Top 10 alimente pentru stimularea imunităţii

Sezonul rece este o perioadă destul de dificilă pentru organismul nostru. Temperaturile scăzute cresc riscul îmbolnăvirilor sau al contractării unor infecţii periculoase. Tocmai de aceea, ar fi bine să optăm pentru câteva ajustări ale stilului de viaţă pentru a ne stimula imunitatea şi a face faţă acestor provocări de sezon.

Exerciţiile fizice regulate, renunţarea la fumat, controlul tensiunii arteriale, odihna suficientă, dar şi o dietă alimentară adecvată sunt principalele măsuri pe care le putem lua.

Deşi studiile cu privire la efectele alimentaţiei asupra sistemului imunitar uman sunt încă la început, există anumite date care indică faptul că unele substanţe nutritive acţionează benefic asupra sistemului imunitar, crescându-ne rezistenţa în fața bolilor. De asemenea, o anume deficienţă ne poate face mult mai sensibili, slăbindu-ne imunitatea, aşa că monitorizarea stării de sănătate alături de o alimentaţie corespunzătoare sunt imperios necesare.

La început de sezon rece, este important să ne cunoaştem carenţele nutriţionale, pentru a le putea trata, dar şi să introducem în dieta zilnică mai multe alimente care au rolul de a stimula imunitatea. Iată mai jos care sunt cele mai importante 10 astfel de alimente. Ţine minte, însă, că sistemul imunitar este legat atât de acest aspect, cât şi de altele, cum ar fi starea ta de sănătatea, prezenţa altor afecţiuni, vârsta etc.

1. Stridiile

Stridiile au un conţinut bogat în seleniu, crescând totodată şi producţia de citokine, proteine care sunt cunoscute pentru proprietăţile lor anti îmbolnăvire. Dacă ai afecţiuni ale ficatului, diabet sau un sistem imunitar scăzut, fii atent la stridiile crude întrucât pot transmite Vibrio vulnificus, o bacterie care poate cauza îmbolnăviri severe, chiar deces. (1) (2)

De asemenea, pentru a-ţi creşte aportul de seleniu, antioxidantul capabil de a creşte eficienţa sistemului imunitar, consumă zilnic câteva nuci braziliene, ciuperci, cereale integrale sau seminţe. (3)

Ca informaţie suplimentară, află că există anumite studii care asociază deficienţa de seleniu cu un risc crescut de diverse tipuri de cancer. În prezent, un studiu aflat în desfăşurare doreşte să stabilească eficienţa asocierii seleniului cu vitamina E în prevenţia cancerului de prostată. (4)

2. Ceaiul verde

O cană de ceai verde în fiecare dimineaţă ar putea reprezenta atât porţia de energie, cât şi o metodă eficientă prin care îţi poţi creşte imunitatea. Cu o cantitate foarte mare de polifenoli, antioxidanţi care luptă contra radicalilor liberi, L-teanină, un aminoacid care stimulează eliberarea compuşilor anti-imbolnavire din celulele T, ceaiul verde ne poate face mult mai rezistenţi.

Ba mai mult, dr. Jack Bukowski, co-autorul unui studiu realizat la Brigham and Women’s Hospital din Boston, susţine că 550 ml de ceai verde zilnic, timp de cel puţin 2 săptămâni, a dublat sau a triplat producţia de gama interferon, o substanţă ce luptă împotriva infecţiilor.

De-a lungul timpului, alte cercetări au demonstrat efectele benefice ale ceaiului verde şi asupra unor tipuri de cancer, boala Parkinson sau Alzhemer, artrită reumatoidă etc. (5)

3. Usturoiul

Alicina şi alte tiosulfinate din componenţa usturoiului sunt bogate în sulf, recunoscute pentru eficienţa lor contra îmbolnăvirilor şi infecţiilor. Stimularea sistemului imunitar şi faptul că usturoiul luptă contra bacteriilor, virusurilor şi a ciupercilor au fost demonstrate momentan doar în teste de laborator, desfăşurate pe animale, însă cercetările avansează considerabil.

