Fructele de mare - beneficii și riscuri pentru sănătate

Fructele de mare, alături de pește sunt printre alimentele ce se recomandă frecvent a fi incluse într-o dietă echilibrată, deoarece conțin grăsimi sănătoase și cantități importante de proteine, vitamine și minerale.

Există numeroase tipuri de fructe de mare:

• crustacee (crevete, homar, langustină, crab)
• moluște (scoici, midii, stridii, calamar, caracatiță)
• gastropode (melci de mare)

Datorită conținutului nutrițional, recomandările dietetice ale Departamentului de Sănătate din Statele Unite sunt de a crește consumul de pește și fructe de mare la 2 porții pe săptămână [1].

Fructele de mare - beneficii pentru sănătate

Principalele beneficii aduse de consumul fructelor de mare sunt următoarele:

1. Conținut redus de calorii

Când vine vorba de fructele de mare, un aspect important este că oferă multe proteine raportat la numărul de calorii furnizate, spre deosebire de carnea de porc sau de pasăre [1]. De exemplu, o porție recomandată de 84 g de scoici, stridii, creveți sau homar conține aproximativ 100 de calorii (în jur de 5% din totalul de calorii recomandat zilnic) [2]. De aceea fructele de mare pot fi incluse în dietele de slăbit sau pot fi consumate în mod obișnuit, ca parte a unei diete sănătoase.

2. Proteine de bună calitate

Fructele de mare conțin toți aminoacizii esențiali pentru organismul uman. O porție asigură aportul a aproximativ o treime din cantitatea totală de proteine recomandată pe zi. De asemenea, carnea fructelor de mare se digeră mai ușor pentru că are un conținut redus de țesut conjunctiv. Astfel, pentru persoanele în vârstă sau care prezintă dificultăți de digestie fructele de mare sunt o opțiune bună [1].

3. Puține grăsimi saturate

S-a constatat că fructele de mare au un conținut redus al grăsimilor:

• între 2 și 5 g pe porție-midii, stridii
• mai puțin de 2 g pe porție-alte tipuri de scoici, crab, crevete, homar

Majoritatea fructelor de mare au mai puțin de 100 mg de colesterol pe porție, cu excepția creveților (170 mg/porție) și a calamarului (400 mg/porție) [1].

4. Acizi grași omega 3

Fructele de mare precum midiile, stridiile, crabul sau calamarul sunt surse bune de acizi grași polinesaturați omega 3, ce prezintă numeroase beneficii pentru sănătate [3].

Cei mai importanți acizi omega 3 sunt EPA și DHA, care au diverse funcții în organism:

• reduc trigliceridele din sânge
• au rol antiinflamator și antitrombotic
• au rol în dezvoltarea neurologică a fătului
• scad riscul de declin cognitiv legat de vârstă [4], [5].

Prin urmare, fructele de mare alături de suplimentele cu omega 3 sunt recomandate pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, efectele hipolipemiante și de menținere a sănătății sistemului nervos.

5. Sursă de vitamine și minerale

Fructele de mare conțin anumite vitamine, precum vitamina A, B6, B12 și D [12]. De asemenea, majoritatea fructelor de mare sunt bogate în potasiu și fosfor [1]. În particular, creveții, scoicile, calamarul și langustinele sunt surse bune de seleniu, zinc, iod și cupru [3].

Potasiul ajută la menținerea unui nivel adecvat al fluidului intracelular, are rol în contracția musculară, reglează tensiunea arterială, scade riscul de calculi renali și susține densitatea osoasă [6].

Fosforul este un element esențial din structura membranelor celulare, a oaselor și a dinților. El menține pH-ul sanguin, intră în compoziția ADN-ului, activează anumite enzime și reglează funcțiile mușchilor, inclusiv a cordului [7].

Seleniul se găsește la nivelul selenoproteinelor, compuși implicați în sinteza ADN-ului, în protecția membranelor celulare și cu rol antimicrobian. De asemenea, seleniul este folosit la nivelul aparatului reproducător, dar și în metabolismul hormonilor tiroidieni [8].

Zincul susține procesele de creștere celulară, sinteză a proteinelor, regenerare tisulară și are rol în funcționarea optimă a sistemului imun. Este un element necesar în special în perioadele de creștere și în sarcină [9].

