Începere sala si slabire

Buna ziua, Alexandru!

In primul rand, felicitari pentru decizia de a-ti modifica stilul de viata!

Distributia grasimii la nivelul abdomenului si marirea de volum a bustului sunt predilecte si in cazul barbatilor. Pentru a diminua aceste depozite de grasime este necesara si cresterea gradului de activitate fizica, alimentatia reprezentand in continuare unul dintre factorii principali in procesului de slabire. Este impropriu spus slabire in cazul dvs., deoarece nu urmariti o pierdere in greutate vizibila pe cantar, ci reducerea grasimii inestetice din anumite zone cheie (raportandu-ma strict la informatiile primite de la dvs.; nu stiu exact cat ati luat in greutate, cum este dispus surplusul ponderal, etc.).

Din pacate, in mediul online interventiile sunt limitate. Va pot oferi o serie de modificari si recomandari calitative de care puteti tine cont in ceea ce priveste dieta dvs. zilnica. Acestea trebuie insa adaptate la necesarul dvs. caloric, la activitatea pe care o desfasurati zi de zi, la preferintele alimentare, etc. In acest scop puteti consulta un nutritionist-dietetician (Registred Dietitian, RD), cel putin pentru trasarea unor obiective nutritionale si ponderale de baza si ulterior pentru monitorizarea progresului (pierderea cm din talie, bust, compozitie corporala si alti indici antropometrici care trebuie urmariti, mult mai precisi si utili comparativ cu greutatea).

Recomandari (voi incerca sa tin cont de cele mai frecvente abateri/ confuzii din alimentație; dvs. le veti selecta pe cele care vi se potrivesc):
- painea si orezul fac parte din marea grupa a carbohidratilor, care nu trebuie sa lipseasca din alimentatia zilnica; incercati sa consumati cantitati echilibrate din acestea (de exemplu 75-100 g de orez complet/salbatic/basmati fiert/paste integrale fierte, 1 felie pâine integrala de circa 30-50 g/ alba 20-30 g);

- incercati sa limitati consumul de cartofi cam la 1-2 portii maximum pe saptamana, 1 cartof de dimensiuni medii (1 pumn) preparat intr-un mod dietetic;

- evitati prajelile, utilizarea sosurilor, limitati adaosul de zahar/ miere/ sirop de artar si alti indulcitori calorigeni in bauturi, sosuri, deserturi;

- limitati alimentele care pot sa aduca un surplus caloric: frisca din cafea, mierea in limonada, ketchup-ul, maioneza si alte sosuri, inghetata cu glazura de exemplu- preferati variantele dietetice, cu arome de fructe, mici schimbari care in timp vor conduce la rezultatele dorite;

- evitati consumul de dulciuri, snack-uri și chips-uri din comert, bogate in zaharuri si grasimi, care, indiferent daca se consuma in cantitati mici, tot aduc un aport caloric substantial in dieta;

- consumati doar ocazional bauturi indulcite din comert, carbo/necarbogazificate;

- deserturile si dulciurile concentrate trebuie sa aduca circa 500 de calorii intr-o saptamana; nici acestea nu trebuie interzise, insa trebuie consumate intr-un mod constient si chibzuit, pentru a nu dauna sanatatii si a valorifica eforturile depuse in cadrul procesului de slabire;

- consumul de fructe se va limita la maxim! 2-3 portii de fructe/zi, maxim 200 g/zi, de preferat intre mese ca o gustare dulce si racoritoare (nu se recomanda consumul de fructe sub forma de sucuri);

- in cazul in care consumati alcool incercati sa respectati portiile (maximum 30 g alcool intr-o zi - 250 ml vin, 500 ml bere, 50 g tarie) si reduceti consumul alimentar la una dintre mese cu echivalentul caloric al alcoolului. De regula, pentru a obtine rezultate mai bune in cadrul procesului de slabire, consumul de alcool nu este recomandat deoarece aduce un surplus caloric (7 calorii/g) fara un aport nutritiv (asa-numitele „calorii goale”); insa nu este interzis, iar consumul ocazional (0-1 portii alcool/ saptamana) este acceptat, pentru a creste complianta la modificarile din dieta necesare pentru a reduce surplusul de grasime;

- consumati multe legume, vegetale si leguminoase, sub forma de salate, garnituri, insa atentie la dressing-uri si la adaosul de grasimi, de regula vegetale, care pot sa aduca un surplus caloric nedorit; incercati sa utilizati pentru dozaj lingura si nu adaugati mai mult de 1-2 la o masa!

- este indicat ca proteinele sa provina atat din surse animale
(carne rosie 65 g gatita/ 90-100 g cruda la care a fost indepartata grasimea vizibila!, de maxim 4 ori pe luna,
carne slaba de pasare- 80g gatita/100 g cruda,
peste, fructe de mare- 100 g gatit/e sau 115 g crud/e portia!;
de asemenea, trebuie preparate dietetic, fara prajeala, adaosuri de sosuri, etc),
dar si surse vegetale (soia, naut, linte, mazare, fasole, pastaioase, etc.);

- acordati-va timp pentru a lua masa (20 - 30 minute), mestecati corespunzator mancarea, evitati distragerile- telefonul, televizorul, creati un cadru placut, alaturi de colegi, prieteni, familie (intreruperile pentru a conversa ii vor asigura organismului ragazul necesar pentru a recunoaste senzatia de satietate a organismului si cel mai important, dvs. sa deveniti constient de aceasta senzatie si sa opriti in acel moment ingestia alimentara!!).

Incercati sa cresteti gradul de activitate fizica, astfel veti putea corecta micile excese alimentare (caloriile in plus vor fi consumate in urma efortului fizic) si/sau veti intensifica procesul de slabire, dar mai ales, executate corect si realizate cu moderatie pot aduce beneficii substantiale pentru starea de sanatate. Aveti grija sa va hidratati corect, inainte si dupa efort (1-2 ore inainte efort: 300-350 ml; in timpul efortului: 100-150 ml; dupa efort: 2 pahare apa pentru fiecare 450 g pierdute). In cazul unor temperaturi ridicate, cresteti in paralel si cantitatea de apa consumata.

Sper sa fie util raspunsul. Desi este general, cuprinde o serie de modificari de bun simt care pot fi benefice pentru dvs.

Multa sanatate!