pizza congelată, floricele pentru microunde, margarina, alte produse prăjite și congelate. Alte studii au arătat că refolosirea uleiului crește conținutul de grăsimi trans. (15, 16)

Alimentele prăjite cresc riscul de boli de inimă

Consumul de alimente prăjite crește tensiunea arterială, reduce nivelul colesterolului „bun” și crește riscul de obezitate. (17, 18, 19)

Două studii majore indică faptul că persoanele care consumă prăjeli au un risc mai mare de afecțiuni cardiovasculare. O cercetare realizată pe o perioadă de patru ani a concluzionat că două porții de pește prăjit pe o perioadă de patru ani crește semnificativ riscul de boli de inimă. (20, 21)

Alimentele prăjite cresc riscul de diabet

Există mai multe studii care indică o legătură între consumul de alimente prăjite și diabet. Persoanele care consumă produse fast food de mai mult de două ori pe săptămână au un risc de două ori mai mare de a dezvolta rezistență mai insulină prin comparație cu persoanele care consumă, în medie, o dată pe săptămână. (22, 23, 24)

De asemenea, cei care consumă 4-6 porții de alimente prăjite pe săptămână au un risc cu 39% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Mai mult, cei care consumă mai mult de șapte ori pe săptămână prăjeli cu un risc de 55% mai mare de a avea diabet zaharat prin comparație cu persoanele care consumă maximum o porție pe săptămână. (20)

Alimentele prăjite cresc riscul de obezitate

Alimentele prăjite au mult mai multe calorii decât pregătirea mâncării în alt mod. În plus, s-a constatat că grăsimile trans din prăjeli joacă un rol semnificativ în excesul ponderal. Totodată, afectează hormonii care reglează apetitul și depozitarea grăsimilor. (25, 26, 27)

Alimentele prăjite conțin acrilamide dăunătoare

Acrilamidele sunt substanțe toxice care apar prin expunerea alimentelor la temperaturi mari inclusiv prin prăjire, pregătire la grătar și la cuptor. Se formează la reacția chimică între zaharuri și asparagină, un aminoacid. Produsele făinoase precum cartofii prăjiți au o concentrație mai mare de acrilamide. Un studiu din 2003 arată că acrilamida crește riscul de cancer. (28, 29, 30)

Greșeli frecvente în prăjirea alimentelor

Multe greșeli de prăjit pot fi evitate dacă iei câteva măsuri simple. Iată câteva dintre greșelile frecvente în prăjirea alimentelor:

• Prăjești la o temperatură prea mică – scăderea temperaturii poate duce la creșterea cantității de ulei absorbit de alimente
• Prăjești la o temperatură prea mare – o temperatură ridicată duce la absorbirea uleiului înainte de prăjirea propriu-zisă. Dacă lași uleiul la încins peste 190 grade Celsius, începe să se afume și dă miros neplăcut mâncării. Mai mult, crește riscul de efect carcinogen
• Prăjești alimentele, mai ales carnea, insuficient – gătirea insuficientă a cărnii poate cauza probleme precum toxiinfecția alimentară (31)
• Refolosești ulei – un studiu arată că refolosirea uleiului crește riscul de tumori de patru ori prin comparație cu folosirea unică a uleiului (32)

Sfaturi pentru sănătate

Prăjirea alimentelor este una dintre cele mai nesănătoase modalități de gătire. Iată câteva recomandări pentru a pregăti mâncare prăjită într-un mod mai sănătos:

• Gătește tu – dacă vei găti tu acasă vei ști ce fel de ulei se folosește, ce cantitate și cât timp lași mâncarea pe foc
• Evită să refolosești uleiul
• Gătește cu uleiurile
• Alege alimente de calitate și de sezon.

Alimentele prăjite sunt preferate de multă lume. Consumul regulat poate cauza anumite probleme de sănătate însă consumul ocazional este posibil mai ales dacă alternează cu o alimentație echilibrată și sănătoasă.