Cauzele insomniei

Insomnia este o tulburare a somnunui ce implică dificultăți în a adormi sau în a rămâne adormit. Afecțiunea poate fi de scurtă durată, numită acută, sau de lungă durată, numită cronică.

Fundația Națională a Somnului, un institut bazat pe studiul somnului, recomandă ca un adult să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte. Tinerilor le este recomandat un somn de nouă ore, iar bebelușilor chiar și 17 ore. (1)

Un regim sănătos de somn vă poate asigura o funcție cognitivă și fizică sporită. Persoanele care dorm un număr adecvat de ore pot beneficia de memorie, creativitate și capacitate de a învăța îmbunătățite.

Care sunt cauzele insomniei?

Lucratul pe laptop în pat

Trebuie să existe o diferențiere între spațiul de lucru și spațiul special amenajat pentru somn. Creierul nostru este predispus să asocieze un anumit loc cu o acțiune. Persoanele care lucrează de acasă au această problemă, însă poate fi remediată prin schimbarea acestui obicei.

Consumul de cafeină, alcool sau nicotină

Consumul de cafeină înainte de somn este asociat cu probleme în a adormi. Un studiu ce a testat efectele cafeinei asupra somnului a ajuns la concluzia că o doză moderată de cafeină înainte de a te culca, cu 3 ore înainte sau chiar și cu 6 ore înainte are efecte tulburătoare asupra abilității de a adormi. (2)

Alcoolul este asociat cu insomnie prin faptul că elimină capacitatea corpului de a se odihni în timpul somnului. Consumul moderat de alcool înainte de a te culca rezultă în trecerea peste a unei etape importante a somnului, somnul REM, caracterizat prin mișcarea rapidă a ochilor. În această etapă apare posibilitatea de a visa. Pentru a te simți odihnit, trebuie să îndeplinești un ciclu întreg de somn, iar persoanele ce consumă alcool trec peste această etapă importantă. (3)

Este bine cunoscut că nicotina influențează somnul, cauzând insomnie. Simptomele tulburătoare de somn rezultate din consumul de nicotină sunt:

• latența de inducere a somnului, probleme în a adormi
• fragmentarea somnului, ce afectează și memoria de scurtă durată
• eficiența scăzută a somnului
• stare de somnolență pe timp de zi
• suprimarea somnului REM

Aceste efecte devin accentuate în cazul în care treceți prin servajul de nicotină. După ce toată nicotina este eliminată din organism, iar corpul nu mai simte nevoia sa, problemele legate de somn se vor regla în timp. (4)

Mâncatul înainte de somn

Acest lucru vă poate cauza disconfort când vă așezați în pat, devenind mai dificil să vă relaxați. Unele persoane pot suferi și de reflux acidic după ce mănâncă. Dacă vă este foame și chiar vreți să mâncați ceva, un fruct precum o banană este recomandat, deoarece este ușor de digerat.

Stres

Preocupările despre problemele voastre din trecut sau prezent pot cauza insomnie. Este la fel de important să ne relaxăm conștiința cum ne-am relaxa corpul. Respiratul profund și adânc este eficient în a calma gândurile intruzive. Cel mai comun exercițiu de acest fel constă în a inspira pentru șase secunde și a expira tot pentru șase. Este important să vă concentrați numai pe respirat, iar exercițiul își va face efectul.

Ritm circadian dereglat

Toți avem un ceas biologic ce ne indică momentul când trebuie să ne culcăm. În cazul unui ritm circadian dereglat, timpul nostru de somn nu este sincronizat cu mediul înconjurător. Ritmul circadian este setat de noi prin orele la care alegem să ne culcam, iar dacă corpul este obișnuit cu o oră diferită de somn apare insomnia.

Insomnia poate apărea ca efect secundar al unei afecțiuni medicale precum:

• Tulburări de comportament ca deprimarea sau anxietatea.
• Apneea în somn, atunci când se oprește respiratul în timpul somnului. Dacă vă treziți brusc din somn și simțiți că nu mai aveți aer, probabil suferiți de apnee în somn. Cele mai comune cauze sunt obezitatea, deformațiuni ale tractului respirator, precum deviația de sept, și alergiile.
• Boala Alzheimer și unele tipuri de demență
• ADHD, tulburarea de hiperactivitate și deficit de atenție

Care sunt simptomele insomniei?

Insomnia se manifestă în mai multe forme, până și persoanele ce pot adormi devreme pot avea tulburări legate de somn. Pentru formele mai puțin observabile de insomnie, precum fragmentarea somnului, acestea sunt simptomele cele mai comune:

• Stare de somnolență pe timpul zilei.
• Oboseală fizică și lipsă de putere.
• Probleme în a te concentra.
• Dificultate în a memora lucruri noi.
• Timp de reacție mai lung, ce poate induce accidente motorii. (6)

Cum pot preveni insomnia?

• Depune efort fizic pe timpul zilei în forma alergatului, sportului sau a antrenamentelor de fitness.
• Evită consumul de alcool, cafea sau nicotină
• Folosește patul doar pentru somn și nu lua telefonul în pat odată ce e timpul de culcare.
• Menține un timp consecvent de culcat și trezit pentru a nu îți deregla ritmul circadian.
• Creează o listă cu toate lucrurile pe care trebuie să le faci a doua zi. (5) (6)