Stresul oxidativ și antioxidanții

Stresul oxidativ constă într-un dezechilibru apărut între producția de radicali liberi și capacitatea organismului de a-i combate, cu ajutorul antioxidanților.

Radicalii liberi sunt molecule de oxigen cu unul sau mai mulți electroni nepereche. Aceste molecule „fură” electroni de la diverse celule sau țesuturi din organism pentru a deveni stabile. Această preluare de electroni duce la oxidarea celulelor a proteinelor și chiar a ADN-ului putând reprezenta un factor de risc pentru boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și boli ale sistemului imunitar. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

Ce sunt antioxidanții?

Celulele care folosesc enzime și oxigen pentru a-și desfășura activitatea sunt expuse atacului radicalilor liberi. Antioxidanții sunt componente ale celulelor care previn oxidarea celulară. Aceste substanțe pot „dona” un electron radicalilor liberi fără a se destabiliza. În caz contrar, dezechilibrul dintre oxidanți și antioxidanți duce la apariția stresului oxidativ. (8, 9, 10, 11, 12, 13)

Care sunt cauzele stresului oxidativ?

Consumul de uleiuri vegetale râncede

Consumul de uleiuri bogate în acizi grași omega 3 și omega 6 oferă beneficii la nivel celular, uleiurile industriale vegetale putând duce la stres oxidativ.

Din păcate, chiar dacă uleiul de soia, arahide sau șofran conțin acizi grași polinesaturați omega 6, procesul de producție industrial prin intermediul căruia interacționează cu temperaturi înalte, metale și alte substanțe chimice poate duce la oxidarea uleiului. Procesul de oxidare continuă atunci când acest ulei este încins pentru gătire. Această oxidare a uleiului poate duce la oxidarea lipidică, proces care declanșează un răspuns inflamator din partea organismului. (14)

Mai mult, acizii grași oxidați încep să preia electroni de la vitamina A, C și E. Această combinație de efecte negative propagă și mai mult stresul oxidativ.

Ce este de făcut? Oamenii de știință avertizează să evităm cât mai mult uleiurile produse industrial și să consumăm acizi grași omega 6 din alte surse decât uleiurile vegetale produse pe scară largă, din carne de pui, nuci și semințe și avocado. (15, 16)

Consumul insuficient de antioxidanți

Antioxidanții au un rol protector la nivel celular asigurând electronii necesari radicalilor liberi pentru ca substanțele nutritive să nu fie afectate.

Cea mai bună sursă de antioxidanți este obținută prin alimentație. Cele mai bogate surse de antioxidanți sunt cafeaua, fructele (în special fructele de pădure), ciocolata amăruie, varza, fasolea, sfeclă, spanac. (16)

Nutriționiștii recomandată alimentele și nu suplimentele alimentare deoarece unele alimente bogate în antioxidanți conțin și enzime care le potențează acțiunea. (17)

Fumatul

Fumatul poate cauza stres oxidativ prin generarea unei cantități imense de radicali liberi, precum și prin reducerea nivelul antioxidanților din organism. (18)

Stresul

Studiile recente au arătat că suntem din ce în ce mai stresați atunci când vine vorba de locul de muncă, sănătate, bani și relații personale. Stresul nu afectează doar calitatea vieții, ci și sănătatea, putând determina stres oxidativ prin activarea axei HPA (hipotalamus, glanda pituitară, glandele suprarenale). (19, 20)

Factorii de mediu

Mediul care ne înconjoară zi de zi poate reprezenta o sursă de stres oxidativ. Aerul poluat, mucegaiul, diverse toxine din clădirile îmbibate cu apă, poate duce la apariția stresului oxidativ prin consumul rezervelor de antioxidanți. (21, 22)

Poluării și mucegaiului li se alătură particulele de plastic. Studiile spun că ingerarea particulelor mici de plastic poate duce la apariția stresului oxidativ. Acest dezechilibru apare atunci când organismul încearcă să elimine Bisfenol A, o substanță de la baza plasticului. În încercarea de a elimina această substanță sunt generați radicalii liberi. Se crede chiar că stresul oxidativ produs contribuie la rolul carcinogen a plasticului. (23)