Iodul nu poate fi sintetizat de organism, fiind necesar aportul extern, precum cel din fructele de mare. Iodul este esențial în producția hormonilor tiroidieni. Fără acest element tiroida devine hiperactivă sau hipoactivă, cu consecințe negative asupra întregului corp [10].

Cuprul ajută diverse enzime pentru generarea energiei, crește absorbția fierului și are rol în sinteza hematiilor, colagenului și a diverșilor neurotransmițători. De asemenea, cuprul este antioxidant, deoarece intră în structura unei enzime numită superoxid dismutază, ce neutralizează radicalii liberi [11].

Vitamina A susține vederea, stimulează producția hematiilor, are rol în remodelarea osoasă și reglează procesul de diviziune celulară [13].

Vitamina B6 sau piridoxina ajută mai mult de 100 de enzime pentru a funcționa corect și a descompune proteine, carbohidrați și grăsimi. Mai mult, controlează nivelul adecvat al homocisteinei, un nivel cresut al acesteia din urmă afectând sistemul cardiovascular [14].

Vitamina D mărește absorbția calciului și a fosforului, minerale implicate în creșterea osoasă. Pe lângă acest rol, oamenii de știință au descoperit că vitamina D are rol antitumoral, antiinflamator și antimicrobian [15].

Fructele de mare - riscuri pentru sănătate

Deși aduc un aport important de nutrienți de calitate, nu trebuie ignorate unele riscuri ale consumului fructelor de mare, ce pot fi reduse dacă se cunoaște originea lor, conținutul în anumiți nutrienți, dar și modul corect de păstrare și preparare.

1. Sodiul

Pentru persoanele cu hipertensiune arterială se recomandă reducerea aportului de sodiu de la 2.300 mg (recomandarea pentru populația generală) la 1.500 mg pe zi. Fructele de mare, deși reprezintă un aliment sănătos, conțin relativ mult sodiu. De exemplu, majoritatea scoicilor au între 100 și 500 mg sodiu pe porție, în timp ce produsele conservate pot avea sodiu adăugat în timpul procesului de fabricare. Este necesar deci ca persoanele la risc sa citească cu atenție etichetele produselor, pentru a nu depăși cantitatea zilnică recomandată de sodiu [1].

2. Riscul de contaminare microbiană

Contaminarea cu bacterii reprezintă de regulă principalul risc al fructelor de mare, însă dacă ele sunt transportate, stocate și gătite adecvat acest risc este foarte scăzut [16].

Pentru a preveni diverse infecții asociate consumului fructelor de mare este bine să se ia în considerare următoarele indicații:

• cumpărarea fructelor de mare din surse cunoscute și verificate (de obicei supermarketul este o sursă sigură)
• carnea să fie fermă, iar mirosul discret
• temperatura de stocare la frigider să fie de 4°C, iar cea pentru congelator de -17°C sau mai puțin
• nu cumpărați fructe de mare gătite care au stat lângă cele crude, deoarece există risc de contaminare de la cele din urmă
• nu cumpărați fructe de mare congelate ce prezintă cristale de gheață (semn că au fost decongelate și recongelate)
• dacă nu se consumă în cel mult 2 zile, fructele de mare se depozitează la congelator
• consumați doar scoicile care s-au deschis în timpul gătirii
• în frigider stocarea se face în recipiente închise
• spălați bine orice obiect folosit la pregătirea fructelor de mare crude [17].

Printre bacteriile care pot provoca infecții sau intoxicații în urma consumului de fructe de mare se numără Vibrio cholerae, alături de bacterii din genul Salmonella, Shigella și Listeria [18]. Anumite categorii de persoane cu sistemul imun afectat (boli hepatice, neoplazii, chimioterapie, infecție HIV, aciditate stomacală redusă), precum și vârstnicii, femeile în perioada de preconcepție, gravidele și copiii mici trebuie să consume fructe de mare din surse sigure și gătite corespunzător [16], [23].

