MIT: Mierea este mai sănătoasă decât zahărul

PARȚIAL ADEVĂRAT

Confuzia între „natural” și „sănătos” a generat un nou mit nutrițional care a condus treptat la pierderea popularității zahărului, fiind considerat la momentul actual un factor nociv în alimentația omului. În schimb, mierea (dar și alți îndulcitori numiți naturali) a început să fie recomandată ca alternativă sănătoasă a zahărului, inclusiv în regimurile de slăbit, și a început să fie inclusă în rutina dietetică zilnică.

Beneficiile pentru sănătate tind să fie supraestimate însă în privința mierii. În ceea ce privește efectele negative asupra sănătății atât zahărul, dar și mierea, se comportă similar, mai ales în cazul excesului. Ambele sunt zaharuri (glucide simple, carbohidrați sau hidrați de carbon simpli), iar organismul nu ține cont de terminologie.

Zahărul, cunoscut și sub denumirea de sucroză sau zaharoză, este un glucid simplu (dizaharid) compus din două molecule: una de glucoză și una de fructoză.

Mierea însă prezintă o compoziție mult mai complexă comparativ cu zahărul. Constituienții principali sunt fructoza și glucoza , alte tipuri de zaharuri, apă, acizi, proteine, vitamine și minerale. În miere, glucoza (30%) și fructoza (38%) se gasesc sub formă liberă de monozaharide. Mai sunt prezente în cantități reduse oligozaharide, o serie de dizaharide (7%): sucroză (1%), maltoză, kojibioză, turanoză, izomaltoză și maltuloză. (1)

Puterea de îndulcire și calorică

Fructoza este cel mai dulce monozaharid, fiind predominant în miere și conferindu-i acesteia gustul dulce, mult mai intens comparativ cu zahărul. În medie, mierea (substanța uscată) este de 1,5 ori mai dulce.
Sub forma sa fluidă, mierea este aproximativ la fel de dulce precum zahărul și conține 82.4 g glucide/ 100g (comparativ cu 100 g sucroză) și aduce în organism 304 calorii/100 g (versus 400 calorii în cazul sucrozei).

În ceea ce privește puterea de îndulcire, 1/3 lingurițe de miere generează un gust dulce care coincide cu efectul unei 1 lingurițe de zahăr. Practic, este dificil de obținut acest dozaj, iar echivalenții uzuali pentru utilizarea mierii sunt de 1 linguriță sau 1 lingură. Luând în calcul și densitatea crescută a mierii, se poate depăși cu ușurință doza zilnică recomandată de miere, zahăr și alți îndulcitori.

• 1 linguriță de zahăr = 5 g = 20 calorii
• 1 lingură de zahăr = 10 g = 40 calorii
• 1 linguriță de miere = 10 g = 32  calorii
• 1 lingură de miere = 20 g = 64 calorii

Acești factori favorizează supraconsumul de miere, rezultând un surplus caloric care în timp și în contextul unui stil de viață inadecvat ar putea avea efecte negative asupra sănătății.

Valoarea nutritivă

În urma operațiilor tehnologice pentru obținerea zahărului, acesta pierde nutrienții (proteine, minerale, vitamine, etc.) conținuți de sfecla sau trestia de zahăr înaintea procesării. Citiți pe larg despre principiile nutriționale, avantajele și dezavantajele consumului de zahăr aici.

Zahărul brut ar putea să prezinte urme ale acestor nutrimente, însă cel rafinat are valoare strict calorică, non-nutritivă (cu excepția glucidelor).
Mierea, pe lângă aportul substanțial de glucide simple, poate să conțină proteine (0.266%), vitamine și minerale în cantități reduse raportate la cantitatea permisă de miere pentru consumul uzual.(1)
Citiți pe larg despre conținutul nutritiv al mierii aici.

