Câteva sfaturi pentru insomniaci

Câteva sfaturi pentru insomniaci

©

Autor:

Câteva sfaturi pentru insomniaci

Insomnia poate fi cauzată de afecțiuni psihiatrice și medicale, obiceiuri de somn nesănătoase, substanțe specifice sau anumiți factori biologici.

Recent, cercetătorii au început să considere insomnia o afecÈ›iune a creierului, care este incapabil să înceteze să mai fie treaz (creierul are un ciclu de somn È™i un ciclu de trezire - insomnia poate fi o problemă care È›ine de oricare dintre aceste două părÈ›i ale ciclului de somn: fie o unitate de trezire prea mare, fie o unitate de somn prea mică). (1)

Pentru a putea să tratezi această problemă este important, mai întâi să înÈ›elegi care sunt cauzele care au determinat apariÈ›ia insomniei.

Apoi, alte câteva metode prin care poÈ›i încerca să previi insomnia È™i să oferi corpului tău un program corect de somn includ următorele metode:

Nu sta în pat

După o noapte în care nu ai avut parte de o odihnă adecvată, cel mai adesea întârzii momentul în care te ridici din pat, încercând să faci față senzaÈ›iei de oboseală. Cu toate acestea, este indicat să te ridici din pat la ora obiÈ™nuită, dimineaÈ›a.

Dacă programul de somn È™i timpul de trezire este neregulat, este posibil să te confrunÈ›i cu diferenÈ›e de fus orar, din punct de vedere social. Mai clar, atunci când ceasul tău biologic nu se sincronizează cu programul social, simptomele care apar includ oboseala, dificultatea de concentrare, iritabilitate È™i insomnie.

Trezirea la aceeaÈ™i oră în fiecare dimineață îmbunătățeÈ™te ritmul circadian. AÈ™adar, deÈ™i poÈ›i avea o zi în care activitățile tale nu includ un aport crescut de energie, în acest mod vei fi mai predispus să adormi atunci când este ora de culcare.

Petrece timp în lumina soarelui de dimineață

Expunerea la lumina soarelui în cursul dimineÈ›ii ajută la stimularea atenÈ›iei, produce mai multă energie È™i îmbunătățeÈ™te buna dispoziÈ›ie. (2)

De asemenea, te poate ajuta să te odihneÈ™ti mai bine noaptea. Ritmurile noastre circadiane sunt puternic influenÈ›ate de expunerea la lumină. ExperÈ›ii afirmă cu durata de expunere la lumina soarelui, în cursul dimineÈ›ii poate fi È™i de cinci minute. Acesta este un timp optim pentru a trimite un mesaj puternic ceasului biologic. Dacă lumina soarelui de dimineață nu este o opÈ›iune, expunerea la lumină puternică în interior funcÈ›ionează, de asemenea.

Alege cafea decofeinizată după ora 14:00

Cofeina are un efect de la È™ase până la opt ore, aceasta este durata pentru ca organismul să elimine jumătate din cofeina pe care o consumi într-o porÈ›ie. Cafeina suprimă, de asemenea, hormonul melatonină. (3) Atunci când înlocuieÈ™te cafeaua cu cea decofeinizată, după ora 14:00, această schimbare te poate ajuta să adormi la ora 22:00 sau 22:30.

Dacă te gândeÈ™ti să renunÈ›i la cofeină, fă acest lucru treptat - cu o jumătate de ceaÈ™că de cafea la fiecare câteva zile - pentru a evita simptomele inconfortabile după ce ai renunÈ›at la cofeină.

Nu consuma cafea dimineața

Atunci când cofeina este primul lucru pe care îl consumi dimineaÈ›a, aceasta nu va ajuta în încercarea ta de a-È›i stimula atenÈ›ia. Acest lucru se datorează faptului că organismul deja lucrează pentru a te face mai alert È™i mai energic, eliberând o creÈ™tere a hormonilor stimulatori.

Puterea stimulatoare a cofeinei nu poate concura cu stimulentele naturale ale organismului. O ceaÈ™că de cafea dimineaÈ›a te va face nervos È™i va contribui la creÈ™terea toleranÈ›ei la cofeină. Pentru a obÈ›ine beneficiile cofeinei, încearcă să consumi cafea la aproximativ 90 de minute după ce te ridici din pat È™i până după-amiaza devreme.

Fă exerciÈ›ii devreme în cursul zilei

O rutină regulată de exerciÈ›ii fizice poate îmbunătăți atât cantitatea cât È™i calitatea odihnei. Un studiu realizat de National Sleep Foundation a constatat că persoanele care realizează antrenamente fizice dorm mai mult È™i mai bine decât cei care nu fac exerciÈ›ii fizice. (4)

Pentru a nu avea prea multă energie pe parcursul nopÈ›ii, lucru care îÈ›i poate afecta calitatea somnului, termină antrenamentul fizic cu cel puÈ›in patru ore înainte de culcare.

Nu dormi în timpul zilei

După o noapte în care nu te-ai odihnit corect, unitatea de somn va fi mai mare decât de obicei È™i te vei simÈ›i tentat să dormi în timpul zilei. Însă, acest lucru afectează calitatea somnului din timpul nopÈ›ii. SpecialiÈ™tii recomandă să eviÈ›i pauzele de somn din timpul zilei, pentru a putea stabili un program corect de odihnă în cursul nopÈ›ii.

