Beneficiile cerealelor integrale - de ce să le alegem

Cerealele integrale sunt alimente esențiale pentru funcționarea optimă a organismului uman, consumul lor fiind asociat cu o îmbunătățire a sănătăți cardiovasculare și digestive, dar și cu riscuri diminuate de cancer sau alte probleme grave de sănătate. Consumate cu regularitate, într-o dietă care cuprinde de asemenea fructe și legume, cerealele integrale oferă o mulțime de beneficii. (1, 2)

De ce să alegem cerealele integrale?

Bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, cerealele integrale pot ajuta la păstrarea unei greutăți optime, pot reduce riscul de accident vascular cerebral sau infarct și pot reduce colesterolul. Componentele principale ale cerealelor integrale au efecte diferite asupra organismului uman. În timp ce fibrele încetinesc descompunerea amidonului în glucoză, menținând astfel o glicemie constantă, mineralele esențiale, cum ar fi magneziul, seleniul și cuprul, pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. (1, 2)

Cerealele integrale pot fi cu ușurință introduse în alimentația zilnică, fiind un excelent înlocuitor pentru multe dintre produsele folosite uzual, precum făina sau pastele albe. Beneficiile cerealelor integrale pentru sănătate și ușurința cu care pot fi incluse în alimentația zilnică reprezintă motivele principale pentru care ar trebui să fie o parte a dietei. Exemple de cereale integrale includ fulgii de ovăz, quinoa, orezul brun și orezul sălbatic, meiul, orzul, porumbul, secara și grâul din cereale integrale, la care se adaugă produsele făcute cu cereale integrale, precum pâinea sau pastele. (1, 3)

Principalele beneficii ale cerealelor integrale

Reduc inflamația cronică

Consumul de cerere integrale este asociat cu o reducere a inflamației, un factor cheie în multe boli cronice. Reducerea markerilor inflamatorii nu îmbunătățește doar condiția de bază, care a determinat inflamația, ci și sănătatea generală a organismului, inflamația cronică fiind asociată cu riscuri mai mari de boli cardiovasculare și de declin cognitiv. (1, 3)

Un studiu condus de cercetătorii de la Universitatea din Oslo a corelat consumul de cereale integrale cu mai puține decese din cauze afecțiunilor inflamatorii și infecțioase. Consumul a două sau mai multe porții de cereale integrale pe zi a redus riscul de deces din cauza unei afecțiuni inflamatorii cu 30%, pe o perioadă de 17 ani. (1, 3, 4)

Reduc riscul de boli de inimă

Unul dintre beneficiile pentru sănătate ale consumului cerealelor integrale și principalul motiv pentru care trebuie alese în detrimentul altor alimente, în special al cerealelor rafinate, este reprezentat de scăderea riscului de boli cardiovasculare, principala cauză de deces la nivel mondial. O revizuire a unor studii internaționale, publicată în revista BMJ, a constat că riscul bolilor cardiovasculare scade cu 22% în rândul persoanelor care consumă trei porții de cereale integrale de 28 de grame în fiecare zi. (1, 2, 5)

O meta-analiză care combină rezultatele studiilor efectuate în SUA, Regatul Unit și țările scandinave a constatat că persoanele care au consumat 70 de grame de cereale integrale pe zi, comparativ cu cei care au consumat puțin sau nu au consumat deloc cereale integrale, au un risc mai mic cu 23% din cauza bolilor cardiovasculare. (1, 2, 3)

Reduc riscul de accident vascular cerebral

Cerealele integrale pot ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral, lucru ce se datorează în principal cantității crescute de fibre alimentare din cerealele integrale, care ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge, principala cauză a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. Alți compuși din cerealele integrale, precum vitamina K și antioxidanții, pot, de asemenea, să reducă riscul de accident vascular cerebral. (1, 3)

Într-o analiză a șase studii internaționale, condusă de cercetătorii de la Universitatea din Haerbin, în colaborare cu cercetători de la Universitatea din Suzhou, persoanele cu un consum crescut de cereale integrale au avut un risc mai mic cu 14% de a suferi un accident vascular cerebral, comparativ cu persoanele care consumau puțin sau nu consumau deloc cereale integrale. (1, 3, 6)

Reduc riscul de diabet de tip 2

Consumul de cereale integrale poate ajuta la controlul greutății și la prevenirea obezității, factor de risc principal pentru diabetul zaharat de tip 2. De asemenea, studiile au arătat că aportul de cereale integrale îmbunătățește sensibilitatea la insulină și contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge. (1, 3)

Un studiu observațional amplu, la care au participat peste 72.000 de femei aflate la postmenopauză și care nu sufereau de diabet la începutul studiului, a constatat că riscul de diabet de tip 2 scade odată cu creșterea cantității de cereale integrale consumată. Procentual, riscul a fost redus cu 43% la femeile cu un consum de minimum două porții de cereale integrale pe zi, comparativ cu cele care nu au consumat. (1, 3, 6)

Există, de asemenea, o serie de studii care au asociat consumul de cereale integrale cu un risc mai mic de a dezvolta cancer. Cercetările, deși promițătoare, oferă rezultate mixte, astfel că sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma sau infirma o eventuală asociere între consumul de cereale integrale și riscul de a dezvolta cancer. Cercetările actuale sugerează că cele mai puternice beneficii ale cerealelor integrale sunt împotriva cancerului colorectal. (1, 3)