Somnul agitat - cauze și sfaturi utile (remedii și bune practici)

Somnul agitat poate avea cauze dintre cele mai diverse de la un dormitor prea cald sau rece la unele afecțiuni cronice. Mai jos poți vedea care sunt cauzele somnului agitat, cum se manifestă, ce poți face pe moment și pe termen lung.

Care sunt cauzele somnului agitat

Un program de muncă încărcat, o răceală sau alte probleme pot afecta calitatea somnului. Pentru a vedea care este cauza somnului este important să ții un jurnal al somnului în care să notezi aspecte care țin de următoarele:

• Cât de îmbietor este dormitorul pentru somn – în mod ideal, dormitorul ar trebui să fie liniștit, întunecat și să aibă o temperatură de aproximativ 18-19 grade Celsius. Deoarece lumina poate afecta producția de melatonină, este indicat să dormi într-un mediu întunecat. Dacă este nevoie poți folosi o draperie întunecată sau chiar mască de somn. În cazul în care auzi zgomote de afară poți folosi dopuri de urechi. De asemenea, lumina, în special cea albastră, afectează calitatea somnului. De aceea, este bine să o eviți cu minimum 1-2 ore înainte de culcare (1, 2)
• Cum este programul de somn – ritmul circadian are nevoie, așa cum îi spune și numele, de regularitate. Deci este indicat să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend (3, 4)
• Cum te pregătești de culcare – pe lângă prezența luminii, stimularea mentală înainte de culcare poate duce la un somn agitat. Pentru a te odihni cât mai bine lasă-ți timp suficient pentru a te relaxa înainte de culcare. Citește o carte lejeră, fă o baie cu ulei esențial, meditează sau bea o ceașcă de ceai (5, 6)
• Ce faci înainte de culcare – consumul de alcool, exercițiile fizice, o masă bogată, cafeina sau chiar somnul de după-amiază pot afecta calitatea somnului (7, 8, 9, 10)
• Suferi de hipoglicemie – uneori, scăderea nivelului zahărului din sânge poate cauza somn agitat. Pentru a combate acest lucru poți lua o gustare lejeră înainte de culcare (11)
• Ești însărcinată – în timpul sarcinii somnul agitat este destul de răspândit mai ales în al treilea trimestru (12, 13)
• Suferi de ortosomnia – această afecțiune relativ recentă constă în obsesia unor oameni pentru datele oferite de aplicațiile pentru somn sau diverse gadgeturi care promit un somn mai bun. O preocupare prea mare pentru aceste date pare a afecta calitatea somnului. Doctorii cred că nu este atât de important cât dormi în faza REM sau în faza de somn adânc ci să te trezești odihnit (14)
• Suferi de stres sau anxietate – persoanele care suferă de stres sau anxietate au o minte agitată care nu le permite să se relaxeze pentru a se putea odihni bine. Tristețea profundă, doliul sau depresia sunt alte lucruri care cauza un somn agitat. (15, 16)

Cauzele somnului agitat în funcție de vârstă

Somnul agitat și cauzele sale diferă și în funcție de vârstă. Mai jos sunt principalele cauze ale somnului agitat în funcție de vârsta persoanei:

