Cumpărături - coșul ideal de alimente sănătoase pentru o săptămână (2 persoane)

Alimentația este unul dintre factorii exponențiali care influențează modul de dezvoltare al unei persoane. O dietă echilibrată și hrănitoare este esențială pentru păstrarea în parametrii optimi a condiției fizice și a stării de sănătate. Multiple condiții medicale sunt asociate cu o alimentație nesănătoasă și cu un stil de viață dezordonat, astfel că este important să existe o moderație în consum și totodată să fie incluse în alimentația săptămânală o serie de alimente care pot să ofere reale beneficii întregului organism. (1) (2) (3)

Piramida alimentară poate fi folosită pentru alegerea proporției și a tipurilor de alimente pe care urmează să le consumăm în fiecare zi. Folosită de către specialiștii din nutriție, această piramidă conține toate cele cinci grupuri principale de alimente, la care se adaugă grăsimile sănătoase. Fiecare grup de alimente este distribuit într-o anumită zonă din piramidă, în funcție de cantitatea de alimente necesară organismului, din respectiva grupă, în fiecare zi. Alimentele care compun fundația și care trebuie consumate în cantități mari sunt fructele, legumele și cerealele, împreună cu lichidele sărace în zaharuri, precum apa. În partea centrală regăsim lactatele, semințele, carnea slabă, ouăle și nucile, în timp ce în stratul superior al piramidei sunt plasate alimentele bogate în grăsimi sănătoase, dar și alimentele bogate în carbohidrați. (3) (4)

O masă sănătoasă trebuie să cuprindă toate produsele din piramida alimentară, însă păstrând proporțiile recomandate de aceasta. În timp ce legumele, cerealele și fructele pot fi consumate la fiecare masă din zi, alimentele care conțin zaharuri sau uleiurile trebuie să fie incluse în alimentație doar în cantități mici. Coșul ideal de alimente sănătoase pentru o săptămână trebuie să conțină suficiente legume, fructe și cereale, dar și produse lactate, ouă sau carne. (1) (3) (4)

Ce trebuie să conțină coșul ideal de alimente sănătoase pentru o săptămână?

Apa este vitală vieții, astfel că reprezintă principalul produs pe care trebuie să îl includem în coșul de alimente, în situația în care nu avem acces la o sursă sigură de apă potabilă. Apa, deși nu are conținut nutrițional, este cel mai recomandat lichid pentru consumul zilnic. Cafeaua neîndulcită sau ceaiul neîndulcit pot fi, de asemenea, o alegere potrivită. În schimb, lichidele care conțin alcool, băuturile carbogazoase, băuturile energizante cât și cele cu un conținut crescut de carbohidrați trebuie consumate cu moderație. Conform recomandărilor specialiștilor, cantitatea de lichide care trebuie consumată zilnic este de 3,7 litri pentru un bărbat și 2,7 litri pentru o femeie. Astfel, doi adulți vor avea nevoie de aproximativ 38-52 de litri de apă pe săptămână. (1) (3) (5) (7) (8)

Legumele și fructele reprezintă grupuri de alimente care nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică. Legumele, cât și fructele, sunt surse esențiale de apă, dar și de fibre, minerale sau vitamine. Consumate regulat, pot să ofere protecție împotriva unor afecțiuni cronice, lucru confirmat de numeroase studii. Cantitatea ideală de legume și fructe pe care trebuie să o consumăm zilnic este de aproximativ 320-400 de grame. Nutriționiștii recomandă stabilirea unei proporții mai mici pentru fructe și mai mare pentru legume. Din categoria legumelor, cele mai recomandate pentru consumul zilnic sunt: broccoli, conopida, ciupercile, usturoiul, tomatele, varza, țelina, fasolea verde, vinetele, salata verde, ridichi, dovlecei sau lămâia. În ceea ce privește fructele, este recomandat consumul de: avocado, banane, fructe de pădure, afine, portocale, căpșune sau mere. Coșul ideal pentru o săptămână trebuie să conțină aproximativ 2,2-2,8 kg de fructe și legume, pentru o singură persoană. (5) (6) (9) (10) (11)

Cerealele constituie, în mod normal, un sfert din cantitatea de alimente consumată zilnic. Grâul, orzul, secara, quinoa, ovăzul sau orezul brun sunt doar câteva dintre cerealele pe care mulți consumatori le ingeră zilnic, deoarece se pot regăsi în alimente precum pâinea sau pastele făinoase. United States Department of Agriculture recomandă consumul a 170 de grame de cereale pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ șase felii de pâine. Astfel, în coșul săptămânal pot fi introduse produse pe bază de cereale într-o cantitate aproximativă de 2.400 de grame, pentru doi adulți. (3) (6) (12)

Produsele alimentare de origină animală, precum carnea, peștele, ouăle sau lactatele reprezintă surse principale de proteine, așadar trebuie incluse în coșul ideal de alimente. Peștele, ouăle, iaurtul, laptele integral și brânzeturile sunt cele mai recomandate produse de origine animală, acestea putând fi consumate zilnic. Pieptul de pui sau carnea de vită sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive, însă specialiștii recomandă consumul cu moderație al celor două tipuri de carne. Un adult de 90 de kilograme are nevoie de 70 de grame de proteine pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 420 de grame de migdale, două piepturi și jumătate de piept de pui, 15 ouă, 11 pahare de lapte sau 315 grame de pește. Produsele de origine animală trebuie consumate cu moderație, într-un mod echilibrat. (3) (6) (13) (14)

Uleiurile cu un conținut crescut de grăsimi saturate trebuie să fie consumate cu moderație sau să fie înlocuite cu uleiuri vegetale care conțin grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia sau cel de porumb. Aportul zilnic de ulei de gătit trebuie să fie limitat la 4 lingurițe, astfel că o sticlă de ulei este suficientă pentru mai mult de cinci persoane, într-o săptămână. (3) (15)