5 metode de a învinge oboseala

„Sunt mereu obosit” - aceasta este una dintre cele mai comune propoziții pe care medicii le aud rostite de către pacienți. Deși nu reprezintă o maladie în adevăratul sens al cuvântului, oboseala este o tulburare fiziologică serioasă, care determină în timp o stare de slăbiciune generală și lipsa motivației.

În unele cazuri, factorii care influențează instalarea oboselii sunt ușor de identificat, fiind vorba de lipsa de somn sau de anumite boli, însă, de cele mai multe ori, este dificil să stabilești o cauză precisă. Depresia, anxietatea, programul de muncă supraîncărcat, viața sedentară, nutriția sau anumite medicamente – toate pot contribui la un nivel scăzut de enegie. (1)

Din păcate, nu există niciun tratament 100% eficient împotriva oboselii, cu atât mai puțin un remediu universal valabil, care să poată fi urmat cu succes de toate persoanele care se confruntă cu această problemă. Cu toate acestea, a dezerta în lupta cu oboseala nu este nicidecum o soluție. Efectele sale neplăcute nu sunt tocmai puține și se fac resimțite atât la nivel fizic, cât și psihic: motivația de a-ți stabili obiectivele și de a le îndeplini dispare, performanțele cognitive scad, relațiile cu familia și prietenii se deteriorează. În scurt timp, oboseala își transformă victimile în persoane retrase, singure, care preferă să-și trăiască viața într-un con de umbră, în compania propriului sine.

Există totuși un aspect care nu trebuie neglijat atunci când vine vorba de oboseală: corpul uman este conceput fiziologic cu funcțiile și resursele energetice necesare pentru a combate astfel de tulburări. Dacă vă confruntați cu oboseala, primul pas spre a scăpa de ea este să vă consultați cu medicul curant. Împreună, puteți stabili potențialele cauze și planul terapeutic potrivit pentru a o combate. Lipsa energiei, extenuarea fizică și psihologică și motivația scăzută pot fi ținute sub control cu ajutorul unui stil de viață sănătos. (2)

Cinci reguli de bază care și-au dovedit în timp eficiența în lupta cu oboseala sunt:

1. Mănâncă des, în cantități mici

O strategie bună împotriva stării generale de slăbiciune este să crești numărul gustărilor din timpul zilei. Este mai recomandat să te alimentezi ponderat la fiecare trei sau patru ore, decât să mănânci o dată sau de două ori pe zi, în cantități mari. Astfel, îți menții nivelul de energie și nu îi permiți organismului să obosească. Pentru a atinge efectul dorit, nutriționiștii recomandă:

Respectarea micului dejun

Aceasta este considerată masa cea mai importantă din zi și, potrivit studiilor desfășurate de-a lungul timpului pe această temă, aduce numeroase avantaje. S-a demonstrat că persoanele care nu sar peste gustarea de dimineață își îndeplinesc sarcinile la un nivel mai ridicat de performață, simt nevoia de repaus mai rar și au tendința de a consuma mai puține alimente bogate în calorii în restul zilei, față de persoanele care nu respectă micul dejun.

Evitarea carbohidraților rafinați

Carbohidrații sunt recunoscuți, în general, drept importante resurse energetice pentru organismul uman. Totuși, nu toți sunt buni. Carbohidrații supra-rafinați precum pâinea albă, orezul alb, bomboanele și deserturile preparate termic acționează invers asupra corpului nostru. Senzația de forță și vitalitate este temporară, la scurt timp de la momentul consumării lor instalându-se o stare generală de oboseală și slăbiciune. Pentru a păstra un nivel ridicat de energie o perioadă mai lungă, consumați alimente bogate în carbohidrați sănătoși și fibre: făina de ovăz, orezul brun, afinele, portocalele, legumele, broccoli, asparagusul, spanacul.    

Consumul moderat de proteine slabe

În cazul proteinelor, organismul are nevoie de mai mult timp pentru digerare și absorbție. Consumate alături de carbohidrații sănătoși, proteinele încetinesc procesul de eliberare a zahărului în sânge, așa încât energia ta se va menține la un nivel ridicat. De exemplu, încercați să includeți în meniurile zilnice puțină brânză săracă în grăsimi, iaurt sau unt de arahide ori migdale (fără zahăr adăugat). (3)

Limitarea consumului de cofeină și alcool

Persoanelor care se declară mereu obosite li se recomandă să renunțe gradual la băuturile care conțin cofeină. Consumul de cafea, ceai sau alte răcoritoare de acest tip poate combate starea de oboseală doar pentru scurt timp, în schimb, pe termen lung, are multiple efecte negative asupra corpului uman.
De asemenea, trebuie evitat alcoolul. Deși avem tendința să credem că un pahar de vin înainte de culcare ne poate ajuta să adormim mai repede, odihna după consumul de alcool nu este tocmai eficientă, deoarece organismul nostru nu reușește să atingă starea de somn profund. Chiar dacă dormiți câte 8 ore sau mai mult în timpul nopții, dimineața vă veți trezi tot obosiți.