În plus, o altă cercetare din 2006 a demonstrat o legătură importantă între consumul de usturoi şi ceapă (un alt aliment bogat în tiosulfinate, sulfuri şi alţi compuşi de acest gen) şi riscul scăzut de apariţie a anumitor tipuri de cancer. (4)

4. Morcovii

În sezonul rece, dar nu numai, ar trebui să nu îţi lipsească alimentele bogate în beta caroten. Această provitamină se transformă în organism în vitamina A şi are efecte importante asupra stării noastre de sănătate: ne protejează împotriva radicalilor liberi, încetineşte procesul de îmbătrânire, creşte producţia de celule T şi NK, responsabile pentru apărarea organismului de îmbolnăviri repetate etc.

De altfel, s-a descoperit că o deficienţă de beta caroten duce la o imunitate scăzută şi la un risc crescut de infecţii.

În afară de morcovi, surse importante de beta caroten mai sunt: uleiul de peşte, laptele, ouăle, dovleacul, broccoli, roşiile, pepenele, mango, caisele etc. (4)

5. Somonul

Cu toţii ştim cât de importanţi sunt acizii graşi Omega 3 pentru organism. O dietă săracă în aceşti acizi graşi a fost deseori asociată cu inflamaţie cronică şi boli autoimune. În plus, somonul este o sursă importantă şi de vitamina D, o altă vitamină esenţială într-un sistem imunitar funcţional.

Pentru a-ţi ajuta organismul să lupte împotriva răcelilor şi îmbolnăvirilor de sezon, recomandat este să consumi peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână. (6)

6. Broccoli

Se pare că o anumită substanţă din broccoli, ca de altfel şi din celelalte legume crucifere, deţine cheia către un sistem imunitar puternic, indiferent de vârstă. Cel puţin asta susţin specialiştii de la UCLA.

Un alt studiu menţionat în ediţia online a Journal of Allergy and Clinical Immunology explică faptul că sulforafanul, o substanţă activă din broccoli activează un set de enzime din celulele sistemului imunitar, capabile apoi de a combate efectele dăunătoare ale îmbolnăvirii. (7)

7. Spanacul

Spanacul pare a avea toate atuurile pentru un aliment ce susţine considerabil sistemul imunitar. Bogat în vitaminele A, C, acid folic, magneziu, fier, dar şi în beta caroten, luteină şi zeaxentină, spanacul stimulează imunitatea şi ne ajută totodată impotriva altor afecţiuni mai grave, cum ar fi bolile oculare, cardiace sau anumite tipuri de cancer. (8)

8. Ciupercile

Optează în special pentru ciuperci asiatice, cum ar fi reishi sau shiitake. Acestea sunt o sursă importantă de beta glucani, seleniu şi vitamina B2, substanţe atât de importante în susţinerea sistemului imunitar. (9)

Un studiu realizat în 2011 pe animale a arătat ca ciupercile reishi ajută la încetinirea declinului sistemului imunitar, odată cu înaintarea în vârstă, crescând durata vieţii cu aproximativ 7-16 ani. (10) Se pare că acest tip de ciuperci acţionează benefic asupra imunităţii, reducând inflamaţiile cronice şi promovând o stare bună de sănătate, pe termen lung.

9. Iaurtul

Un studiu realizat la Universitatea din Viena, Austria a arătat că 200 ml de iaurt este la fel de eficient pentru sistemul imunitar ca şi pastilele luate în acest scop. Cel mai bine ar fi să optezi pentru iaurturi naturale, probiotice naturale, capabile de a stimula producţia de celulele albe.

De altfel, nu puţini sunt cei care cred că un sistem imunitar puternic este legat tocmai de sănătatea florei intestinale. (11)

10. Ovăzul

Ca şi celelalte cereale bogate în beta-glucani, şi ovăzul imbunătăţeşte răspunsurile sistemului imunitar. De aici derivă foarte multe alte efecte pozitive, de la reducerea colesterolului, până la o rezistenţă mai mare în fata bacteriilor, a fungilor, a virusurilor şi a paraziţilor.

Studiile întreprinse au demonstrat că beta-glucanii acţionează ca agenţi imunomodulatori, ceea ce se traduce prin faptul că declanşează reacţii care ajută la echilibrarea sistemului imunitar.

Alte surse importante de beta glucani mai sunt şi orzul, secara, grâul, ciupercile shiitake etc. (12)