Dieta care îți prelungește viața (conform studiilor)

Alimentația, împreună cu stilul de viață și genetica reprezintă factorii care pot determina speranța de viață a unei persoane. O dietă sănătoasă, coroborată cu un stil de viață sănătos, contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate și la prevenirea anumitor afecțiuni cronice. Pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă este necesar ca alimentele consumate să fie unele sănătoase și să ofere beneficii organismului. De asemenea, este important să se nu fie depășit aportul caloric necesar organismului.

Potrivit studiilor, obiceiurile alimentare sănătoase sunt asociate cu o supraviețuire prelungită, inclusiv în grupul persoanelor în vârstă. Modificarea obiceiurilor alimentare, chiar și după vârsta de 60 de ani, contribuie la creșterea longevității. (1) (2)
Două studii distincte, efectuate de Harvard School of Public Health, respectiv Neuromed Mediterranean Neurological Institute, creditează dieta mediteraneeană ca fiind dieta care prelungește viața. Cercetătorii de la Harvard School of Public Health sunt și cei care, în urmă cu mai bine de două decenii, au contribuit la crearea piramidei alimentare a dietei mediteraneene. La baza acestei piramide se regăsesc legumele, fructele, cerealele integrale, ierburile, condimentele, grăsimile sănătoase și nucile, acestea fiind principalele grupe de alimente recomandate de către nutriționiști în timpul dietei mediteraneene. Vinul roșu, peștele, fructele de mare, păsările de curte, laptele cu un conținut scăzut de grăsimi se regăsesc pe treptele superioare ale piramidei, consumul acestora fiind recomandat, însă cu moderație. (3) (5) (7)

Început în urmă cu 14 ani, studiul cercetătorilor de la Harvard a fost publicat în anul 2017 in New England Journal of Medicine. Durata cercetărilor a fost de 12 ani de zile, în timp ce numărul de persoane incluse în studiu a fost unul foarte mare, aproximativ 75.000. Aproape o treime dintre participanți au fost femei cu vârsta cuprinsă între 30 și 75 de ani. Pe tot parcursul studiului specialiștii au monitorizat obiceiurile alimentare ale participanților, aceștia primind puncte în funcție de cât de bine au reușit să încorporeze în alimentația zilnică grupe de alimentele recomandate în cadrul dietei mediteraneene. (3) (4)

Obiectivul a fost acela de evaluare a relației dintre modificările calității dietei în timp și riscul de deces. Susceptibilitatea de deces a scăzut cu 8%-12% pentru persoanele cu un punctaj ameliorat cu 20% în perioada de observație de 12 ani (a căror dietă a conținut alimente mai sănătoase), conform concluziilor finale ale studiului. Riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare a scăzut cu 19% până la 28%, în timp ce riscul de deces din cauza cancerului a scăzut cu 11%-23%. În schimb, persoanele care au adoptat obiceiuri alimentare nesănătoase au avut un risc de deces în perioada de observație crescut cu 6%-12%. Conform aceluiași studiu, schimbarea unei porții de carne roșie cu o porție de nuci sau fasole îmbunătățește cu 20% calitatea dietei. Scorurile sunt crescute cu zece puncte procentuale pentru persoanele care încep să consume patru porții de fructe sau cinci porții de legume pe săptămână. (3) (4)

Potențialele beneficii pentru sănătate și eventualele asocieri dintre dieta mediteraneeană și supraviețuirea prelungită au fost analizate și de către specialiștii de la Neuromed Mediterranean Neurological Institute. În cadrul studiului efectuat de către Neuromed Mediterranean au fost acceptați în mod exclusiv participanți cu vârsta de peste 62 de ani, scopul fiind acela de determinare a potențialelor beneficii ale alimentației mediteraneene pentru sănătate la persoanele vârstnice. Întreaga cercetare s-a desfășurat pe parcursul a 8 ani, aproximativ 5.200 de persoane fiind recrutate pentru a participa la studiu. Oamenii de știință au descoperit că, pentru fiecare creștere cu câte un punct a scorului dietei mediteraneene, riscul de deces printre persoanele vârstnice a scăzut cu aproximativ 5%. Rezultatele studiului sunt similare cu cele anterioare. (5) (6)

Care sunt alimentele recomandate în dieta care îți prelungește viața?

Cunoscută ca fiind un mod sănătos de a scăpa de kilogramele în plus, dieta mediteraneeană este considerată una dintre cele mai eficiente și mai ușor de menținut diete. Dieta mediteraneeană încorporează elementele de bază ale unei alimentații sănătoase, la care se adaugă vinul roșu și grăsimile monosaturate sau polisaturate. Pot fi consumate fără restricții, însă fără a se depăși necesarul caloric, următoarele:

• legumele și leguminoasele (datorită conținutului redus de carbohidrați, sunt de preferat în detrimentul fructelor - pot fi consumate: broccoli, spanac, salată, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, ceapă, conopidă, roșii, fasole, linte, mazăre, năut, etc.);
• fructele (la fel ca și în dieta low-carb, sunt de preferat fructele cu un conținut scăzut de zaharuri - pot fi consumate: fructe de pădure, afine, mere, portocale, pere, căpșune, struguri, banane, piersici, pepeni, grepfrut, etc.);
• nucile și semințele (acestea oferă multiple beneficii organismului, reducând considerabil riscul de dezvoltare a afecțiunilor cardiovasculare - pot fi consumate: nuci, migdale, alune, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, nuci de macadamia, etc.);
• cerealele integrale (bogate în fibre, fier și magneziu, cerealele nerafinate trebuie incluse în alimentația zilnică, în locul cerealelor rafinate - pot fi consumate: secară, ovăz întreg, orez brun, porumb, grâu întreg, hrișcă, paste făinoase sau pâine integrală);
• peștele și fructele de mare (unul dintre obiectivele dietei mediteraneene este acela de înlocuire a cărnii de vită, vițel sau porc cu peștele sau fructele de mare - pot fi consumate: somon, sardine, hering, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crabi, midii etc.);
• păsările de curte (carnea albă, provenită de la păsările de curte, poate fi inclusă în alimentație - pot fi consumate: carnea de pui, rață, curcan, gâscă, etc.);
• lactate (sunt de preferat lactatele cu un conținut scăzut de grăsimi - pot fi consumate: iaurt grecesc, brânză, etc.);
• ierburile și mirodeniile (usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, piper, scorțișoară);
• grăsimi sănătoase (dieta mediteraneeană descurajează consumul grăsimilor saturate și al uleiurilor hidrogenate, acestea fiind înlocuite cu grăsimile mononesaturate, monosaturate sau polisaturate - pot fi consumate: uleiul de măsline virgin sau extra-virgin, uleiul de canola sau uleiul de avocado);
• vinul roșu (dieta mediteraneeană include consumul moderat de vin, într-o cantitate de cel mult 148 de mililitri pe zi pentru o femeie și 296 de mililitri pe zi pentru un bărbat);
• apa, cafeaua sau ceaiul (apa reprezintă principalul lichid pe care fiecare om trebuie să îl consume în mod regulat, pentru o viață sănătoasă). (8) (9)