Impactul dietelor populare asupra performanței sportive (meta-analiză)

Studiul curent este o recenzie narativă care abordează dietele cu cele mai solide dovezi de cercetare în ceea ce privește impactul alimentației asupra performanței atletice. Autorii au evaluat recenziile narative și sistematice, precum și meta-analizele acestor practici alimentare comune din perioada 2015-2022 pe PubMed și au evaluat ulterior literatura primară citată în aceste lucrări pentru a dezvolta dovezile referențiate în studiul curent.

Rezultate și Discuții

Recomandări Generale pentru Dietele Atleților

Aportul alimentar al atleților ar trebui să susțină cerințele exercițiilor fizice, recuperarea, adaptările la antrenament și sănătatea generală. Dieta ar trebui să ofere un nivel suficient de calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi alimentare, fibre, lichide și vitamine și minerale esențiale. Dieta ar trebui să evite deficiențele de energie sau aporturile sub recomandările de carbohidrați, proteine, lichide sau alți nutrienți esențiali care pot afecta sănătatea sau performanța atleților.

Dieta mediteraneană este o dietă cu inflamație scăzută legată de îmbunătățirea puterii și a rezistenței musculare și a compoziției corporale.

Dietele ketogenice sunt restrictive în ceea ce privește carbohidrații și proteinele. Deși ambele arată că nu există scăderi în pierderea în greutate, dietele ketogenice, care sunt o formă mai restrictivă de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, pot fi mai dificil de urmat.

Dietele pe bază de plante au multe variații. Veganii sunt expuși riscului de deficiențe de micronutrienți și conținut scăzut de leucină și, prin urmare, sinteză proteică musculară redusă. Cu toate acestea, literatura nu a arătat scăderi ale performanței în comparație cu omnivorii.

Postul intermitent are multe versiuni diferite, care s-ar putea să nu fie potrivite pentru cei cu comorbidități sau nevoi specifice, precum și să ducă la scăderi ale vitezei de sprint și la scăderea timpului până la epuizare.

Concluzii

Niciuna dintre diete nu este universal recomandată pentru atleți; totuși, acest articol oferă informații pentru ca atleții să analizeze, în conjuncție cu sfaturi profesionale medicale, propria lor dietă și să ia în considerare schimbări durabile care pot ajuta la atingerea obiectivelor de performanță și compoziție corporală.

Dieta mediteraneană (MedDiet)

• Definiție: Accent pe cereale integrale, proteine slabe, ulei de măsline, nuci, legume și fructe de pădure.
• Beneficii: Antiinflamatorie, bine echilibrată, surse variate de energie, risc scăzut de deficiență de micronutrienți, reduce riscul bolilor cronice.
• Considerații și riscuri: Un model alimentar sănătos, bogat în antioxidanți și compuși polifenolici, cu accent pe alimente integrale în loc de alimente procesate.
• Cercetări privind performanța atletică: O aderență mai mare corelează cu o masă corporală sănătoasă, creșteri în săritura în genunchi, putere, rezistență musculară, teste CMJ, performanță Crossfit, VO2max și o compoziție corporală mai bună.
• Rezumat și recomandări: Aderența nu crește epuizarea, literatura susține îmbunătățiri în performanță, echilibrează îmbunătățirile în compoziția corporală cu o nutriție adecvată pentru antrenament. Instrumente de evaluare a aderenței cercetate.

Dieta ketogenică (KD)

• Definiție: Foarte săracă în carbohidrați, proteine moderate și bogată în grăsimi. Clasic este un raport de 3-4:1 între grăsimi și carbohidrați + proteine. Variațiile includ până la 10% carbohidrați, 75-90% grăsimi și 10% proteine și permit o stare de cetoza.
• Beneficii: Antiinflamatorie, pierdere în greutate/scădere a masei corporale, profil de colesterol îmbunătățit, scăderea crizelor epileptice, îmbunătățiri în sănătatea cardiovasculară.
• Considerații și riscuri: Rate slabe de aderență, scădere potențială a masei musculare dată de scăderea generală a masei corporale, diferențe în efectul dietei în funcție de gen.
• Cercetări privind performanța atletică: Eficiență în sporturile care implică menținerea claselor de greutate fără a duce la o scădere a rezistenței atleților, îmbunătățire în alergarea de 2000 m, reducerea raportului de schimb respirator.
• Rezumat și recomandări: Definițiile în cercetare variază, foarte dificil de respectat în realitate. În general, nicio scădere în performanța fizică în ciuda scăderii masei corporale generale.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

