Cum depășesc sindromul de burnout?

1. Ce este sindromul burnout?

Sindromul de burnout sau sindromul de epuizare este un fenomen ocupațional care rezultă din stresul cronic la locul de muncă și duce la consumul excesiv al resurselor psihologice ale persoanelor afectate, iar în final la epuizare fizică, emoțională și mentală. Trebuie știut însă că nu doar locul de muncă este responsabil pentru epuizarea persoanelor, ci și dezechilibrul dintre viața profesională și cea personală.

Acest sindrom nu este o afecțiune medicală ci una psihologică, care se dezvoltă progresiv și are consecințe importante asupra stării de sănătate. Manifestările acestui sindrom sunt deseori confundate cu cele ale depresiei, însă deși dificil, cele două pot fi diferențiate prin durată (simptomele depresiei sunt prezente cel puțin două săptămâni și sunt generate și în absența unui factor stresant, precum cazurile genetice), iar tratamentul este diferit, sindromul burnout fiind limitat cu ușurință prin tehnici de relaxare, socializare, evitarea stresului și în absența medicației psihiatrice (1).

În termeni practici, sindromul burnout poate fi descris ca o stare de epuizare, frustrare și oboseală din cauza activității profesionale care nu atinge așteptările personale, ducând la lipsă de motivație sau plăcere în ceea ce face și în final la scăderea eficienței profesionale.

În termeni psihologici sunt identificate modificări la nivel cognitiv, emoțional și comportamental, persoana afectată manifestând un comportament negativ față de munca pe care o desfășoară, de colegi, persoanele cu care interacționează și chiar față de propria persoană.

Recunoașterea acestui sindrom este deseori întârziată, când limita dintre „foarte obosit” și „prea epuizat pentru a funcționa” a fost de mult depășită.

2. Cum se manifestă sindromul burnout?

Sindromul burnout are o serie de manifestări negative asupra persoanelor afectate. Nu toate aceste manifestări sunt necesare pentru a defini prezența sindromului burnout, fiecare persoană fiind afectată în mod diferit. Astfel, acestea pot fi împărțite în:

a. manifestări psihologice reprezentate de manifestări cognitive și emoționale:

• - tulburări de concentrare și memorie;
• - dificultăți în luarea deciziilor;
• - stări anxioase și/sau depresive;
• - nemulțumiri legate de viața personală și profesională;
• - scăderea stimei de sine;
• - tulburări ale somnului manifestate prin insomnie datorată stresului din cursul zilei sau legat de sarcinile următoare;
• - stări de iritabilitate și nervozitate;
• - consum crescut de alcool și fumat excesiv din cauza falsei senzații de ajutor în managementul stresului. În ciuda adoptării unor comportamente vicioase, sindromul burnout progresează în ritm propriu;
• - ideație suicidară.

b. manifestări asupra sănătății fizice:

• - dureri musculare;
• - probleme de inimă;
• - diabet zaharat de tip 2 prin creșterea nivelului de cortizol din sânge;
• - dureri de cap;
• - vulnerabilitate crescută la infecții;
• - oboseala cronică care în primă fază poate fi percepută ca o stare trecătoare, dar care este cel mai versatil simptom. Trebuie suspicionată atunci când chiar și sarcinile ușoare durează mult mai mult și par mai grele.

c. manifestări comportamentale:

• - nemulțumire față de locul de muncă;
• - angajament scăzut față de munca prestată;
• - absenteism crescut;
• - scăderea performanței profesionale;
• - comportament contraproductiv;
• - agresivitate între colegi;
• - cinism, apariția resentimentelor, lipsa de speranță;
• - abuzul de droguri psihotrope, alcool și/sau tutun (2), (3).

3. Cum recunosc sindromul burnout?

Există trei simptome cardinale ale sindromului burnout, descrise inițial în anul 1970 de către psihologul Herbert Freudenberger și care au rămas piatra de temelie în diagnosticul acestui sindrom:

• a. Epuizarea emoțională – caracterizată prin reducerea considerabilă a resurselor de energie fizică și emoțională. Deseori persoanele afectate se întreabă „Cât timp mai pot continua așa?”;
• b. Depersonalizarea sau oboseala de compasiune – în care energia emoțională este de negăsit, iar persoanele afectate apelează la cinism, sarcasm și nevoia de a discuta despre tot ceea ce se întâmplă la locul de muncă;
• c. Lipsa de eficacitate în ceea ce faci este momentul în care ajungi să te îndoiești de sensul muncii tale, motivația este absorbită și calitatea sarcinilor realizate lasă mult de dorit.

Alături de aceste simptome, o serie de întrebări pe care să ni le adresăm ne pot orienta spre a recunoaște acest sindrom.

• 1. Mă critic adesea la locul de muncă?
• 2. Sunt motivat la locul de muncă? Este dificil să încep o sarcină nouă?
• 3. Sunt răbdător cu colegii și persoanele cu care lucrez?
• 4. Sunt productiv cu energia de care dispun la locul de muncă?
• 5. Îmi este greu să mă concentrez?
• 6. Realizările mele pe plan profesional îmi aduc satisfacția dorită?
• 7. Mă simt dezamăgit de locul unde lucrez?
• 8. Fumez sau beau alcool pentru a mă simți mai bine?
• 9. Am probleme cu somnul?
• 10. Am probleme cu stomacul datorită stresului la care sunt expus?

