Cum să-ți analizezi postura (așa-i că ai umerii aduși în față?)

Adesea auzim că o poziție corectă a corpului este esențială pentru o stare bună de sănătate. Asigură-te că îți menții corpul într-o poziție corectă, indiferent dacă te miști sau stai nemișcat, pentru a preveni durerea, leziunile și alte probleme de sănătate.

Ce este postura?

Postura se referă la modul în care îți menții corpul. Există două tipuri:

• Postura dinamică - se referă la poziția corpului atunci când te miști, cum ar fi când te plimbi, alergi sau te apleci pentru a ridica ceva.
• Poziția statică - se referă la poziția corpului atunci când ești nemișcat, ca atunci când stai întins sau în picioare sau când dormi.

Cheia poziției corecte este poziția coloanei vertebrale. Coloana vertebrală are trei curbe naturale, o curbă cervicală, una lombară concavă și o curbă toracică convexă. Poziția corectă trebuie să mențină aceste curbe. Capul ar trebui să fie deasupra umerilor, iar partea de sus a umărului ar trebui să fie peste șolduri.

De ce este importantă poziția corectă?

Poziția corectă ne ajută să ne ridicăm, să ne plimbăm, să ne așezăm și să stăm în poziții care exercită cât mai puțină presiune asupra mușchilor și a ligamentelor în timpul mișcării și a activităților care presupun efort.

Postură corectă:

• Ajută la menținerea oaselor și articulațiilor într-o aliniere corectă, astfel încât mușchii să fie utilizați corect, reducând exercitarea anormală a suprafețelor articulare care ar putea duce la artrită degenerativă și durere articulară.
• Reduce stresul asupra ligamentelor care mențin articulațiile vertebrale împreună, minimizând astfel probabilitatea de leziuni.
• Permite mușchilor să lucreze eficient, permițând corpului să utilizeze mai puțină energie și, prin urmare, previne oboseala musculară.
• Ajută la prevenirea durerilor musculare și de spate.
• Contribuie la îmbunătățirea aspectului. (1)

Pentru a-ți menține postura adecvată, trebuie să ai flexibilitatea și forță musculară adecvată, mișcarea normală a articulațiilor în zona coloanei vertebrale și în alte regiuni ale corpului, dar trebuie să ai și mușchi posturali eficienți pe ambele părți ale coloanei vertebrale. În plus, trebuie să recunoaști obiceiurile posturale incorecte de la domiciliu și de la locul de muncă și să încerci să le corectezi, dacă este necesar.

Cum îmi pot îmbunătăți postura în general?

Acordă atenție poziției tale în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi atunci când te uiți la televizor, când speli vasele sau atunci când mergi pe jos.

Rămâi activ. Orice fel de exerciții te poate ajuta să îți îmbunătățești postura, dar anumite tipuri de exerciții pot fi deosebit de utile. Acestea includ yoga, tai chi și alte antrenamente care își propun să crească felxibilitatea corpului. Este, de asemenea, o idee bună să faci exerciții care îți întăresc nucleul (mușchii din spate, abdomenul și pelvisul).

Menținerea unei greutăți sănătoase. Greutatea suplimentară poate slăbi mușchii abdominali, poate provoca probleme la nivelul pelvisului și al coloanei vertebrale și poate contribui la dureri de spate. Toate acestea pot afecta postura.

Poartă pantofi confortabili, care să nu aibă un toc înalt, deoarece aceștia pot afecta echilibrul corpului.

Asigură-te că suprafețele de lucru sunt la o înălțime confortabilă pentru tine, indiferent dacă stai în fața calculatorului sau iei cina. (2)

Consecințele unei poziții incorecte

Poziția incorectă poate duce la o presiune excesivă asupra mușchilor posturali și poate chiar să-i facă să se relaxeze, atunci când stai în anumite poziții pentru perioade lungi de timp. De exemplu, poți observa în mod obișnuit acest lucru la persoanele care se apleacă peste talie pentru un timp îndelungat la locul de muncă. Mușchii lor posturali sunt mai predispuși la leziuni și dureri de spate.

Câțiva factori contribuie la o poziție proastă sunt stresul, obezitatea, sarcina, mușchii posturali slabi și pantofii cu toc înalt. În plus, flexibilitatea scăzută, mediu de la locul de muncă, o postură incorectă de lucru și obiceiurile nesănătoase atunci când stai în picioare sau când stai așezat pot contribui, de asemenea, la o poziție necorespunzătoare a corpului.

Cum să stai corect pe scaun?

• Ține picioarele pe podea sau pe un suport dacă nu ajungi la podea.
• Nu ține picioarele în poziție încrucișată. Gleznele ar trebui să fie în fața genunchilor.
• Păstrează un mic spațiu între partea din spate a genunchilor și scaun.
• Genunchii trebuie să fie la nivelul sau sub nivelul șoldurilor.
• Ajustează spătarul scaunului pentru a-ți sprijini spatele în partea inferioară și mijlocul coloanei vertebrale sau utilizează un suport pentru spate.
• Relaxează umerii și ține coatele aproape de corp. Acestea ar trebui să fie îndoite între 90 și 120 de grade.
• Evită să stai în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp.

Cum să stai corect în picioare?

• Stai drept și cu umerii trași înapoi.
• Încordează abdomenul.
• Țineți genunchii puțin îndoiți.
• Lasă mâinile să atârne în mod natural pe lângă corp.
• Păstrează poziția capului la nivelul umerilor. Nu împinge capul înainte, înapoi sau în lateral.
• Pune greutate mai mult pe călcâie și schimbă greutatea de pe un picior pe altul, dacă trebuie să stai în picioare multă vreme.

Care este poziția potrivită atunci când dormi sau stai întins?

• Găsește salteaua potrivită pentru tine. În timp ce o saltea fermă este în general recomandată, unii oameni consideră că saltelele moi reduc durerile de spate.
• Încearcă să adormi cu o pernă. Pernele speciale sunt disponibile pentru a ajuta la probleme posturale care rezultă dintr-o poziție încorectă din timpul somnului.
• Dormitul pe o parte a corpului sau pe spate este util pentru durerile de spate. Dacă dormiți pe o parte a corpului, plasează o pernă între picioare. Dacă dormiți pe spate, păstrați o pernă sub genunchi. (3)

Sfaturile de mai sus te pot ajuta să identifici o poziție corectă a corpului, dar se pot dovedi utile și pentru persoanele care prezintă dureri de spate.