Principalele surse alimentare de prebiotice pentru o digestie mai bună

Prebioticele sunt compuși alimentari nedigerabili, care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor benefice din tractul gastrointestinal. Ele sunt esențiale pentru echilibrul microbiotei intestinale, având efecte benefice asupra digestiei, sistemului imunitar și metabolismului.
Acestea sunt diferite de probiotice, care sunt bacterii vii benefice, și includ compuși precum fructo-oligozaharidele (FOS), galacto-oligozaharidele (GOS), inulina și lactuloza.

Printre beneficiile prebioticelor se numără:

• Îmbunătățirea absorbției mineralelor (calciu, magneziu, fier)
• Reducerea inflamației intestinale
• Susținerea metabolismului și reglarea glicemiei
• Reducerea riscului de boli digestive și cancere gastrointestinale

Studiul: Identificarea celor mai bune surse alimentare de prebiotice

Un studiu publicat în revista Nutrients a analizat conținutul de prebiotice din 35 de alimente comune și a estimat aportul zilnic de prebiotice într-o populație italiană.

Cercetătorii au analizat trei tipuri principale de FOS (kestoză, nistoză și 1 F-β-fructofuranozilnistoză) și două GOS (rafinoză și stachioză), folosind cromatografie de schimb anionic cu detecție amperometrică pulsatilă (HPAE-PAD), o metodă de analiză extrem de precisă.

De asemenea, aportul zilnic de prebiotice a fost evaluat în 100 de persoane sănătoase folosind chestionare alimentare.

Cele mai bogate surse alimentare de prebiotice

1. Cereale și produse din cereale

• Tărâțele de grâu – cea mai bogată sursă de kestoză și nistoză
• Făina de secară integrală – conține cantități ridicate de 1 F-β-fructofuranozilnistoză
• Quinoa, meiul și făina de ovăz – bogate în stachioză și rafinoză

2. Fructe și nuci

• Castane fierte – sursă bună de kestoză și rafinoză
• Zmeura – conține kestoză
• Afinele – conțin nistoză
• Stafidele și nucile – surse de GOS

3. Leguminoase și produse din soia

• Soia uscată și proteina vegetală texturată – cele mai mari cantități de rafinoză și stachioză
• Soia prăjită – sursă importantă de kestoză
• Laptele și iaurtul de soia – conțin cantități moderate de prebiotice

4. Rădăcinoase și legume

• Legumele rădăcinoase (precum ceapa, usturoiul, sparanghelul) sunt bogate în inulină și FOS, dar nu au fost incluse în acest studiu.

Aportul zilnic estimat de prebiotice

• Aportul mediu zilnic de FOS a fost de 0,236 g
• Aportul mediu zilnic de GOS a fost de 0,371 g

Cele mai mari contribuții la aportul de prebiotice au fost:

• Tărâțele de grâu, zmeura, castanele, nucile și stafidele (cele mai bune surse de FOS)
• Soia și produsele din soia (cele mai bune surse de GOS)

Concluzii și recomandări

Alimentele bogate în prebiotice pot îmbunătăți sănătatea digestivă, pot reduce riscul de inflamații intestinale și pot susține sistemul imunitar.

Acest studiu contribuie la dezvoltarea unei baze de date nutriționale pentru prebiotice, care va fi utilizată în cercetări epidemiologice și în formularea de ghiduri nutriționale.

Pentru o microbiotă intestinală echilibrată, este recomandat să consumăm zilnic alimente bogate în prebiotice, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, fructe, nuci și legume rădăcinoase.