4. Cum depășesc sindromul burnout?

Atunci când suspectăm că suntem în pragul sindromului burnout sau când acest sindrom este deja instalat, este util să luăm o serie de măsuri pentru a împiedica evoluția lui și apariția complicațiilor. Locul de muncă solicitant sau lipsit de recompense poate afecta sănătatea emoțională și pe cea fizică. Continuarea activității în același ritm, cu falsă motivație, poate crea atât daune emoționale, cât și de fizice, organice.

Confruntarea sindromului burnout are la bază principiul celor trei R:

• 1. Recunoaștere – semnalele de alarmă ale epuizării emoționale și fizice nu trebuie ignorate;
• 2. Remediere – presupune înlăturarea factorului stresant și aplicarea tehnicilor de gestionare a stresului sau a exercițiilor de relaxare;
• 3. Reziliență – creșterea rezistenței la stres, fără ca starea de sănătate fizică și emoțională să fie afectată.

Ce putem face atunci când apar primele semne de alarmă?

- evaluăm opțiunile și discutăm cu colegii de la locul de muncă pentru a reformula așteptările sau pentru a găsi soluții. Trebuie stabilite obiective clare, prioritizând sarcinile în funcție de importanța acestora;

- căutăm sprijin la locul de muncă, la prieteni sau la membrii familiei pentru a face față diferitelor situații. Începem prin a le explica situațiile pe care le considerăm consumatoare de energie și suntem deschiși la sfaturi și idei noi;

- ne implicăm în activități de relaxare, făcând lucruri plăcute care să ne ajute în combaterea stresului de la locul de muncă. Implicarea în activități de relaxare precum cititul, tehnicile yoga, masajul, timpul petrecut cu familia și chiar activitățile fizice ce pot reduce stresul și emoțiile negative prin eliberarea de endorfine. Organizația Mondială a Sănătății recomandă efectuarea activităților fizice moderate timp de 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute pe săptămână în cazul sportului de performanță. Nivelul redus de implicare în activitățile de recreere este frecvent asociat cu lipsa timpului, însă paradoxal, eliberarea stresului prin aceste activități ne oferă mai mult timp;

- odihna este esențială pentru a ne proteja starea de sănătate și pentru menținerea bunei dispoziții;

- mindfulness – tehnica prin care ne concentrăm asupra momentului prezent, înțelegem trăirile, emoțiile și stările și le acceptăm. Această tehnică ne ajută să depășim stările de epuizare emoțională prin înfruntarea acestora cu deschidere și răbdare (5) ;

- tehnicile de relaxare sunt de asemenea eficiente:

• a. coordonarea pașilor cu respirația – încearcă să inspiri în timp ce faci patru pași și să expiri pe parcursul următorilor 4 pași. Coordonarea pașilor cu respirația te poate ajuta să îți creezi un model de respirație calm, uniform;
• b. relaxarea musculaturii – așezat într-o poziție confortabilă, se începe prin a respira adânc. După câteva minute, ne vom concentra pe o anumită regiune a corpului și vom elibera mental tensiunea fizică resimțită în acea zonă, prin conștientizarea conexiunii creier-corp. Treptat ne vom concentra pe diferite zone ale corpului, până ce reușim să ne eliberăm de tensiunea fizică.
• c. imagini ghidate – în momentele stresante, putem încerca să ne imaginăm locuri sau momente liniștitoare. De asemenea, utile sunt și aplicațiile de pe smartphone sau vizualizarea clipurilor video online. c. imagini ghidate – în momentele stresante, putem încerca să ne imaginăm locuri sau momente liniștitoare. De asemenea, utile sunt și aplicațiile de pe smartphone sau vizualizarea clipurilor video online.

- folosirea simțurilor pentru îndepărtarea stresului:

• a. simțul vizual – așa cum am menționat, atunci când privim fotografii sau imagini care ne readuc în minte amintiri plăcute, stresul este pe cale să dispară. De asemenea, crearea unui mediu plăcut prin personalizarea acestuia pur și simplu cu ajutorul unui ghiveci de flori pe birou, admirarea unui peisaj din natură precum grădina sau parcul observat de la fereastră sunt acțiuni care ne relaxează mintea și reduc nivelul de stres;
• b. simțul olfactiv – lumânările parfumate, uleiurile esențiale, mirosul florilor de pe birou sau a unui parfum care ne place, ne pot ajuta în combaterea factorilor stresanți;
• c. simțul tactil – în mod cert mângâierea animalului de companie îndepărtează orice problemă, însă în lipsa acestuia, ne putem folosi de o pătură moale sau putem beneficia de un masaj la nivelul mâinilor și al spatelui;
• d. simțul gustativ – ciocolata neagră, cafeaua îndulcită, ceaiul sau fructele sunt câteva alimente care ne pot ajuta în momentele stresante (7).

Alături de aceste sfaturi, trebuie să avem în vedere faptul că limitarea orelor de muncă, limitarea sarcinilor (pauze scurte între întâlniri), înscrierea în grupuri de discuții care implică activități de conștientizare, reflecție, împărtășirea experiențelor personale, a emoțiilor și a strategiilor de adaptare sunt necesare pentru a reduce acest sindrom. Organizarea de picnicuri ocazionale, întâlniri cu colegii de muncă, activități de caritate, sunt esențiale pentru dezvoltarea relațiilor interpersonale și pentru stimularea lucrului în echipă (8).

Atunci când în ciuda acțiunilor noastre de a depăși acest sindrom, sănătatea mintală este afectată în continuare, trebuie să ne reorientăm către un alt loc de muncă sau alte sarcini care ne pot aduce satisfacția dorită.