Câteva idei de mic dejun bogat în proteine

Consumul de proteine este un element cheie atunci când ne propunem să pierdem în greutate. Studiile arată că proteinele pot ajuta la reducerea poftei de mâncare și la menținerea unui aport echilibrat de alimente. Prin urmare, începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine poate fi un sfat eficient pentru pierderea în greutate.

Potrivit unui studiu care și-a propus să analizeze consumul zilnic de proteine la micul dejun, cercetătorii au observat că un mic dejun bogat în proteine împiedică acumularea de grăsimi corporale, prin reducerea aportului zilnic de alimente și a senzației de foame. (1)

O altă cercetare publicată în International Journal of Obesity a observat că participanții care au consumat un mic dejun bogat în proteine au consumat cu 26% mai puține calorii la prânz decât cei care care au consumat un mic dejun identic din punct de vedere caloric, dar cu mai puține proteine. (2)

Recomandările zilnice în ceea ce privește aportul de proteine pentru femeile de peste 19 ani este de 46 de grame; iar pentru bărbați este de 56 de grame.

Idei pentru un mic dejun bogat în proteine

Lapte și cereale

Deși în general, cerealele au un conținut crescut de proteine, specialiștii recomandă să verificați eticheta nutrițională de pe cutie, astfel încât să alegeți doar opțiunile sănătoase. De asemenea, puteți să presărați semințe uscate și prăjite de de floarea soarelui pentru încă 5 grame de proteine, precum și pentru vitamina E anti-îmbătrânire.

Iaurt

Înlocuiți iaurtul degresat cu cel grecesc pentru a obține 6 grame de proteină pe porție (pentru un total de 14 grame). Asigurați-vă că aveți un mic dejun și mai sănătos prin adăugarea de fructe bogate în fibre, pentru a îndulci în mod natural mâncarea și presărați semințe, nuci sau cereale pentru a mări cantitatea de proteine chiar mai mult.

Ouă și brânză

Pentru micul dejun puteți alege un burrito la micul dejun cu fasole sau încercați următoarea rețetă: într-o tortilla de porumb adăugați două ouă amestecate, 1/4 cană de ceapă tocată și 1/4 cană de fasole neagră. Apoi, deasupra puteți adăuga puțin sos salsa proaspăt.

Unt sau jeleu pe pâine prăjită

Înlocuiți untul pentru 2 linguri de unt de arahide sau unt de migdale, care adaugă aproximativ 8 grame de proteine la micul dejun.

Fulgi de ovăz

Adăugați lapte degresat (8 grame de proteină pe cană) și presărați niște nuci tăiate pentru a controla senzația de foame până la prânz.
Puteți încerca, de asemenea următoarea rețetă: gătiți 3/4 căni de fulgi de ovăz uscat cu 1/4 cană de lapte degresat. Adăugați 1 măr tăiat și 1/4 cană de nuci tăiate. Se presară scorțișoară peste și se adaugă miere. Total: 24 grame de proteine.

Smoothie cu lapte sau iaurt

Înlocuiți laptele sau iaurtul din smoothie cu kefir. O cana de kefir conține 11 grame de proteine.

Brioșe

O alternativă mult mai sănătoasă la brioșele de panificație, care pot avea între 300 și 500 de calorii per servire și sunt de obicei bogate în grăsimi, zahăr și sodiu sunt brioșele cu fulgi de ovăz și banane care conțin 8 grame de proteine per brioșă, au mai puțin de 100 de calorii și au doar un gram de grăsime.

Omletă

Înlocuiți omletă simplă din fiecare dimineață cu mini brioșe coapte din ouă, astfel: amestecați ouăle împreună cu legume tăiate mărunt, apoi puneti-le în forme de mini brioșe. Această rețetă adaugă 10 grame de proteine per brioșă.

Pâine prăjită

Schimbați pâinea de dimineață într-un mic dejun bogat în proteine adăugând somon afumat. Alegeți pâinea din grâu integral pentru a scăpa de senzația de foame pentru mai mult timp. Somonul nu adaugă doar 5 grame de proteine la micul dejun, dar are de asemenea grăsimi omega-3 benefice pentru creier sau pentru piele.

Pâine prăjită franceză

Untul de arahide este ingredientul cheie în această rețetă de mic dejun cu proteine de înaltă calitate. Zmeura proaspătă, pudra de cacao neîndulcită și vanilia păstrează gustul dulce fără a compromite proteinele - o porție are 21 de grame de proteine.

Banane

Atunci când vă grăbiți să plecați de acasă dimineață, dar trebuie să luați micul dejun, bananele sunt soluția cea mai la îndemână. Cu toate acestea, adăugați la acestea o sursă de produse lactate bogate în proteine. Brânza de vacă este o soluție potrivită în acest sens, fiiind și o modalitate de a crește aportul de calciu și de vitamina A.

Vafe

La fel ca toastul francez, câteva schimburi în lista de ingrediente sunt cheia pentru prepararea de vafe la micul dejun care să fie bogat în proteine. Această rețetă necesită doar ouă, brânză de vaci, ovăz, vanilie și sare. O porție are 20 de grame de proteine și doar un gram de zahăr.

Clătite

Deși la prima vedere, clătitele nu arată ca o oportunitate pentru un mic dejun bogat în proteine, însa câteva schimbări cheie în lista de ingrediente pot face diferența. Încercați următoarea rețetă care combină iaurtul grecesc, ouăle, făina de grâu integral și afinele pentru un total de 23 de grame de proteine pe porție.

Budincă

Semințele Chia sunt unele dintre cele mai bune alimente care pot fi consumate la micul dejun datorită conținutului ridicat de fibre și antioxidanți. În plus, o porție de semințe de chia conține 4 grame de proteine. Pentru a prepara o budincă sănătoasă aveți nevoie de trei ingrediente: lapte, semințe de chia și extract de vanilie. O porție conține 5 grame de proteine.

Batoane de granola

Preparate acasă, aceste batoane oferă 8 grame de proteine, iar lista de ingrediente conține: ovăz, migdale, semințe de in și unt de migdale. (3)

Beneficiile unui mic dejun bogat în proteine

Dacă alegeți să mâncați micul dejun, mâncați unul care este bogat în proteine. Printre efectele benefice asupra organismului se numără:

• Proteinele pot reduce apetitul și senzația de foame;
• Proteinele pot crește masa musculară și forța;
• Sunt benefice pentru oase;
• Pot reduce pofta și dorința de avea gustări târzii;
• Pot stimula metabolismul și crește arderea grăsimilor;
• Pot reduce tensiunea arterială;
• Pot contribui la pierderea în greutate și la obținerea de rezultate pe termen lung;
• Ajută organismul să se recupereze în urma leziunilor;
• Proteina ajută în lupta împotriva îmbătrânirii. (4)

Dacă trebuie să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică sau să câștigați masă și putere musculară, asigurați-vă că includeți suficiente proteine în dieta dumneavoastră.