Fibrele dietetice

Fibrele dietetice sunt componente esențiale ale unei alimentații sănătoase, adesea subestimate, care pot preveni însă o multitudine de afecțiuni extrem de comune, precum diabetul de tip 2, sindromul intestinului iritabil sau diverticuloza. Deși nu furnizează energie în sine, fibrele dietetice au un impact semnificativ asupra sănătății umane generale și pot contribui la creșterea longevității și a calității vieții. (1, 2, 3)

Ce sunt fibrele dietetice?

Fibrele dietetice reprezintă o categorie specială de carbohidrați complecși găsite în alimentele de origine vegetală, care nu pot fi digerate sau absorbite complet de sistemul digestiv uman. Spre deosebire de alte tipuri de carbohidrați care sunt descompuse în zaharuri și absorbite în fluxul sanguin, fibrele trec relativ intacte prin stomac, intestinul subțire și colon, pentru ca ulterior să ajungă în intestinul gros, unde pot fi parțial sau total fermentate de bacteriile intestinale. (1, 2)

Tipuri principale de fibre dietetice

Fibrele dietetice se clasifică în general în funcție de capacitatea lor de a se dizolva în apă în fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Exemple de alimente bogate în fibre solubile includ ovăzul, fructele, leguminoasele și unele legume. Pe de altă parte, fibre insolubile favorizează tranzitul intestinal și previn constipația. Alimente bogate în fibre insolubile includ cereale integrale, nuci, semințe și multe legume și fructe cu coajă. (4, 5)

Surse de fibre dietetice

Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în fibre, în special fructele cu coajă (precum merele sau perele) și legumele cu frunze verzi (spanac, varză, fasole verde, broccoli, kale). Pe lângă fructe și legume, alte importante surse de fibre dietetice sunt și:

• cereale integrale (precum ovăzul, orezul brun, quinoa, bulgurul, hrișca și alte cereale integrale);
• leguminoase (precum soia, fasolea, lintea și năutul);
• fructe uscate (precum prune, stafide, curmale sau smochine uscate);
• nuci și semințe (alunele, semințele de chia și semințele de in sunt surse bogate în fibre și acizi grași sănătoși). (2, 3, 8)

Beneficii ale consumului de fibre dietetice

Fibrele dietetice reprezintă o parte esențială a unei diete sănătoase și echilibrate. Includerea în alimentație a unei cantități suficiente de fibre poate susține sănătatea digestivă și poate contribui la apariția unor afecțiuni cronice. Unele dintre cele mai notabile beneficii ale consumului de fibre dietetice:

• susținerea sănătății digestive (fibrele contribuie la reglarea tranzitului intestinal, prevenind constipația și alte probleme ale sistemului digestiv);
• prevenirea afecțiunilor cronice (consumul regulat de fibre poate reduce riscul de a dezvolta boli precum diabetul de tip 2, sindromul intestinului iritabil și diverticuloza);
• controlul greutății (consumul de fibre poate ajuta la menținerea greutății corporale, deoarece încetinesc procesul de digestie și oferă senzația de sațietate);
• susținerea microbiotei intestinale (fibrele dietetice servesc ca prebiotice, hrănind bacteriile benefice din intestin, care la rândul lor produc scurte lanțuri de acizi grași ce au proprietăți anti-inflamatorii);
• contribuie la creșterea longevității (un aport adecvat de fibre poate contribui la o viață mai lungă). (1, 2, 3, 6, 7)

Ce spun studiile?

O revizuire complexă, ce a inclus 16 meta-analize publicate între anii 1980 și 2017, sugerează că persoanele care consumă cele mai mari cantități de fibre alimentare, în special fibre cerealiere, ar putea beneficia de o reducere a riscului de a dezvolta diabet de tip 2. De asemenea, pare să existe o mică reducere a concentrației de glucoză din sânge, precum și o mică reducere a procentului de hemoglobină glicozilată pentru indivizii cu diabet de tip 2 care adaugă β-glucan sau psyllium în alimentația lor zilnică. β-glucanii și psyllium sunt două tipuri de fibre alimentare, cu origini și proprietăți diferite. (6)

Un alt studiu, publicat în International Journal of Molecular Medicine, arată că fibrele dietetice influențează tranzitul intestinal și are efecte asupra mucoasei colice. Potrivit concluziilor studiului, consumul de fibre scade colesterolul, ajută la controlul zahărului din sânge și la gestionarea greutății. De asemenea, fibrele dietetice pot fi benefice pentru cei cu sindrom de colon iritabil, o afecțiune funcțională a intestinelor care determină modificări ale tranzitului intestinal, gaze excesive, balonare, senzație de defecație incompletă, mucus în scaun, durere și disconfort abdominal.

Studiul atrage atenția asupra faptului că nu toate tipurile de fibre sunt bune pentru cei cu sindromul de colon iritabil. Unele pot chiar agrava simptomele. Anumite fibre, precum psyllium, s-au dovedit benefice pentru pacienții cu sindrom de colon iritabil, îmbunătățind simptomele. De asemenea, atrag atenția autorii studiului, includerea bruscă în alimentație a fibrelor poate determina apariția temporară a unor simptome gastrointestinale, precum balonare și disconfort. Din acest motiv, se recomandă introducerea fibrelor dietetice treptat în dietă. (7)

Care este necesarul zilnic de fibre dietetice?

Aportul zilnic recomandat de fibre poate varia în funcție de vârstă, sex și nivelul general de activitate fizică. Recomandările generale privind aportul zilnic de fibre presupun consumul a cel puțin 10-13 grame de fibre la fiecare 1.000 kcal consumate. Necesarul de fibre este în general mai mare la persoanele cu vârsta de până în 50 de ani (aproximativ 25 grame pe zi pentru femei și 30-35 grame pe zi pentru bărbați) și la femeile care alăptează (între 25 și 30 de grame pe zi, în funcție de vârstă).

Deși nu există o recomandare specifică privind aportul zilnic în funcție de categoria fibrelor (solubile sau insolubile), ci doar o recomandare generală pentru fibrele totale, este benefic să se consume alimente care oferă cantități echilibrate din ambele tipuri de fibre. (2, 9)