Cât de mult sport trebuie să faci? Concret (recomandări oficiale)

Știm cu toții că exercițiile fizice sunt indicate pentru sănătatea noastră. Dar acestea au efecte care depășesc îmbunătățirea condiției fizică. Reduc, de asemenea, riscul nostru de a avea multe boli, cum ar fi cancerul, bolile cardiace sau diabetul. Ajută la reducerea stresului, ne ajută să dormim mai bine și ne îmbunătățește sănătatea mintală.

Dacă încerci să începi un antrenament, alege un plan de exerciții fizice bine conceput care să se potrivească corpului și programului tău.

Cât de mult sport trebuie să faci?

Recomandările de la Physical Activity Guidelines for Americans din 2008, includ următoarele:

• 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată. Sau 75 de minute pe săptămână de activitate viguroasă. Sau o combinație a celor două.
• Două sau mai multe zile pe săptămână de consolidare musculară moderată sau viguroasă - de asemenea, de formare de rezistență - care vizează toate grupurile importante de mușchi. (1)

Mai mult decât atât, ar trebui să incluzi și exerciții de flexibilitate și de echilibrul în planul de fitness. Acestea pot fi deseori realizate alături de activități de aerobic sau de întărire musculară.

Cât de des trebuie să faci sport?

• Activitatea aerobă: cinci zile pe săptămână, de la 20 la 30 de minute pe zi.
• Exerciții de rezistență: trei zile pe săptămână, 30-60 de minute pe zi. (2)

Exercițiul aerobic moderat include activități cum ar fi mersul pe jos, înotul și tunderea gazonului. Exercițiul aerobic puternic include activități cum ar fi alergarea și dansul aerobic.
Antrenamentele de rezistență pot include utilizarea aparatelor de fitness și culturism, greutatea corporală proprie, exerciții cu banda elastică sau activități cum ar fi alpinismul.

Ca obiectiv general, sunt recomandate cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă dorești să scazi în greutate sau să atingi obiective specifice de fitness, este posibil să ai nevoie să depui mai mult efort, prin creșterea fluxului de exerciții fizice până la 300 de minute pe săptămână. (3)

Reducerea timpului de inactivitate fizică este, de asemenea, importantă, ajutând la reducerea riscului de probleme metabolice.

De asemenea, nu neglija antrenamentul de forță în detrimentul activității aerobe. O masă musculară mai puternică arde calorii, întărește oasele și ușurează procesul de a rămâne activ pe tot parcursul vieții.

Și amintește-ți că antrenamentul de rezistență nu implică doar antrenamentul cu greutăți. Exercițiile care îți folosesc întregul corp precum împingeri, trageri, flotări și genuflexiuni sunt, de asemenea indicate.

Sfaturi pentru rutina de exerciții fizice:

Poți planifica antrenamentele pe parcursul săptămânii, în funcție de modul în care dorești, dar acestea sunt câteva sfaturi pe care trebuie să le ai în vedere:

• Alternează zilele intense și ușoare din puct de vedere al efortului fizic depus, în special cu exerciții de rezistență. Acest lucru oferă mușchilor șansa de a se recupera.
• Este în regulă să faci activitate aerobică și exerciții de rezistență în aceeași zi. Specialiștii recomandă că atunci când optezi pentru o sesiune de antrenament de rezistență, acesta trebuie să fie realizat înainte de exercițiile aerobice. Circuit de antrenament și unele antrenamente de fitness, deși, le amestecă, au rezultate bune.
• Pentru a evita epuizarea fizică cauzată de fitness, ia-ți liber o zi pe săptămână. Alege în schimb să faci o plimbare cu bicicleta, mergi la plajă sau fă o plimbare în jurul orașului.

Cât de mult sport trebuie să faci în funcție de vârstă?

Copii - Mulți copii ating necesarul zilnic de exerciții fizice prin faptul că aleargă, se joacă și se implică în multe alte activități. Asigură-te că copilul are multe oportunități de a alerga, de a sări și de a se juca în fiecare zi. Ar trebui să aibă cel puțin o oră de activitate fizică în fiecare zi.

Adolescenți - Majoritatea adolescenților sunt interesați să se implice în activități sportive, fie că fac parte din programul pentru școala la care studiază, fie pentru un program de recreere. De asemenea, adolescenții au nevoie de cel puțin o oră de activitate fizică în fiecare zi.

20 de ani - Persoanele în vârsta de 20 de ani, au nevoie de mai mult antrenament fizic. Specialiștii recomandă să dezvolți o rutină de exerciții fizice, ca parte obișnuită a existenței tale. Ar trebui să încerci să faci cel puțin 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Reține, de asemenea, că, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi forța musculară și osoasă. Așa că asigură-te că incluzi exercițiile de rezistență ca parte a rutinei tale. Încercă să incluzi exerciții de întărire musculară în rutina ta de la 2 până la 3 zile pe săptămână.

30 de ani – La vârsta de 30 de ani, corpul începe să piardă masa musculară. Acesta este un moment bun pentru a experimenta diferite tipuri de antrenamente, care te ajută să antrenezi noi grupuri musculare. De asemenea, acesta este momentul potrivit pentru a începe să te concentrezi asupra întăririi oaselor. Aceasta ar putea include mersul pe jos, jogging, sau practicarea de Yoga.

40 de ani - Acesta este timpul vieții tale când este cel mai important să exersezi. Mușchii încep să-și piardă elasticitatea. Acest lucru încetinește metabolismul și favorizează creșterea în greutate. Continuă cu antrenamentele cardio, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Dacă ai durere la nivelul articulațiilor, treci la activități cu impact redus. Acestea ar putea include ciclism sau înot.

50 de ani – La 50 de ani, poți să simți mai multe dureri zilnice. Nu lăsa acest lucru să te oprească din a face exerciții fizice. Alege activitățile cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul, merg în general ușor pe articulații.

60 de ani - Continuă regimul de exerciții aerobice. Încercă să realizezi 30 de minute de activitate de 5 ori pe săptămână. Ridică greutăți sau fă exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână pentru a menține mușchii și oasele puternice.

70+ - La vârsta de 70 de ani și mai târziu, trebuie să-ți menții rezistența și flexibilitatea. Continuă să faci exerciții aerobice în fiecare săptămână, fie că este vorba de aerobic în apă, de mers pe jos sau de dans. Utilizează benzi de rezistență pentru a menține mușchii puternici. Și nu uita să faci exerciții de întindere în fiecare zi pentru a-ți menține flexibilitatea. (4)

Lucruri de luat în considerare

Majoritatea persoanelor fără probleme de sănătate pot face exerciții moderate fără probleme. Dar dacă ai o problemă de sănătate, cum ar fi boli de inimă, artrită sau diabet, discută cu medicul înainte de a începe un program de exerciții.