Cum ne putem îmbunătăți calitatea somnului? Sfaturi științifice pentru nopți odihnitoare

Somnul reprezintă unul dintre factorii principali ai sănătății. El aduce beneficii atât pe partea fizică, cât și pe cea mentală. Lipsa acestuia și tulburările asociate cu somnul ne pot afecta calitatea vieții, de la probleme ale sistemului imunitar până la riscul de a dezvolta boli cronice.
Potrivit unui articol publicat în National Library of Medicine, somnul insuficient este corelat cu o creștere a riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și depresie. În acest context, să analizăm câteva strategii bazate pe ultimele rezultate științifice cu privire la îmbunătățirea somnului. 

Cercetările arată că somnul ajută la buna funcționare a creierului. Mai exact, contribuie la eliminarea toxinelor acumulate în timpul zilei și la consolidarea memoriei. În timpul somnului profund, creierul elimină o proteină asociată cu boala Alzheimer, numită beta-amiloid. 

Sănătatea fizică este de asemenea afectată. Lipsa somnului aduce efecte majore și asupra sistemului cardiovascular, imunitar, dar și metabolic. Conform studiilor, cei care dorm mai puțin de șase ore pe noapte sunt expuși unui risc crescut de hipertensiune arterială, obezitate și răspuns imun redus. De exemplu, vaccinurile sunt mai puțin eficiente la persoanele care dorm insuficient. 

Ce ne poate influența somnul? 

În primul rând, avem alimentația. Alimentele consumate pot afecta în mod direct direct somnul. Alimentele precum nucile, carnea de curcan sau lactatele stimulează producția de serotonină, hormonul principal care ajută la reglarea somnului. Pe de altă parte, mesele grele sau dezechilibrate înainte de culcare pot duce la dificultăți în a adormi. Un studiu publicat în Sleep Foundation subliniază că o dietă echilibrată contribuie semnificativ la calitatea somnului. 

Un alt factor care ne poate afecta calitatea somnului este reprezentat de consumul de stimulente. PubMed Central evidențiază că nicotina, alcoolul sau consumul de cafea înainte de culcare pot perturba ciclurile de somn. Cofeina, de exemplu, prelungește timpul necesar adormirii și scade durata somnului profund. În mod similar, alcoolul afectează negativ fazele de somn REM (Rapid Eye Movement), chiar dacă inițial pare să inducă somnolență. 

Studiile mai vorbesc despre importanța sportului în contextul îmbunătățirii somnului. Exercițiile fizice regulate sunt benefice pentru somn, ajutând la reglarea ritmurilor circadiene și favorizând un somn mai profund. Totuși, antrenamentele intense efectuate seara pot întârzia adormirea, avertizează cercetătorii. Pentru un somn mai odihnitor, este recomandat să practicăm activitatea fizică moderată pe parcursul zilei. 

Sfaturi științifice pentru nopți odihnitoare

Pentru a sprijini un somn mai odihnitor, specialiștii recomandă câteva aspecte utile ce pot fi integrate în rutina noastră cotidiană. 

Unul dintre cele mai importante aspecte pentru un somn odihnitor este menținerea unui program regulat de somn, mai exact, respectarea unui orar de culcare și trezire, inclusiv în weekenduri, care ajută organismul să stabilească un ritm natural al somnului. În plus, specialiștii recomandă să dormim între 7 și 9 ore pe noapte pentru a asigura o recuperare completă a corpului și a minții. 

Crearea unui mediu de somn favorabil este, de asemenea, importantă. Un dormitor întunecat, liniștit și răcoros ne poate ajuta să avem un somn de calitate. Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice trebuie evitată înainte de culcare, deoarece inhibă producția de melatonină, hormonul somnului. 

Limitarea consumului de cofeină și alcool în a doua parte a zilei poate avea un impact semnificativ asupra calității somnului, ajutând la obținerea unui somn mai odihnitor și mai continuu. 

Un alt factor esențial în îmbunătățirea somnului este adoptarea unor obiceiuri relaxante înainte de culcare. Activități precum meditația, cititul sau exercițiile de respirație pot ajuta la reducerea nivelului de stres și anxietate. Nu în ultimul rând, este important să evităm mesele copioase și alimentele grele cu cel puțin două ore înainte de culcare. Acestea pot provoca disconfort gastric și tulburări digestive care interferează cu somnul. O alimentație ușoară înainte de culcare ajută la o digestie mai eficientă și permite organismului să se odihnească fără întreruperi. 

Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală, iar îmbunătățirea lui nu necesită schimbări mari, ci doar ajustări simple ale obiceiurilor zilnice. Prin aceste modificări, putem preveni problemele de sănătate și putem avea o viață mai echilibrată și productivă. Astfel, somnul nu este doar o nevoie, ci o investiție importantă pentru viitorul nostru.