Cofeina și sucul de sfeclă roșie - combinația care întârzie oboseala în alergările de intensitate mare

Un studiu publicat în martie 2025 în American Journal of Men’s Health arată că o combinație de cofeină și suc de sfeclă roșie poate îmbunătăți semnificativ performanța în alergările de 1000 de metri la persoane neantrenate. Studiul, realizat de cercetători din China, evidențiază factori fiziologici, nutriționali și comportamentali esențiali pentru anduranță și recuperare în activități fizice de intensitate ridicată.

Context

Alergarea de 1000 de metri este un test fizic standard în universitățile din China, folosit pentru a evalua capacitatea aerobă și anaerobă. Strategiile nutriționale pot juca un rol important în optimizarea performanței și recuperării în cadrul acestor exerciții. Dintre suplimentele frecvent utilizate, cofeina și sucul de sfeclă roșie s-au dovedit promițătoare în ameliorarea oboselii și creșterea capacității de efort.

Cofeina acționează ca un stimulant al sistemului nervos central și a fost dozat în studiu la 6 mg/kg. Sucul de sfeclă roșie, bogat în nitrați (6,4 mmol/70 ml), contribuie la creșterea nivelului de oxid nitric, îmbunătățind circulația și eficiența contracțiilor musculare.

Despre studiul actual

Cercetarea a inclus 20 de bărbați sănătoși, neantrenați, care au parcurs patru condiții experimentale, cu o perioadă de spălare de o săptămână între ele:

• Cofeină
• Suc de sfeclă roșie
• Combinația celor două
• Placebo

Fiecare participant a fost testat prin două alergări consecutive de 1000 m, cu o pauză de 20 de minute între ele. S-au colectat date fiziologice, nutriționale și comportamentale, iar analiza datelor s-a realizat utilizând algoritmi avansați de tip SHapley Additive exPlanations (SHAP), care evaluează importanța fiecărui factor în performanța obținută.

Rezultate

Performanță fizică

• Prima alergare: Participanții care au consumat cofeină + suc de sfeclă au avut rezultate semnificativ mai bune decât cei din grupul placebo.
• A doua alergare: Grupul cofeină + sfeclă a depășit atât grupul placebo, cât și cel cu doar suc de sfeclă. Cofeina singură a îmbunătățit performanța față de placebo, dar nu și față de sfeclă.
• Recuperare: Numai combinația cofeină + sfeclă a dus la o îmbunătățire a performanței în a doua alergare. Grupurile placebo și sfeclă au arătat o scădere a performanței.

Factori determinanți ai performanței

Analiza SHAP a evidențiat următorii factori majori:

• Procentul de grăsime corporală – cel mai puternic predictor negativ
• Greutatea corporală
• Vârsta
• Durata somnului nocturn
• Strategia nutrițională

Alți factori de influență moderată: forța de prindere, înălțimea săriturii verticale, frecvența cardiacă în repaus. Fumatul și consumul de alcool au avut impact minim.

Indicatori fiziologici și metabolici

• Sucul de sfeclă a dus la o creștere cu 25% a oxigenării musculare în timpul alergării, explicând efectul benefic inițial.
• Cofeina a crescut ritmul cardiac post-exercițiu și nivelurile de lactat sangvin, dar nu a îmbunătățit semnificativ performanța în prima alergare.
• Combinația a produs cele mai bune rezultate generale, dar a crescut agitația post-exercițiu cu 30% comparativ cu placebo.

Concluzii

Studiul arată că:

• Combinația cofeină + suc de sfeclă este mai eficientă decât utilizarea separată în îmbunătățirea performanței și recuperării în exerciții de intensitate mare.
• Cofeina îmbunătățește mai ales performanța repetată, dar are efecte secundare posibile.
• Sucul de sfeclă, deși benefic inițial, nu este suficient pentru menținerea performanței fără cofeină.
• Compoziția corporală și somnul influențează semnificativ performanța.

Aceste descoperiri oferă o bază solidă pentru recomandări personalizate în sportul recreațional și antrenamentul fizic, subliniind importanța intervențiilor nutriționale și a gestionării somnului.