Dă-te jos din pat

Dacă după 20 de minute de stat în pat nu reuÈ™eÈ™ti să adormi, atunci este mai bine să te ridici din pat. StabileÈ™te-te într-un loc unde te simÈ›i confortabil È™i relaxează-te, încearcă să respiri lent, apoi, relaxează-È›i progresiv muÈ™chii (treci de la degetele de la picioare până în zona capului, relaxând fiecare parte a corpului). Apoi, du-te în pat. În cazul nu care nu reuÈ™eÈ™ti să adormi, continuă să repeÈ›i acest proces.

Notează-È›i gândurile

Motivele de îngrijorare sunt pricipalul factor care determină insomnia. Noaptea este un moment în care creierul se reîncarcă, se reînnoieÈ™te la nivel celular, consolidează noi amintiri È™i procesează emoÈ›iile. Dar nu poÈ›i începe să beneficiezi de toate aceste aspecte până când nu îÈ›i faci ordine în gânduri. Oferă-È›i un moment înainte de culcare în care să-È›i scrii gândurile care te preocupă.

Evită lumina albastră

Expunerea la lumină pe timp de noapte te va È›ine treaz, suprimând melatonina È™i stimulând vigilenÈ›a. Razele de lumină albastră - adesea cauzate de becuri electrice È™i ecrane digitale - sunt un agent supresor de melatonină deosebit de agresiv. (5)

Cercetările au arătat că lumina albastră inhibă nivelurile de melatonină de două ori mai mult decât alte forme de lumină. (6)

Ochelarii care blochează lumina albă, filtrele de ecran și aplicațiile care limitează emisiile de lumină albastră de pe ecrane digitale te pot ajuta să reduci expunerea la această formă de lumină deosebit de stimulatoare.

Mănâncă alimente uÈ™or de digerat la cină

Un organism care este ocupat digerând o masă mare are nevoie de mai mult timp pentru a trece în modul de odihnă. Diverse gustări târzii pot avea acelaÈ™i efect.

Cercetările arată că alimentele greu de digerat care sunt consumate pe timp de noapte pot duce la o calitatea proastă a somnului. Planifică să iei ultima masă cu trei ore înainte de culcare. (7)

Cu toate acestea, nu te culca cu senzaÈ›ia de foame, deoarece aceasta poate declanÈ™a de asemenea insomnia. Dacă îÈ›i este foame după cină, optează pentru o mică gustare care combină carbohidraÈ›ii È™i proteinele complexe cum ar fi o felie de pâine prăjită sau o banană cu unt de arahide.

Acordă atenție patului și pernelor pe care le folosești

Saltelele vechi È™i pernele uzate pot determina o calitate proastă a somnului. Durata tipică a unei saltele de înaltă calitate este de È™apte până la opt ani, dar poate fi necesar să înlocuieÈ™ti salteaua mai devreme dacă te confruntaÈ›i cu un disconfort. Pernele trebuie înlocuite mai des. Pernele cu spumă de memorie pot dura până la trei ani, în timp ce alte perne ar trebui schimbate la fiecare 18 luni.

Alte metode de tratament mai bizare includ:

Gustare din măruntaie de melc de mare înainte de culcare. Potrivit unui remediu popular japonez pentru insomnie, măruntaie de melc de mare ajută la tratarea insomniei.

Consumul de salată verde. Vechii egipteni aveau propria lor metodă de a vindeca insomnia. Ei au crezut în consumul de „opium de salată”, o substanță secretată de anumite soiuri de salată verde. Cu toate acestea, astăzi, opiumul de salată este cunoscut în principal pentru efectele sale psihotrope.

Mănâncă ceapă crudă sau prăjită înainte de culcare. Pe lângă faptul că nu este la fel de delicioasă ca laptele È™i biscuiÈ›ii, ceapa înaintea de culcare poate îmbunătăți atât metabolismul, cât È™i calitatea somnului.

MiÈ™carea degetelor de la picioare. A miÈ™ca degetele de la picioare este o formă de relaxare musculară progresivă, care implică în mod eliberat tensionarea È™i relaxarea unor grupuri de muÈ™chi.

Consumul de scorÈ›iÈ™oară È™i banane. Ambele, scorÈ›iÈ™oară È™i bananele, au proprietăți care servesc ca tratament împotriva insomniei. ScorÈ›iÈ™oara echilibrează nivelurile de zahăr din sânge, astfel încât hormonii vor funcÈ›iona într-un mod care să permită un somn mai bun. Și bananele conÈ›in magneziu, care promovează relaxarea musculară È™i ameliorarea stresului. (8)


Data actualizare: 10-10-2018 | creare: 10-10-2018 | Vizite: 2407
Bibliografie
1. What Causes Insomnia?Url: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomnia
2. MOOD AND SUNLIGHT, SAFELY SOAK IT UP. Url: https://sunlightinstitute.org/mood-sunlight/
3. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26378246
4. EXERCISE AND SLEEP. Url: https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep
5. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
6. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light.
Lockley SW1, Brainard GC, Czeisler CA. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12970330?dopt=Abstract
7. Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Url:https://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=28375
8. 11 of the Most Bizarre Insomnia Cures Ever. Url: https://www.rd.com/culture/weird-insomnia-cures/
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Insomnia
  • Insomnia severă ar putea fi cauzată de slăbirea conexiunilor cerebrale
  • Culcatul la ore târzii a fost asociat cu alimentaÈ›ia nesănătoasă È™i sedentarismul
  • Forumul ROmedic - întrebări È™i răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum