Postul intermitent - tipuri și avantaje conform studiilor

Postul intermitent este o dietă care îți permite să consumi ce vrei cu condiția că respecți fereastra de alimentarea care variază de la un tip de post intermitent la altul. Mai jos sunt principalele tipuri de post intermitent precum și avantajele sale conform studiilor științifice.

Tipuri de post intermitent

Postul intermitent a început așa cum îi spune și numele din religie însă în ultimii ani tot mai mulți oameni din lumea laică au început să îl adopte. Mai jos sunt cele mai populare forme de post intermitent.

Metoda 16/8

Acest tip de post intermitent presupune restricționarea ferestrei alimentare la 8 ore. Metoda a devenit celebră după ce a fost promovată de antrenorul sportiv Martin Berkhan. Acest tip de post intermitent poate consta în evitarea consumului de alimente după cină și sărirea peste micul dejun. De exemplu, dacă cina este la 8 seara și postești până la 12 la prânz vei reuși să te ții de acest program. Pe durata postului intermitent (în perioada liberă de 16 ore) poți bea apă, cafea și ori alte băuturi fără calorii. (1, 2)

Metoda 5:2

Postul intermitent de tip 5:2 constă într-o dietă normală timp de 5 zile și 2 zile cu un număr restricționat de calorii (în general, 500-600 calorii pe zi). Dieta a fost popularizată de către doctorul britanic Michael Mosley. De exemplu, poți mânca normal în fiecare zi cu excepția zilelor de luni și joi când vei lua câte două gustări (300 calorii fiecare). (2, 3)

Metoda de 24 ore

Postul intermitent de 24 ore (numit popular și „Mănâncă-Stop-Mănâncă”) constă într-un post de 24 ore una sau două zile pe săptămână. Metoda a fost popularizată de către expertul în fitness Brad Pilon. De exemplu, dacă iei cina luni la ora 19 următoarea masă va fi marți la aceeași oră. Poți ține acest post intermitent și de la un mic dejun la altul sau de la un prânz la altul. Principala problemă a acestui tip de post intermitent este că nu poate fi urmat de toată lumea deoarece este destul de dificil să te abții de la mâncare timp de 24 ore; în plus, persoanele care au afecțiuni cronice ar trebui să vorbească cu medicul înainte de a se apuca de orice formă de port intermitent. (2, 4, 5)

Postul intermitent pe zile alternative

Acest tip de post intermitent înseamnă să postești o dată la două zile. De exemplu, într-o zi mănânci normal, iar ziua următoare doar 500-600 calorii. (2, 6, 7)

Metoda Luptătorului

Metoda Luptătorului a devenit populară după ce a fost promovată de expertul în sport Ori Hofmekler. Constă în mai multe mese formate din fructe sau legume proaspete de-a lungul zilei și o masă mare seara (într-o fereastră de 4 ore). (8)

Avantajele postului intermitent

Postul intermitent este un regim alimentar bazat pe cicluri alimentare și pauze. Studiile arată că postul intermitent mai mult avantaje pentru sănătate.

Postul intermitent afectează activitatea hormonală și celulară

În lipsa mâncării au loc mai multe procese în organism. Corpul inițiază repararea celulară și declanșează unele schimbări hormonale. Mai jos sunt câteva dintre efecte:

• Reduce nivelul insulinei, fapt care duce la stimulare arderilor de grăsimi (9)
• Crește nivelul hormonului de creștere de circa cinci ori. O producție mai mare a acestui hormon duce la accelerarea arderilor și dezvoltarea mușchilor (10, 11, 12, 13)
• Ajută la repararea celulelor – de exemplu, postul intermitent grăbește procesul de eliminare a resturile de la nivelul celulelor (14)
• Oferă protecție la nivel genetic și acționează asupra moleculelor și genelor care afectează longevitatea (15, 16)

Postul intermitent înlesnește pierderea kilogramelor

Majoritatea persoanelor care adoptă postul intermitent o fac pentru a slăbi. Postul intermitent te face să mănânci mai puține mese. Dacă eviți bombele calorice în fereastra alimentară vei slăbi urmând acest regim alimentar. În plus, pe termen scurt cel puțin postul intermitent stimulează metabolismul cu 3,6-14% și astfel te ajută să arzi mai multe calorii (17, 18, 19)

De asemenea, persoanele care au urmat postul intermitent au avut o reduce a greutății cu 3-8% într-un interval de 3-24 săptămâni și o diminuare a circumferinței taliei cu 4-7% (grăsimea abdominală poate crește riscul unor afecțiuni cronice). (20, 21)

Postul intermitent scade riscul de diabet de tip 2

Postul intermitent ajută la reducerea rezistenței la insulină și astfel reduce nivelul zahărului din sânge, astfel protejând împotriva diabetului de tip 2. Studiile arată că postul intermitent reduce nivelul zahărului din sânge cu 3-6% și al insulinei cu 20-31%. De asemenea, postul intermitent reduce și riscul de probleme de rinichi (una dintre cele mai grave complicații ale diabetului de tip 2). Este bine de știut că postul intermitent are aceste efecte benefice pe termen scurt. Cercetătorii spun că dacă urmezi postul intermitent timp de 22 zile riști o creștere a nivelului zahărului din sânge. (20, 21, 22)

Postul intermitent reduce inflamațiile și stresul oxidativ

Stresul oxidativ poate crește riscul de îmbătrânire prematură a tenului și de apariție a unor boli cronice. Studiile arată că postul intermitent crește rezistența organismului la stresul oxidativ și reduce inflamațiile la nivel molecular. (23, 24, 25, 26)

Postul intermitent susține sănătatea inimii

Studiile au arătat că postul intermitent îmbunătățește calitatea factorilor de risc pentru bolile de inimă. Urmarea acestui regim alimentar reglează tensiunea articulară, reduce nivelul colesterolului „rău” și a trigliceridelor și reglează nivelului markerilor inflamației și ai zahărului din sânge. (20, 27, 28, 29)

Postul intermitent protejează creierul

Postul intermitent îmbunătățește metabolismul, reduce stresul oxidativ, inflamațiile și nivelul zahărului din sânge, factori care susțin sănătatea creierului. Mai mult, studiile pe rozătoare au arătat că postul intermitent favorizează dezvoltarea unor noi celule neuronale fapt care îmbunătățește performanța creierului. De asemenea, cercetătorii au arătat că postul intermitent stimulează nivelul factorului neurotrofic derivat (BDNF), un hormon al cărui deficit reprezintă un factor de risc pentru depresie și alte probleme neurologice. Mai mult, studiile pe rozătoare au arătat că postul intermitent protejează creierul împotriva efectelor secundare asociate accidentului vascular cerebral și amână apariția Alzheimer, iar în cazul pacienților reduce din simptome. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)

Postul intermitent susține longevitatea

Studiile realizate pe rozătoare au arătat că postul intermitent prelungește viața similar dietei bazate pe restricțiile calorice. Cercetătorii au aflat că rozătoarele au trăit cu 83% mai mult decât cei care nu au urmat postul intermitent. (37, 38)

Postul intermitent are o mulțime de beneficii pentru sănătate însă înainte de a adopta orice formă a acestui regim alimentar este recomandat să treci pe la doctor pentru un set de analize și o discuție detaliată.