Slăbești cu postul intermitent? - ce spun studiile

Dietele cu conținut scăzut de calorii funcționează, dar pot fi dificil de urmat. O abordare mult mai simplă a pierderii în greutate ar putea fi postul intermitent.
Postul intermitent (intermittent fasting) presupune consumul de alimente de care corpul are nevoie, dar pentru o perioadă mai scurtă de timp. Există multe metode, dar cea mai comună presupune consumul pe o perioadă de 6-8 ore și restricționarea aportului de alimente pentru celelalte 14 - 16 ore rămase.

Studiile arată că postul intermitent accelerează pierderea în greutate. Într-o revizuire din 2015 bazată pe 40 de studii, participanții au slăbit în medie 10 kilograme într-o perioadă de 10 săptămâni. (1) Un alt studiu a descoperit că adulții obezi care au urmat un program de „post alternativ” în care au consumat 25% din necesarul de calorii într-o zi și au mâncat normal a doua zi, au pierdut până la 13 kilograme în decurs de 8 săptămâni. (2)

Postul intermitent reușește, de asemenea, ceea ce multe alte regimuri de pierdere în greutate nu reușesc: reducerea grăsimilor viscerale. Grasimea viscerală este grasimea internă, împachetată adânc în jurul organelor abdominale. Pe parcursul unei perioade de șase luni, persoanele care au urmat un regim alimentar intermitent au reușit să reducă cu patru până la șapte procente din grăsimea viscerală. (3) (4)

Există mai multe metode de post intermitent.

Trei metode populare sunt:

• Metoda 16/8: În fiecare zi, sari peste micul dejun și mănânci în timpul unei ferestre de alimentare de 8 ore, cum ar fi de la 12 la 20 seara.

• Mănâncă-Opreşte-te-Mănâncă - această metodă presupune ca o dată sau de două ori pe săptămână să nu mănânci nimic timp de 24 de ore.

• Dieta 5:2: Mănâncidoar 500-600 de calorii în două zile ale săptămânii, dar mănânci normal în celelalte cinci zile.

Beneficiile postului intermitent pentru pierderea în greutate

Cetoza alimentară și postul intermitent

Scade nivelul insulinei

Postul intermitent acționează asupra insulinei în două moduri. În primul rând, crește nivelul de adiponectină, care ajută la restabilirea sensibilității la insulină pentru a preveni creșterea în greutate și diabetul. În al doilea rând, postul intermitent reduce nivelul de insulină, un indicatorul de care organismul are nevoie pentru a iniția arderea grăsimilor depozitate în loc de glucoză. (6)

Îmbunătățește colesterolul

Postul intermitent are impact asupra colesterolului prin scăderea nivelului de colesterol LDL și VLDL. În timp ce îmbunătățirea colesterolului nu va duce în mod direct la pierderea în greutate, persoanele supraponderale și obeze sunt supuse unui risc crescut de boli cardiovasculare ca urmare a nivelului periculos de colesterol LDL și VLDL.

Reduce inflamația

Scăderea inflamației este esențială pentru a pierde în greutate, pentru a stimula longevitatea și pentru a reduce riscul de boli majore, precum Alzheimer și cancer. Postul intermitent scade stresul oxidativ și inflamația, inclusiv markerii inflamatorii, cum ar fi adiponectina, leptina și factorul neurotrofic derivat din creier. (7)

Îmbunătățește metabolismul

Postul intermitent stimulează, de asemenea, metabolismul proteinelor, grăsimilor și pe cel glucidic în studiile la animale. Îmbunătățirea metabolismului ajută corpul să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar în timp ce te odihnești. Postul intermitent crește, de asemenea, nivelul de adrenalină și noradrenalină, hormoni care ajută corpul să elibereze mai multă energie stocată în timpul postului. (8)

Sfaturi utile pentru pierderea rapidă în greutate cu postul intermitent

Bea cafea:

Atunci când decizi să sari peste prima masă a zilei, micul dejun, acest lucru nu este ușor pentru toată lumea. În loc să omiți micul dejun, îl poți înlocui cu o ceașcă de cafea. În acest mod respecți perioada de post, în timp ce ții senzația de foame la distanță.

Consumă un nivel scăzut de carbohidrați:

Restricția carbohidraților va reduce pofta de mâncare și va ușura procesul de ardere a grăsimilor.

Redu consumul de alimente bogate în carbohidrați și zaharuri procesate:

Alege să consumi grăsimi sănătoase, carne cu un conținut scăzut de grăsimi și legumele de înaltă calitate. În primele zile de post intermitent, poți fi tentat să consumi mai multe dulciuri și gustările, însă poți pregăti din timp opțiuni sănătoase, pentru a evita consumul de calorii „goale”. De asemenea, prima masă după post trebuie să fie cantitatea de mâncare pe care o consumi în mod normal.