Cum să suplimentezi fibrele din alimentație (și cantitatea de fibre recomandată zilnic)

Fibra este un nutrient esențial. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu se încadrează în cantitatea zilnică recomandată. Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să ajungă la 38 de grame. Pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani, necesarul ar trebui să fie de 21, respectiv 30 de grame pe zi.
În primul rând, fibrele ajută la furnizarea senzației de sațietate după mese, ceea ce ajută la promovarea unei greutăți sănătoase. În al doilea rând, un aport adecvat de fibre poate ajuta la scăderea colesterolului. În al treilea rând, fibrele ajută la prevenirea constipației și a diverticulozei. În al patrulea rând, o cantitate adecvată de fibre ajută la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei.

Există două tipuri importante de fibre: solubile în apă și insolubile în apă. Fiecare are proprietăți și caracteristici diferite.

• Solubile - Fibrele solubile absorb apa în timpul digestiei. Ele cresc volumul scaunelor și pot scădea nivelul colesterolului din sânge. Fibra solubilă se găsește în fructe (cum ar fi mere, portocale și grapefruit), legume, leguminoase (precum fasole uscată, linte și mazăre), orz, ovăz și tărâțe de ovăz.

• Insolubile - Fibrele insolubile în apă promovează mișcarea normală a conținutului intestinal. Fibra insolubilă se găsește în fructe cu coajă sau semințe comestibile, legume, produse din cereale integrale (cum ar fi pâine integrală, paste și biscuiți), grâu, făină de porumb măcinată, cereale, tărâțe, ovăz, hrișcă și orez brun.

Cum să mărești aportul de fibre?

Cereale

• Ca o regulă generală, include, cel puțin o porție de cereale integrale la fiecare masă.
• Păstrează la îndemână un borcan cu tărâțe de ovăz sau germeni de grâu pe care să le folosești în salată, supă, cereale pentru micul dejun și iaurt.
• Atunci când gătește optează pentru făina de grâu integral.
• Alege pâine integrală.
• Alege cereale cu cel puțin cinci grame de fibre pe porție.
• Folosește orez brun în loc de orez alb. (1)

Legume și fasole

Adăugă diverse soiuri de fasole în salate. Acestea sunt o sursă importantă de fibre.

Experimentează cu preparate internaționale care folosesc cereale integrale și leguminoase ca parte a mesei principale.

Fructe și legume

Mâncă cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Fructele proaspete sunt puțin bogate în fibre decât cele la conservă.

Mănâncă fructe în loc să bei sucuri, deoarece acestea sunt lipsite de fibre. De asemenea, atunci când înlături coaja fructelor și a legumelor, elimini adesea jumătate din cantitatea de fibre. De exemplu, un măr are 4 grame de fibre, dar un măr decojit are doar 2 grame.

Adaugă fructe uscate în prăjituri, brioșe, clătite sau pâine înainte de coacere. Fructele uscate au o cantitate mai mare de fibre decât cele proaspete. De exemplu, 1 cană de struguri are 1 gram de fibre, dar 1 cană de stafide are 7 grame. (2)

Consumă alimente bogate în fibre la fiecare masă

Încearcă să consumi fibre pe tot parcursul zilei.

• Mic dejun: alege cereale bogate în fibre sau consumă ovăz și adăugi fructe de pădure și semințe.
• Gustare: Optează pentru legume crude sau fructe.
• Prânz: Mănâncă o salată. Dacă vrei să consumi sandwich, alege pâine cu 100% cereale integrale.
• Cina: Adăugă fasole și alte legume în salate, supe sau tocănițe. (3)

Alege suplimente

Este indicat să obții necesarul de fibre din alimentație. Dar, dacă aportul de fibre este scăzut, poți lua în considerare administrarea suplimentelor.

• Guma de guar: Guma de guar conține peste 80% fibre și de aceea trebuie consumată împreună cu cantități mari de apă. Ca supliment, guma de guar poate spori senzația de sațietate și scade aportul caloric general. De asemenea, este utilizată în alimentele procesate pentru a îmbunătăți textura.
• Psyllium: Acesta este ingredientul cheie în Metamucil, un supliment popular utilizat pentru a lupta împotriva constipației. Într-un studiu, psyllium a fost, de asemenea, asociat cu diminuarea senzației de foame.
• Glucomannan: Această fibră este adăugată la unele produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, pentru a îmbunătăți textura. Ca supliment, crește sațietatea și reduce pofta de mâncare.
• β-glucani: Acest tip de fibre se găsește în ovăz și orz. Este fermentat în intestin și acționează ca un prebiotic pentru a sprijini dezvoltarea microorganismelor sănătoase.