Diferitele tipuri de grăsime din alimente - pe înțelesul tuturor

Grăsimile alimentare se găsesc sub mai multe nume. De la uleiuri, la grăsimi animale (unt și grăsimea din carne), grăsimi vegetale (ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui etc) acizi grași sau lipide.

Grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, absența lor punând în pericol sănătatea. Ele sunt arse după ce organismul termină rezervele de carbohidrați (glucide) și ajută la absorbția vitaminelor A, D, și E. (1)

Mai jos sunt principalele categorii de grăsimi precum și alimentele în care sunt prezente.

Grăsimile mononesaturate

În cantități mici grăsimile mononesaturate scad nivelul colesterolului „rău’ (LDL), cresc nivelul colesterolului „bun” (HDL). Acest lucru se întâmplă, potrivit doctorilor, doar dacă reducem grăsimile saturate. (1, 2, 3, 4)

Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimente precum: (3, 5, 6, 7)

• măsline și ulei de măsline
• unt de arahide
• avocado
• semințe de dovleac, nuci, susan, etc.
• ulei de rapiță
• ulei de macadamia
• ulei de floarea-soarelui
• carne de porc
• brânză

Grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate constă în uleiuri vegetale precum uleiul de șofran, uleiul de susan, soia sau porumb, precum și în unele uleiuri animal (de exemplu, uleiul de pește). Principalele categorii de uleiuri polinesaturate sunt acizii grași Omega 3 și acizii grași Omega 6. (3)

• acizii grași Omega 3, esențiali proceselor fiziologice, sunt de trei tipuri: acid alfa-linolenic (ALA) care se găsește predominant în uleiuri vegetale și semințe (mai ales nuci și semințe de in), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) care se găsește în uleiurile marine (uleiul de pește), carnea de pește (somon, hering, sardine, scoici) și unele produse animale (ouă și carne de pui). Acizii grași Omega 3 sunt necesari metabolismului. (8, 9)

• acizii grași Omega 6 – necesari refaceri după o activitate fizică intensă, dar și pentru a repara inflamațiile la nivel celular. Acești acizi grași se găsesc în uleiul de soia, uleiul de porumb, ulei de sâmbure de strugure, ulei de semințe de in, carne de pui, nuci și semințe, cereale integrale. Ca și ale tipuri de grăsimi, acizii grași Omega 6 trebuie consumați cu moderație, deoarece pot crește riscul de inflamație. (10, 11)

Grăsimile saturate

Grăsimile saturate reprezintă cele mai periculoase grăsimi pentru sănătate după grăsimile trans. Cresc riscul de boli cardiovasculare (în special accident vascular cerebral) și se găsesc în majoritatea produselor din comerț, în special produsele de tip fast food și carnea procesată dar și în lactate. Deși nutrienții conținuți în alimentele care au și grăsimi saturate sunt necesare organismul, cantitatea ar trebui limitată. (12)

Mai jos sunt principalele tipuri de produse care conțin cantități semnificative de grăsimi saturate. (13, 14, 15)

• carne de vită și porc
• brânză
• înghețată, prăjituri și dulciuri din comerț
• biscuiți, covrigi, cipsuri și alte produse sărate din comerț
• pizza
• produse din carne de pui
• salam
• sosuri din comerț
• paste
• lapte integral
• ouă
• unt și untură
• cartofi prăjiți
• ulei de palmier
• ulei de cocos

Grăsimile trans

Grăsimile trans sunt produse prin încingerea uleiurilor vegetale în prezența hidrogenului (procesul se numește hidrogenare). Aceste grăsimi sunt stabile și ușor de reîncălzit motiv pentru care sunt folosite și refolosite în restaurantele cu produse fast food. În mod natural, grăsimile trans sunt întâlnite în carnea de vită și în lactate. Doctorii nutriționiști spun despre acestea că sunt cele mai toxice grăsimi. (3)

Grăsimile trans (numite și parțial hidrogenate) cresc nivelul colesterolului rău și scad nivelul colesterolului bun, cresc riscul de inflamații, diabet, și boli de inimă. Studiile spun că fiecare 2% din caloriile zilnice reprezentate de grăsimi saturate cresc riscul de boli coronariene cu 23%. (1, 3, 16, 17, 18)

Mai jos sunt principalele alimente care conțin grăsimi trans: (1, 12, 19, 20)

• cartofi prăjiți
• gogoși
• plăcinte
• dulciuri de patiserie
• pizza
• prăjituri
• floricele de porumb
• margarină
• covrigi sărați
• carne de vită
• carne de oaie
• ulei de palmier
• ulei de cocos

Sfaturi pentru a reduce număr grăsimilor dăunătoare

Alegând o alimentație sănătoasă și urmând câteva sfaturi simple vei putea reduce grăsimile toxice (saturate și trans) din organism. (20, 21, 22)

• 1. Înlocuiește untul și uleiul de palmier cu ulei de măsline și ulei de floarea-soarelui de primă presă
• 2. Alege carne slabă de pui, carne de pește sau de curcan în locul vitei și al porcului
• 3. La gătit pune ulei cu lingura sau cu un spray cu pulverizator, decât cu sticla „din ochi”
• 4. Citește etichetele și alege acele produse cu un conținut mai mic de grăsimi saturate și trans. De exemplu, untul conține și grăsimi nesaturate în grăsimile saturate sunt majoritare.
• 5. Evită prăjirea alimentelor și alege în schimb gătirea la abur, fierberea sau prepararea la cuptor
• 6. Înlocuiește sosurile din comerț și prepară-ți propriile dressinguri pentru salată din suc de lămâie proaspăt, ierburi de sezon și un strop de ulei de măsline
• 7. Alege lapte cu un conținut redus de grăsimi
• 8. Înlocuiește cipsurile și produsele de patiserie cu snacksuri sănătoase precum semințele de migdale, caju, sau nuci.
• 9. Corpul uman are nevoie de grăsimi pentru a funcționa optim așa că evită produsele cu etichete pe care sunt sintagme „low-fat” sau „0% grăsimi”
• 10. Atunci când iei masa în oraș evită produsele fast food.

Așa cum excesul de grăsimi crește riscul de îmbolnăvire, nici lipsa lor cu totul din alimentație nu este tocmai benefică. Cel mai bine este să consumăm cu moderație și carnea de pui, dar și uleiul de măsline. Informarea continuă și citirea etichetelor sunt doar două dintre măsurile care ne ajută să luăm decizii bune pentru sănătatea noastră și a celor dragi.