Relaxarea musculară

Din când în când poți experimenta tensiune și durere musculară. Există multe cauze ale apariției acestor simptome, inclusiv:

• exerciții fizice;
• durere de spate;
• sarcina;
• anxietate;
• simptomele fibromialgiei.

Persoanele care doresc să evite medicamentele, cum ar fi ibuprofenul, pot găsi metode naturale de relaxare musculară.

1. Relaxarea musculară progresivă

Cea mai cunoscută metodă în acest sens este relaxarea musculară progresivă care este o tehnică de reducere a anxietății introdusă pentru prima dată de medicul american Edmund Jacobson în 1930. (1)

Tehnica implică alternarea tensiunii și a relaxării în toate grupurile musculare majore ale corpului. Este utilizată în mod eficient pentru a controla stresul și anxietatea, a ameliora insomnia și a reduce simptomele anumitor tipuri de durere cronică.

Cum funcționează?

În timp ce inhalezi aer, contractează un grup muscular timp de 5 secunde până la 10 secunde, apoi expiră și eliberează brusc tensiunea din acel grup muscular.

Oferă-ți 10 până la 20 de secunde pentru a te relaxa și apoi treci la următorul grup muscular.

În timp ce eliberezi tensiunea, încearcă să te concentrezi asupra schimbărilor pe care le simți atunci când grupul muscular este relaxat. Poate fi util să îți imaginezi că sentimentele stresante curg din corpul tău în timp ce continui să relaxezi fiecare grup muscular. Nu uita să respiri încet și în mod egal. (2)

2. Masaj

Masajul are rolul de a relaxa mușchii tensionați, sporind flexibilitatea. Masajul încurajează, de asemenea, fluxul sanguin către mușchii afectați, care pot duce la creșterea oxigenului și a nutrienților în organism.

Toate aceste activități reduc umflarea și rigiditatea mușchilor și măresc flexibilitatea pentru a ajuta la eliminarea durerii.

Terapia musculară eliberează, de asemenea, endorfine și mărește nivelul de serotonină și dopamină, toți hormonii pe care corpul îi produce pentru a promova vindecarea și pentru a gestiona durerea. (3)

Beneficiile masajului:

• Reduce durerea care rezultă din mușchii tensionați;
• Ajută la relaxarea musculară;
• Ameliorează tensiunea musculară și rigiditatea.

3. Meditaţie

Meditația este o metodă eficientă pentru ameliorarea stresului și relaxarea mușchilor. Poți medita chiar înainte de a te culca pentru a te asigura că corpul tău este complet relaxat sau dimineața, pentru a aborda ziua cu o atitudine pozitivă.

Cu ajutorul meditației, sângele poate curge liber, într-un ritm normal și, ulterior, va elibera substanțe nutritive în creier și în părți ale corpului, inclusiv inima sau plămânii. Mușchii se vor putea recupera, vor reproduce celulele, iar țesuturile deteriorate se vor vindeca. (4)

4. Stretching (întindere musculară)

Un mușchi tensionat devine un mușchi rigid, deci o întindere adecvată este esențială după antrenament. Stretching-ul ajută la eliberarea toxinelor din mușchi și îmbunătățește flexibilitatea.

Realizat în mod regulat ajută la îmbunătățirea circulației, așadar crește fluxul de sânge către mușchi, scurtând perioada de recuperare. (5)

O rutină obișnuită de stretching, de asemenea, ajută la prevenirea durerii de spate prin întărirea musculaturii spatelui și prin reducerea riscului de dureri musculare.

5. Relaxează-te

Saunele, o baie caldă, dușuri fierbinți, căzi cu hidromasaj și camerele de aburi pot calma durerile musculare, îmbunătățesc circulația și acționează împotriva stresului.

O tehnică de relaxare frecvent trecută cu vederea este să bei multă apă după orice fel de terapie, pentru a recupera apa pierdută din cauza transpirației.

6. Bea apă

O stare optimă de hidratare va ajuta, de asemenea, la relaxarea mușchilor și la eliminarea toxinelor. Evită băuturile energizante sau îndulcite cu zahăr.

7. Odihnă

Pentru a ajuta la recuperarea mușchilor după antrenamentul fizic este recomandat să te odihnești corespunzător, dar asta nu înseamnă să lenevești ore în șir pe canapea. În schimb alege să faci o plimbare, să mergi cu bicicleta sau să faci câteva mișcări simple de yoga.

8. Alimentația

Proteine

Aportul adecvat de proteine după antrenamentul fizic ar putea ajuta la reducerea inflamației musculare. O revizuire referitoare la deteriorarea musculară indusă de exercițiile fizice a constatat că suplimentarea cu zer și cazeină, două tipuri de proteine, a reușit să reducă leziunile musculare. (6)

Magneziu

Magneziul este vital pentru aproape toate funcțiile corpului și ajută la contracțiile musculare adecvate.

Cireșe

Cireșele sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori. O revizuire din 2018 a constatat că cireșele ar putea reduce durerea și leziunile musculare rezultate în urma antrenamentului fizic. (7)

Afine

Afinele sunt o sursă de antioxidanți si polifenoli, care au efecte antiinflamatorii.

Un mic studiu a constatat că suplimentele pe bază de afine pot îmbunătăți performanța exercițiilor fizice și pot scădea inflamația, ajutând mușchii să se relaxeze și să se recupereze după exerciții fizice. (8)

Suc de rodie

Rodia conține cantități mari de polifenoli. Capacitatea antioxidantă a sucului de rodie este de trei ori mai mare decât cea a ceaiului verde.

Un studiu cu privire la halterofilii de elită a constatat că sucul de rodie poate ajuta la accelerarea recuperării mușchilor. (9)

Curcumina

Curcumina se găsește în turmeric, ghimbir și scorțișoară și are proprietăți antiinflamatorii. Unele cercetări au arătat că acest compus poate ajuta la relaxarea musculară după exerciții fizice.

Capsaicina

Capsaicina se găsește în mod natural în componența ardeilor iuți și poate reduce durererea în cazul persoanelor cu fibromialgie.

Unele cercetări au arătat că aplicarea capsaicinei pe piele ar putea avea un efect pozitiv asupra durerii musculare. (10)

Ulei de mentă

Uleiul de mentă este un remediu popular pentru durerile musculare. Conform noilor cercetări, administrarea uleiului de mentă pe cale orală poate ameliora în mod eficient durerea. (11)

Nu este recomandat persoanelor cu probleme care afectează ductul biliar, ficatul sau vezica biliară.

Când ai nevoie de o consultație?

Durerile musculare pot fi inconfortabile, dar sunt frecvente după exercițiile fizice.

În cazul în care te confrunți cu o durere bruscă, ascuțită sau cu o capacitate redusă de a te mișca este necesar să consulți un medic sau un fizioterapeut.

Înainte de a încerca metode noi prin care să-ți relaxezi mușchii, este indicat să discuți cu un specialist despre eventualele reacții adverse.