Intoxicațiile apar prin ingestia unor toxine preformate produse de bacterii care au crescut în alimente, precum Clostridium botulinum, ce produce o neurotoxină în absența oxigenului. Produsele la risc să fie contaminate cu clostridii sunt cele vidate, conservate și fermentate.
Nu consumați stridii crude, deoarece pot conține mici cantități de norovirus, frecvent responsabil de episoade de gastroenterită la copii, cu simptome ca greața, vărsăturile și diareea [18].

Cel mai bine este ca fructele de mare să fie gătite la o temperatură de minim 62°C pentru cel puțin 15 secunde, ceea ce va reduce semnificativ sau chiar va elimina complet bacteriile, virusurile și paraziții [16].

3. Toxine și microplastice din mediu

Un alt risc alimentar este reprezentat de prezența unor toxine naturale sau preluate din mediul în care trăiesc fructele de mare, iar aceste toxine nu sunt distruse prin gătire. Persoanele care își procură singure din natură fructele de mare au cel mai mare risc să se contamineze [16].

Toxinele din scoici, stridii și midii apar în perioadele de creștere intensă a fitoplanctonului și pot produce simptome gastrointestinale sau neurologice [19]. Cu toate acestea, riscul intoxicației este unul foarte scăzut pentru produsele cumpărate din supermarket, care oferă pe etichetă detalii suplimentare legate de capturarea sau creșterea fructelor de mare.

Un alt aspect cunoscut este că fructele de mare pot reține particule de mercur din apele în care cresc. Studiile au arătat însă că nivelul lor este redus, iar beneficiile consumului fructelor de mare depășesc cu mult riscurile [20]. Fructele de mare cu concentrația cea mai redusă de mercur sunt stridiile, creveții și calamarul [21].

Cercetătorii spanioli au realizat un studiu pentru a determina dacă nivelul de microplastice care se poate acumula în fructele de mare afectează în vreun fel sănătatea consumatorilor. Rezultatele au arătat că ingestia microplasticelor este minimă spre deosebire de alte fibre din mediu la care oamenii sunt expuși constant (ambalaje, fibre sintetice textile, microplastice din praf) [22].

4. Riscul alergic

Alergia la fructele de mare este mediată de anticorpii de tip IgE, care contribuie la apariția simptomelor, de la reacții ușoare orofaringiene și până la anafilaxie. Un indiciu al unei posibile alergii îl reprezintă intervalul de timp dintre consumul fructelor de mare și apariția simptomelor, de regulă cel mult 2 ore [23]. Din păcate, prin gătire nu se elimină riscul apariției unei reacții alergice severe [3].

Diagnosticul se pune de către medicul alergolog în urma unei anamneze detaliate, a testelor prick cutanate și a testelor de laborator pentru imunoglobuline E specifice față de diferite alergene din fructele de mare [23].

Este foarte probabil ca persoanele cu alergie la un anumit tip de fructe de mare să prezinte simptome și față de alte tipuri de fructe de mare, datorită componentelor moleculare comune [3].

Acest fenomen, numit reactivitate încrucișată, stă de asemenea la baza sindromului acarieni-creveți, în care alergenul prezent la ambele tipuri de organisme este tropomiozina Der p 10. Mecanismul explică astfel de ce anumite persoane reacționează atât în urma expunerii la acarienii din praful de casă, cât și în urma consumului de creveți. Pe de altă parte, tropomiozina de la nivelul vertebratelor (vită, porc, pasăre) nu are risc alergenic [24].

5. Riscul adițional la persoanele cu gută

Guta, afecțiune metabolică provocată de depunerea cristalelor de urat în articulații, tendoane și țesuturi moi se manifestă prin inflamație și dureri severe. Creșterea nivelului de urat apare prin metabolizarea unor compuși organici numiți purine, ce pot fi de origine endogenă sau exogenă. Fructele de mare sunt o sursă bogată de purine, astfel încât se recomandă evitarea lor sau limitarea consumului la cel mult 150 g pe zi în timpul unui puseu acut de gută [23].

Fructele de mare fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată, cel mai cunoscut exemplu fiind dieta mediteraneeană. În ciuda unor riscuri legate de contaminarea microbiană sau de toxinele reținute din mediu, beneficiile consumului fructelor de mare sunt semnificative, prin aportul de nutrienți extrem de valoroși (proteine de calitate, acizi grași polinesaturați omega 3, vitamine și minerale).