• Definiție: Definit ca având mai puțin de 26% aport de carbohidrați pe zi.
• Beneficii: Antiinflamator, pierdere în greutate, niveluri mai ridicate de cetone în sânge pentru o presupusă creștere a oxidării grăsimilor.
• Considerații și riscuri: Definiția dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în cercetare este extrem de variabilă și adesea include dietele ketogenice în populația studiată. Poate include opțiuni „low carb” foarte procesate cu niveluri nesănătoase de grăsimi saturate și substituenți de zahăr; în timp ce „antrenamentul slab” poate avea un anumit suport, carbohidrații sunt o sursă integrală de combustibil și un factor de performanță pentru evenimentele de anduranță.
• Cercetări privind performanța atletică: Îmbunătățiri în timpul până la epuizare, îmbunătățire în antrenamentul cu intervale de intensitate mare (timp de probă mai rapid de 250 kJ).
• Rezumat și recomandări: Dificil de izolat din dieta ketogenică pură în literatură. Rezultate similare cu dieta ketogenică, dar cu o aderență îmbunătățită, beneficiu propus ușor în exercițiile de intensitate mare.

Dieta vegetariană/vegană pe bază de plante

• Definiție: Sursa primară de energie este pe bază de plante, cu restricții variate asupra produselor animale. Veganii sunt mai restrictivi și nu consumă niciun subprodus animal, cum ar fi laptele sau ouăle, în timp ce vegetarienii nu consumă niciun tip de proteine animale.
• Beneficii: O dietă pe bază de plante reduce riscul de boli cronice, colesterol și grăsimi saturate și este mai bogată în fier și fibre.
• Considerații și riscuri: Deficiențe în vitaminele B12 și D și deficiențe potențiale în fier, zinc, calciu și iod. Conținut mai scăzut de leucină și densitate proteică decât omnivorii. Dietele sănătoase pe bază de plante au niveluri ridicate de compuși chimici sănătoși din plante (compuși polifenolici) și substanțe chimice de protecție (de exemplu, resveratrol, care este un pesticid natural), care au proprietăți de sănătate.
• Cercetări privind performanța atletică: Creștere posibilă în VO2max, anduranță submaximală, fără scăderi semnificative statistic în performanță comparativ cu omnivorii.
• Rezumat și recomandări: Interferențe între legumele bogate în deficiențe posibile. Prelucrarea și post-procesarea, precum și tehnicile de gătit, pot afecta calitatea proteinelor din sursele vegetariene, cum ar fi fasolea și soia. Proteine: 1,2-1,4 g/kg/zi pentru atleții de anduranță și 1,6-1,7 g/kg/zi pentru atleții de forță și putere.

Postul intermitent

• Definiție: Perioade restricționate de alimentație la anumite ore ale zilei sau zile ale săptămânii. Alimentație restricționată în timp (TRE): Post de 16 ore în fiecare zi, 8 ore de alimentație ad libitum. Post alternativ (ADF): Post de 24 de ore la fiecare două zile. Post pe întreaga zi (WDF): Zile programate de alimentație ad libitum și post.
• Beneficii: Pierdere în greutate, proprietăți antiinflamatorii, profil de colesterol îmbunătățit, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățește rezistența la insulină.
• Considerații și riscuri: Variație largă în literatură în funcție de intervalul de post (ore până la zile), s-ar putea să nu fie potrivit pentru cei cu comorbidități subiacente (de exemplu, diabet zaharat). Multe studii la atleții care observă Ramadan, care prezintă alte variabile confundatoare externe în date.
• Cercetări privind performanța atletică: Scădere în viteza de sprint și rigiditate verticală în sprinturi repetate, timp redus până la epuizare la cicliștii de intensitate mare, timpuri de canotaj reduse și creșterea oboselii subiective la canotori.
• Rezumat și recomandări: În general, se observă o scădere a performanței atletice în sporturile de anduranță, în special în viteza de sprint, rigiditatea verticală și timpurile de canotaj. Dacă se face TRE și se dorește evitarea sau minimizarea pierderii masei musculare, asigurați-vă că aveți suficiente proteine și calorii cu antrenament de rezistență. Multe studii la atleții care observă Ramadan.