Deși nu prezintă valoare nutritivă, o serie de constituenți ar putea manifesta efecte benefice asupra sănătății. Efectul este însă dependent de doză, care nu poate fi atinsă având în vedere recomandările pentru o dietă echilibrată care presupun limitarea consumului de miere și zaharuri în general. Dintre acestea, cele mai importante substanțe nutraceutice sunt:

• flavonoidele, în special acizii cafeic și ferulic care ar putea contribui la efectul antimicrobian;
• acizii organici (0.17 – 1.17%), vitamine și enzime care ar putea reprezenta o sursă dietetică de antioxidanți. (1)

Miere vs zahăr: efecte asupra sănătății

Efectele benefice, dar și cele negative ale consumului de miere în detrimentul celui de zahăr, sunt dependente de context: cantitate, frecvența consumului, comportamentele stilului de viață.

Efecte asupra metabolismului glucidic și a riscului de obezitate

Atât zahărul, dar și mierea influențează echilibrul glicemic și secreția insulinică. Consecințele majore ale excesului de glucoză și fructoză provenite din acestea sunt reprezentate de obezitate, diabet zaharat și complicațiile cardio-metabolice aferente.

Deoarece fructoza este monozaharidul dominant prezent în miere, consumul acesteia nu influența variațiile glicemiei post-ingestie, comparativ cu zahărul (50% glucoză, 50% fructoză). Pornind de la această observație, persoanelor cu diabet le-a fost recomandat consumul de fructoză pură sau miere, în detrimentul celui de zahăr pentru a menține echilibrul glicemic. (3)
Cercetări recente (2015) asociază însă consumul crescut de fructoză cu apariția steatozei hepatice non-alcoolice, a sindromului metabolic, creșterea stresului oxidativ, a țesutului adipos visceral și a riscului de obezitate, atât la adulți, dar mai ales la copii. Luând în considerare aceste descoperiri, raportul risc-beneficiu nu mai justifică rolul unei asemenea recomandări la pacienții cu diabet zaharat. (4)

Mai mult decât atât, fructoza inhibă secreția de ghrelină (hormonul care reglează aportul alimentar și senzația de sațietate) și stimulează anumite arii cerebrale (nucleul accumens) care favorizează creșterea ingestiei alimentare și consecutiv a aportului caloric. Acest mecanism obezogen este valabil atât pentru consumul de miere, dar și pentru cel de zahăr. (5)

În prezent, s-a stabilit faptul că sucroza, dar și asocierea de fructoza-glucoză din miere și alți îndulcitori (sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb cu un conținut bogat de fructoză, sirop de agave, etc.) nu prezintă diferențe în ceea ce privește efectele negative ale consumului lor în exces la nivelul organismului, fiind metabolizate prin aceleași căi, indiferent de sursa dietetică. (5)

Utilizarea mierii în afecțiunile acute respiratorii la copii

Într-un raport emis de Organizația Mondială a Sănătății (2001) care analizează remediile pentru tuse și răceală în tratamentul infecțiilor acute respiratorii la copiii mici, utilizarea mierii în asociere cu lichidele calde cu lămâie, este privită ca un remediu popular, accesibil și sigur pentru copiii mici. Se va evita excesul de miere, care a fost asocit cu apariția diareei osmotice. (6)

Administrarea mierii la sugari nu este recomandată datorită riscului de contaminare cu Clostridium botulinum, bacterie patogenă care poate determina botulism. De asemenea, mierea nu este indicată pentru sugarii care sunt alăptați exclusiv la sân deoarece ar putea inhiba apetitul micuțului pentru laptele matern. (6)

Acțiunea lubrifiantă a mierii și posibilele efecte antiinflamatorii și antimicrobiene sunt considerate responsabile de reducerea tusei la copii și a disconfortului, mai ales pe timpul nopții, potrivit unui studiu (2016) publicat în jurnalul științific Pediatrics. Administrarea a 10 g de miere cu 30 de minute înainte de ora de culcare a fost asociată cu reducerea simptomelor și a frecvenței tusei, implicit ameliorarea calității somnului la micuți. Rezultatele se bazează însă pe observațiile subiective ale părinților, iar studiul s-a desfășurat pe o durată scurtă de timp (2 zile), fiind dificilă trasarea unei concluzii concrete. (8)

Majoritatea beneficiilor mierii se bazează pe teorii științifice nedovedite până în acest moment sau își au originile în practicile medicinei tradiționale, comparativ cu lipsa avantajelor pentru sănătate ale zahărului. (9)