Alimente care țin de foame

Suprimarea poftei de mâncare, de regulă cu scopul pierderii în greutate, poate fi obținută prin diferite modalități, inclusiv prin schimbarea alimentației sau prin introducerea în dieta zilnică a unor alimente care țin de foame. De altfel, consumul unor alimente care pot induce sațietatea (senzația de plenitudine și pierderea poftei de mâncare) reprezintă modalitatea cea mai sănătoasă și mai eficientă de suprimarea a poftei de mâncare. Medicamentele care inhibă apetitul alimentar, folosite în cazuri severe de obezitate, prezintă o serie de reacții adverse, iar dovezile care să confirme eficacitatea lor sunt reduse. (1, 2)

Pentru gruparea alimentelor în funcție de capacitatea lor de a satisface foamea, cercetătorii au dezvoltat un indice de sațietate. Alimentele cu un indice crescut de sațietate pot ajuta nu doar la reducerea senzației de foame, ci și la consumul unei cantități mai mici de calorii. Pentru a ține de foame, alimentele consumate trebuie să fie bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase și sărace în carbohidrați. Alimentele întregi, neprelucrate sunt, de asemenea, în general mai sățioase decât alimentele procesate. (1, 2). O listă cu alimente care țin de foame cuprinde, printre altele:

Pește

Bogat în proteine și acizi grași omega-3, peștele poate crește senzația de plenitudine la persoanele supraponderale. În ceea ce privește indicele de sațietate, peștele are scoruri mai mari decât oricare alte alimente bogate în proteine. Comparativ cu alte tipuri de carne, cea de pește are efecte mai durabile pentru reducerea poftei de mâncare, lucru sugerat de un studiu condus de cercetătorii de la Universitatea Deakin. (1, 3)  

Fructe și legume

Majoritatea fructelor și legumelor conțin o cantitate mare de apă și fibre, oferind în același timp puține calorii, astfel că, deși conțin inclusiv carbohidrați, pot fi folosite pentru a induce sațietatea. Fructele cu o cantitate crescută de apă, care pot ajuta la obținerea senzației de sațietate sunt perele, merele, zmeura, guava, pepenii, fructele de pădure, portocalele, lămâile, grefele. Legumele bogate în fibre și proteine, care au și un conținut ridicat de apă includ broccoli, roșiile, mazărea, ridichiile, țelina, anghinarele, spanacul, conopida, ardeiul gras, vinetele sau dovleceii. (1, 4)

Cartofii fierți

În ciuda faptului că sunt bogați în carbohidrați, cartofii pot fi consumați pentru a obține senzația de sațietate, deoarece au un conținut ridicat de apă și un conținut moderat de fibre și proteine. Unele dovezi indică faptul că motivul pentru care cartofii suprimă pofta de mâncare ar fi reprezentat de proteina PI2 (inhibitor al chimotripsinei și tripsinei) ce se regăsește în anumite tipuri de cartofi. (1, 5)  

Ouă

Bogate în nutrienți și antioxidanți, ouăle conțin toți aminoacizii necesari organismului uman, fiind totodată o importantă sursă de proteine cu valoare biologică ridicată. Ouăle sunt, de asemenea, foarte sățioase, indicele lor de sațietate fiind unul ridicat. În cadrul studiilor efectuate pe adulți tineri, un mic dejun cu ouă a redus răspunsul glicemic după masă și aportul de alimente la masa ulterioară, fiind mai benefic în această privință decât un mic dejun cu cereale. (1, 6)

Carne slabă

O sursă excelentă de proteine și vitamine, carnea slabă, precum cea de vită, este foarte sățioasă și poate ajuta la reglarea poftei de mâncare. Un studiu publicat în revista medicală PLOS One arată că dietele bogate în proteine, cu precădere obținuți prin consumul de carne, au un impact semnificativ mai mare asupra hormonilor asociați cu foamea și pofta de mâncare decât dietele bazate pe consumul de alimente bogate în carbohidrați. (1, 7)

Iaurt grecesc

O excelentă opțiune pentru micul dejun, iaurtul grecesc a constituit subiect de studiu pentru inducerea senzației de plenitudine, cercetătorii sugerând că înlocuirea gustărilor clasice, precum cele bogate în carbohidrați, cu iaurtul grecesc, ar putea face ca senzația de foame să se instaleze mai târziu. (1)

Nuci și semințe

Consumate preponderent pe post de gustări între mese, semințele, fie că este vorba de migdale, fistic, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui sau alune de pădure, împreună cu nucile, sunt bogate în nutrienți, proteine și grăsimi sănătoase. Cercetări ample arată că prin mestecarea atentă a semințelor poate fi redusă foamea, prin modificarea nivelurilor hormonilor responsabili pentru reglarea poftei de mâncare. (1, 8).