Sfaturi pentru un somn odihnitor noaptea

Ritmul circadian reprezintă ciclul de 24 de ore desfăşurat pe parcursul unei zi şi a unei nopți, 12 ore fiind destinate activităților cotidiene şi 12 ore fiind destinate somnului. Acest ritm circadian este puternic influențat de alternanța zi-noapte, respectiv lumină-întuneric.

Hiotalamusul, una dintre componentele creierului uman, are capacitatea de a coordona ritmul circadian prin procesarea informațiilor vizuale şi auditive şi prin dezvoltarea obiceiurilor de odihnă şi somn.

Ritmul circadian, cunoscut în termeni medicali şi sub denumirea de „ritmul somn-veghe”, este responsabil de apariția necesității somnului pe timpul nopții.

Orele de somn sunt deosebit de importante pentru buna desfăşurare a diferitelor procese din organism, asigurând integritatea structurală şi funcțională a acestuia din urmă. Cu toate acestea, există numeroase persoane care acuză apariția unor tulburări de somn, unele dintre ele fiind datorate dereglării ritmului circadian (persoanele care obişnuiesc sa învețe sau să lucreze noaptea şi dorm ziua), iar altele fiind datorate unor obiceiuri care au capacitatea de a perturba somnul (consumarea de cafea sau alte băuturi energizante înainte de culcare, etc.). [1], [2], [3], [4]

În continuare, vom prezenta câteva sfaturi utile pentru a avea un somn odihnitor:

Evitarea consumului de alimente seara înainte de culcare

Conform datelor din literatura de specialitate, se recomandă luarea ultimei mese cu două sau trei ore înainte de culcare. Consumul crescut de alimente şi de alcool înainte de culcare poate duce la apariția disconfortului abdominal după aşezarea la orizontală. Totodată, clinostatismul după masă poate facilita apariția bolii de reflux gastro-esofagian, caracterizată prin pirozis şi regurgitații acide, care pot apărea şi în timpul nopții, împiedicând persoana în cauză să se odihnească. De asemenea, specialiştii recomandă limitarea consumului de lichide, și mai ales consumul de alcool sau de cafea, înainte de culcare, pentru a evita trezirea frecventă în timpul nopții datorită nevoilor fiziologice.

Antrenament fizic regulat

Activitatea fizică regulată reglează frecvența cardiacă şi are rolul de a îmbunătăți toate procesele din organism, inclusiv somnul. Cu toate acestea, trebuie evitată efectuarea de exerciții fizice înainte de culcare, deoarece, acestea cresc nivelul de adrenalină în organism şi cresc temperatura corpului care persistă timp de aproximativ 6 ore, împiedicând apariția somnului. Se recomandă încheierea orelor de exerciții fizice cu trei sau patru ore înainte de culcare.

Relaxare

Specialiştii recomandă abandonarea oricărei activități intelectuale cu câteva ore înainte de culcare. Înainte de culcare se recomandă realizarea unor activități recreative, care relaxează creierul şi întregul organism şi creează un mediu favorizant apariției somnului.

Îmbunătățirea spațiului de dormit

Camera în care dormim trebuie să fie liniştită, aerisită, răcoroasă şi suficient de intunecată. Toate aceste lucruri vor facilita instalarea somnului şi îmbunătățirea calității acestuia. Factorii cu caracter perturbator, precum aerul prea uscat din cameră, temperatura crescută, gălăgia, lumina generată de către aparatele de iluminat stradal, trebuiesc eliminate sau corectate în cel mai bun mod posibil (precum folosirea umidificatoarelor de cameră, reglarea temperaturii, aerisire frecventă, folosirea roletelor, dopuri de urechi, etc.).

Utilizarea unei perne şi a unei saltele confortabile

Se recomandă schimbarea periodică a pernelor şi a saltelelor de pat, după aproximativ nouă sau zece ani de utilizare, datorită uzurii care poate apărea, acestea pierzându-şi elasticitatea inițială. De asemenea, se recomandă igienizarea frecventă a lenjeriei de pat. Specialiştii recomandă evitarea pernelor prea mari, care imprimă o poziție vicioasă capului, favorizând apariția durerilor de coloană cervicală şi pot perturba somnul. Totodată, specialistii recomandă utilizarea saltelelor si a pernelor confectionate din materiale hipoalergenice.

Adormirea şi trezirea la aceeaşi oră în fiecare zi

În acest mod organismul se va obişnui cu ritmul circadian impus şi nu va mai fi necesară utilizarea anumitor obiecte pentru trezire (precum ceasul deşteptător sau alarma de la telefonul mobil) sau pentru adormire (precum utilizarea medicamentelor de inducere a somnului). Specialiştii sustin că persoanele care dorm suficiente ore pe noapte sunt capabile să se trezească singure dimineața, fără ceas deşteptător.

Atenție la somnul din timpul zilei

Cu toate că o oră de somn pe zi poate creşte nivelul de energie din organism, sunt numeroase persoane, mai ales cele vârstnice, care pot dezvolta insomnie pe timpul nopții datorită orelor de somn din timpul zilei. În cazul persoanelor care se simt obosite, extenuate, specialiştii recomandă cel mult 30 de minute de somn pe zi. Aceasta va contribui la ameliorarea oboselii şi totodată va împiedica apariția insomniei pe timpul nopții.

În cazul persoanelor care prezintă tulburări de somn sau insomnie poate fi necesară începerea unui tratament medicamentos cu melatonină, pentru reglarea ritmului circadian. Melatonina este un hormon natural care se secretă în organism în funcție de expunerea la lumină. Creierul uman secretă melatonină în cantități crescute seara și în timpul nopții, când este întuneric, iar dimineața și pe perioada zilei secreția de melatonină este mult diminuată, datorită luminei. Putem stimula producția de melatonină seara prin stingerea luminii din dormitor și evitarea utilizării calculatorului, a telefonului sau a oricărui alt obiect care generează lumină.

Totodată, pot fi descrise anumite suplimente alimentare pe bază de plante și nu numai, care facilitează relaxarea organismului, ajută la reglarea ritmului circadian și îmbunătățesc calitatea somnului. Aceste suplimente pot fi: extractele de valeriană, lavanda, ginkgo biloba, magneziul, glicina, L-tiamina. [1], [2], [3], [4]