• Bebeluși – bebelușii pot dormi până la 18 ore pe zi, totuși rareori dorm mai mult de 2-3 ore la rând. Unii părinți cred că acest lucru este o dovadă a somnului agitat, însă este perfect normal. Odată ce cresc ajung să doarmă mai multe ore la rând iar ritmul circadian începe să se stabilizeze în jurul vârstei de șase luni. Datele arată că 28% dintre copiii de un an nu dorm șase ore la rând iar 43% nu dorm opt ore la rând. Și acest lucru, deci, este comun majorității bebelușilor. Totuși există și bebeluși care au probleme de somn. Acestea pot fi cauzate ca urmare a anxietății de a fi separat de părinți la culcare, suprastimulare sau prelungirea somnului din timpul zilei (17, 18, 19)
• Copii (1-13 ani) – somnul agitat poate fi cauzat de separarea de părinte, stimularea excesivă la orele serii, prezența coșmarurilor sau o rutină deficitară a somnului. Astfel de probleme pot fi corectate prin stabilirea unei rutine a somnului și despărțirea lină de părinte prin citirea unei povești sau promisiunea că vă veți revedea dimineață. De asemenea, unii copii mici pot avea parasomnie. Această afecțiune constă în comportamente neobișnuite în timpul somnului precum somn agitat, stări de confuzie în care cel mic pare parțial treaz dar nu comunică, uneori somnambulism; afectează aproximativ 29% dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 13 ani. Astfel de episoade sunt trecătoare și nu există motive întemeiate pentru a îngrijora copilul. Doar dacă apar episoade frecvente de somnambulism care pot pune copilul în pericol este indicat să te adresezi medicului. Similar dacă este afectată atenția și gândirea pe timpul zilei (20, 21)
• Adolescenți – problemele de somn pot apărea ca urmare a stresul și anxietății cauzate de unele probleme la școală sau în mediul social. Tot în această perioadă apar schimbări ale ritmului circadian, adolescentul suportând mai ușor primele ore ale serii. Este indicată intervenția medicului doar dacă somnul agitat afectează atenția (22, 23)
• Adulți – somnul agitat poate fi cauzat de insomnie, apnee în somn sau alte afecțiuni ale somnului. De asemenea, adulții care suferă de probleme cronice, mai ales cele care se manifestă și prin durere, pot avea somnul agitat. Mai mult, anxietatea, depresia și stresul își spun cuvântul asupra somnului. Sindromul burnout, obligațiile familiale sau sociale pot afecta și ele calitatea somnului. Similar altor grupe de vârstă dacă somnul agitat cauzează probleme de concentrare în timpul zilei, iar acestea apar frecvent, este indicat să consulți un medic (24, 25)
• Vârstnici – spre deosebire de adulți, în cazul vârstnicilor somnul ușor are o durată mai mare. Acest lucru poate duce la somn agitat, dimineața trezindu-se obosiți. De asemenea, ritmul circadian al vârstnicilor se schimbă, astfel că aceștia tind să se trezească mai devreme decât și-ar dori. Această schimbare poate apărea și pe fondul faptului că vârstnicii petrec mai puțin timp afară, în lumina soarelui. Cauzele pot fi multiple, de la oboseala de peste zi la existența unor afecțiuni cronice etc. De asemenea, unele medicamente luate de aceștia pot duce la somnolență pe timpul zilei și/sau somn agitat de-a lungul nopții. (26, 27)

Cum se manifestă somnul agitat

Somnul agitat se manifestă prin unul sau mai multe dintre următoarele simptome: (28, 29)

• Încerci în continuu și te foiești de zor pentru a găsi o poziție confortabilă
• Simți că nu ai dormit bine, chiar dacă practic ai dormit
• Minte activă care nu te lasă să te odihnești
• Nu poți adormi repede după ce te-ai trezit.

De asemenea, a doua zi te simți obosit, moleșit și ai probleme de concentrare. Dacă aceste probleme persistă există riscul să apară somnolența atunci când conduci mașina sau lucrezi.

Ce poți face pe moment

Dacă ai somnul agitat și te trezești, este posibil să ai dificultăți să te odihnești în continuare. Încercarea sau forțarea somnului poate duce paradoxal la insomnie (temporară). Deoarece încercăm să nu ne mișcăm corpul pentru a putea să adormim, apare o tensiune care previne odihna. (30)

Cel mai important lucru dar și cel mai dificil este să nu te agiți în legătură cu acest lucru. O încercare nereușită de a adormi poate duce la eliberarea de cortisol; acest lucru cauzează trezirea. (31)

Dacă te trezești agitat în mijlocul nopții și nu poți adormi în 20 de minute, cel mai bine este să te ridici din pat. Optează pentru o activitate relaxantă precum citirea unei cărți lejere sau auto-masajul cu ulei de lavandă. După mai puțin timp decât te-ai aștepta vei începe să te relaxezi și ți se va face somn. Acum poți reveni în pat.

Este esențial să faci acest lucru pentru a preveni cronicizarea somnului agitat. Dacă rămâi în pat și te forțezi să adormi începe să apară teama că nu vei mai putea adormi. Seara următoare lucrurile se pot repeta. Pentru a evita acest lucru folosește strategia de mai sus.

Ce poți face pe termen lung

Indiferent de vârstă, rutina somnului este esențială pentru a te odihni. Pentru un somn odihnitor este indicat să te culci și să te trezești la aceeași oră, să iei masa cu maximum 1-2 ore înainte de culcare, să faci sport regulat dar nu înainte de somn, să îți lași 30-60 minute de relaxare înainte de somn (citit, ascultat muzică relaxantă, meditație). (32)

De asemenea, este indicat să aerisești dormitorul cu maximum 30 de minute înainte de culcare, să tragi jaluzelele și să porți dopuri de urechi, dacă locuiești într-o zonă zgomotoasă. (33)

La fel de important este să eviți expunerea la televizor, calculator, telefon, tabletă cu 1-2 ore înainte de culcare. Astfel, corpul și mintea vor fi pregătite pentru culcare. (34)

Pentru regularea ritmului circadian petrece ziua în lumină naturală și fă câteva exerciții fizice. La orele serii ar trebui să fii aproape lipsit de energie, pentru ca mintea și corpul să se relaxeze fără a fi nevoie să te forțezi să adormi.

Rutina somnului este esențială pentru a preveni și trata somnul agitat. Dacă urmezi aceste sfaturi iar problemele persistă este indicat să te adresezi unui expert în somnologie.