De asemenea, expunerea la pesticide și metale grele poate duce la stres oxidativ. Expunerea la reziduuri de insecticide prin consumul de fructe și legume nespălate poate induce stresul oxidativ prin dezechilibrarea proceselor celulare. Metalele grele din aer, sol și apă duc la stres oxidativ prin alterarea activității normale antioxidanților. (24, 25)

Dereglări ale ritmului circadian

Antioxidanții acționează în funcție de ritmul circadian al fiecărui organism. Schimbările obiceiurilor de somn sau restricțiilor pot deranja ritmul normal și crește stresul oxidativ. Mai mult, lumina albastră a ecranelor aparatelor electronice poate stimula stresul oxidativ, afectând în special corneea ochilor. (26, 27)

Anumite infecții

Unele infecții, de exemplu infecțiile orale cu P. gingivalis cresc stresul oxidativ. Acest lucru ar putea explica de ce periodontita este un factor de risc pentru boli cardiovasculare sau neurodegenerative. (28, 29, 30)

De asemenea, bacterii precum H. Pylori, hepatita C sau Chlamydia peumoniae sunt asociate unui risc mai mare de stres oxidativ. (31, 32, 33)

Un stil de viață sedentar

Lipsa activității fizice crește stresul oxidativ. Pe de altă parte, activitate fizică regulată susține, pe termen scurt, producția de radicali liberi iar pe termen lung crește producția de antioxidanți. (34, 35)

Hemocromatoza (excesul de fier)

Acumularea fierului în organism este asociată bolilor cardiovasculare și diabetului de tip 2. Aceste boli cronice apar ca urmare a generării de radicali liberi care promovează stresul oxidativ. (36)

Care sunt efectele stresului oxidativ asupra organismului?

Oxidarea este un proces normal necesar bunei funcționări a organismului. Stresul oxidativ, pe de altă parte, apare atunci când intervine un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanți. Un astfel de dezechilibru poate duce la boli și afecțiuni precum:

• diabet (37, 38, 39)
• ateroscleroză (40, 41, 42, 43)
• inflamații (44, 45, 46)
• hipertensiune arterială (47, 48, 49)
• boli cardiovasculare (50, 51, 52, 53)
• Parkinson (54, 55, 56)
• Alzheimer (57, 58, 59, 60)
• cancer (61, 62, 63, 64, 65)
• îmbătrânire prematură (66, 67, 68, 69, 70)

Cum poate fi prevenit stresul oxidativ?

Este imposibil să eviți cu totul expunerea la radicali liberi și deci la stresul oxidativ. Totuși, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a minimiza efectele negative asupra organismului. Mai jos sunt câteva moduri prin care poți preveni stresul oxidativ.

• Consumă alimente bogate în antioxidanți (fructe de pădure, legume cu frunze verzi, prune, morcovi, pește, ceapă, usturoi etc) (72)
• Fă mișcare cel puțin 30 minute în fiecare zi – activitatea fizică a fost corelată cu o producție mai mare de antioxidanți naturali și o reducere a stresului oxidativ. (71)
• Evită fumatul
• Ai grijă de mediu – redu pe cât poți poluarea pentru un aer mai curat pentru tine și cei din jur
• Dormi suficient – somnul este corelat cu menținerea echilibrului tuturor sistemelor organismului – funcționarea creierului, raportul dintre antioxidanți și radicali liberi, producția de hormoni etc (73, 74, 75)
• Evită supraîncărcarea alimentară – studiile spun că aportul mare de alimente pune organismul într-o stare continuă de stres oxidativ față de porțiile mic sau moderate. (71, 76, 77)
• Evită pe cât posibil expunerea la stres – pauzele de la calculator, timpul în natură precum și meditația sau yoga pot contribui la reducerea stresului (78, 79, 80)

Stresul oxidativ reprezintă o problemă tot mai frecventă în timpurile noastre în care mâncăm pe fugă și de multe ori suntem privați de substanțe nutritive. Alimentele sănătoase și porțiile mici, activitatea fizică regulată, limitarea stresului și încurajarea somnului odihnitor sunt doar câțiva pași pentru a limita stresul oxidativ.