Ce înseamnă somn de calitate și cum putem îmbunătăți calitatea somnului

În anul 2017, National Sleep Foundation (NSF) a lansat recent indicatorii cheie ai calității somnului, așa cum sunt ei stabiliți de un grup de experți. Aceștia includ:

• A dormi în pat (cel puțin 85% din timpul total).
• A adormi în 30 de minute sau mai puțin.
• A te trezi, de cel mult o singură dată pe noapte.
• Și a reveni la somn în mai puțin de 20 de minute după ce te-ai trezit. (1)

De calitatea somnului ține și cantitatea de odihnă de care ai parte pe parcursul nopții. Majoritatea adulților ar trebui să atingă recomandările de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, dar, de fapt, pentru adulții tineri cu vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani, pot fi suficiente doar șase ore de somn pe noapte pentru a-și restabili energia. (2)

Sfaturi pentru un somn mai bun

Setează un program de dormit, care să cuprindă o oră țintă la care să adormi și la care să te trezești. Încearcă să extinzi acest program și pe parcursul weekend-ului.

Acest lucru te ajută să reglezi ceasul corpului și te poate ajuta să adormi mai repede și să nu te trezești pe parcursul nopții.

Practică un ritual relaxant înainte de culcare. O activitate de relaxare, de rutină, înainte de culcare, te poate ajuta să separi timpul de somn de activitățile care pot provoca excitare, stres sau anxietate, ceea ce poate face mai dificil să adormi.

Dacă întâmpini probleme cu somnul, evită să dormi pe parcursul zilei, mai ales după-amiaza. Acest lucru va crește timpul de care ai nevoie ca să adormi.

Exerciții zilnice. Exercițiile fizice viguroase sunt potrivite pentru a avea un somn de calitate. Antrenează-te în orice moment al zilei, indiferent dacă optezi pentru exerciții ușoare sau cele care implică mai mult efort.

Evaluează-ți camera. Concepe un mediul care să fie potrivit pentru somn. Dormitorul ar trebui să fie rece - între 16 și 19 grade Celsius. De asemenea, trebuie să eviți orice zgomot care să tulbure somnul. În cele din urmă, dormitorul ar trebui să nu fie puternic luminat.

Folosește saltea și perne confortabile. Asigură-te că salteaua este confortabilă și că susține corect poziția corpului. Cea pe care o utilizezi de ani de zile poate să fie depășită - saltelele de calitate pot fi folosite în termen de 9 - 10 ani.

Evită lumina strălucitoare seara și expune-te la lumina soarelui dimineața. Acest lucru va ține sub control ritmurile circadiane.

Evită alcoolul, țigările și mesele grele înainte de somn. Alcoolul, țigările și cofeina pot întrerupe somnul. (3)

Mesele bogate sau picante poate provoca disconfort care poate deteriora calitatea somnului. Dacă poți, evită să mănânci mese copioase timp de două până la trei ore înainte de culcare. Încercă o gustare ușoară cu 45 de minute înainte de a merge la somn, dacă încă îți mai este foame.

Dacă ai nevoie de o gustare înainte de culcare, încearcă:

• Jumătate de sandwich de curcan.
• Un castron mic de cereale integrale.
• Lapte sau iaurt.
• O banană.

Relaxează-te. Corpul tau are nevoie de timp pentru a simți nevoia de a adormi, așa că petrece ultima oră înainte de culcare făcând o activitate calmă, cum ar fi cititul.

Tehnici de relaxare pentru un somn mai bun

Respirație adâncă. Închide ochii și respiră profund, încet, inspirând tot mai profund.

Relaxare musculară progresivă. Începând cu degetele de la picioare, tensionează toți mușchii cât mai strâns posibil, apoi relaxează-te complet.

Vizualizează un loc liniștit, odihnitor. Închide ochii și imaginează-ți un loc calm și liniștit. Concentrează-te pe cât de relaxat te face să te simți acest loc.

Pentru unii oameni, utilizarea unui dispozitiv electronic, cum ar fi un laptopul, poate face dificilă adormirea, deoarece tipul particular de lumină provenit de pe ecranele acestor dispozitive se activează în creier. Dacă întâmpini probleme la somn, evită utilizarea electronicelor înainte de culcare.

Dacă nu poți dormi, mergi într-o altă cameră și fă ceva relaxant până când te simți obosit. Utilizează patul numai pentru somn pentru a consolida asocierea dintre pat și somn.

Dacă totuși ai probleme cu somnul, nu ezita să discuți cu un medic sau să găsești un profesionist care să te poată ajuta. De asemenea, poți înregistra detalii legate de durata și calitatea somnului într-un jurnal, pentru a te ajuta să evaluezi mai bine modelele obișnuite sau problemele pe care le întâmpini în legătură cu somnul sau cu obiceiurile de dormit. (4)

De ce este atât de importantă calitatea somnului?

• Când dormi, se desfășoară procese fizice și mentale importante.
• Somnul regulat, de bună calitate este important pentru funcționarea creierului, bunăstarea emoțională, sănătatea fizică, performanța în timpul zilei și starea ta de bine.
• Faptul de a nu dormi suficient este comun și poate avea efecte grave asupra sănătății și bunăstării.
• Pentru a vă restabili echilibrul de somn, ai nevoie de cel puțin două nopți la rând de somn de bună calitate. (5)