Consumul de apă

Oboseala generală și lipsa de energie fizică și psihică sunt influențate mai mult decât am crede de consumul de lichide. De cele mai multe ori, astfel de stări sunt cauzate de faptul că nu suntem hidratați corespunzător. Un simplu pahar cu apă poate reprezenta de multe ori combustibilul perfect pentru recăpătarea vitalității.



2. Urmează un program de exerciții fizice

Chiar dacă pe moment acutizează starea de oboseală, exercițiile fizice ameliorează în timp senzația de slăbiciune, oferind un plus de energie. Dacă nu sunteți persoane sportive, puteți începe antrenamentul cu plimbări ușoare și, treptat, vă puteți stabili un program de activități fizice mai complex. (4)

În cazul începătorilor, angajarea mușchilor în orice tip de exercițiu de mișcare determină formarea de mitocondrii, organite citoplasmatice alcătuite din proteine, lipide și enzime, care asigură celulei energia necesară pentru o bună funcționare a organismului. Așadar, exercițiile fizice nu doar consumă energie, ci și produc, suscitând celulele musculare să devină active.

Totuși, celulele au nevoie de combustibil pentru a duce la bun sfârșit acest proces, iar grăsimile și glucoza nu sunt suficiente. Oxigenul este de asemenea esențial, iar activitățile motorii înlesnesc transferul acestuia către țesuturile corpului prin crearea de noi capilare - mici vase sanguine prin care oxigenul este condus spre celule. Dintre toate exercițiile fizice, se recomandă în mod special cele aerobice, întrucât măresc ritmul cardiac și obligă practicantul să inspire cât de adând poate. Rezultatul: mai mult oxigen în sânge și, implicit, în întreg organismul. 

De asemenea, exercițiile aerobice garantează somnul profund pe timpul nopții. Potrivit studiilor științifice realizate în domeniu, acest tip de activitate motorie este singura modalitate dovedită de a crește intervalul temporal petrecut în starea de somn profund, responsabilă de restaurarea nivelului de energie din organism. Cu cât dormiți mai adânc, cu atât mai puțin probabil este să vă treziți în mijlocul nopții și să vă simțiți obosiți a doua zi. (5)



3. Pierde din greutate, câștigă energie

Dacă vă confruntați cu o greutate corporală excesivă, este normal să vă simțiți aproape tot timpul epuizați fizic. De asemenea, în cazul persoanelor supraponderale, inima este supusă unor eforturi suplimentare pentru o funcționare cât mai apropiată de cea normală, fapt ce provoacă, inevitabil, oboseala. Așadar, pierderea în greutate este esențială pentru recâștigarea vitalității. (4)

Începând cu anul 1993, peste 5.000 de femei și bărbați au devenit membri ai National Weight Control Registry din SUA. Condiția de bază pentru a face parte din acest institut a fost aceea de a pierde cel puțin 13 kilograme și de a-ți menține greutatea pentru măcar un an de zile.
Secretul?

• un program susținut de exerciții fizice, echivalentul a 35-40 de minute de jogging pe zi;
• reducerea consumului de calorii;
• mai puțin timp petrecut pe canapea, în fața televizorului și reducerea mâncărurilor de tipul fast-food, a deserturilor și dulciurilor, în schimbul consumului de fructe și legume. (6)



4. Odihnește-te corspunzător

Poate părea greu de crezut, însă aproape două treimi din populație manifestă diverse tulburări de somn, fapt ce justifică oboseala resimțită pe parcursul unei zile. Potrivit Royal College of Psychiatrists, dacă vrem să fim plini de energie de dimineața până seara, trebuie să ne culcăm și să ne trezim la aceeași oră, în fiecare zi. De asemenea, este recomandabil să încercați să fiți cât mai relaxați înainte de culcare. Câteva sfaturi de care puteți ține cont în acest sens sunt:

• faceți o baie călduță, așa încât corpul să atingă temperatura potrivită stării de odihnă;
• organizați-vă schematic programul de a doua zi - asta vă va ajuta să vă faceți ordine în gânduri și să vă eliberați mintea înainte de a vă băga în pat;
• faceți câteva exerciții fizice simple, de întindere, care să vă relaxeze mușchii;
• ascultați muzică recunoscută pentru efectul său ușor hipnotic, menită să vă inducă o stare de liniște interioară;
• citiți o carte înainte de culcare; mintea vă va fi distrasă de la activitatea zilnică și veți adormi mai ușor și mai profund. (4)



5. Evită stresul

Stresul consumă o cantitate enormă de energie. Cercetările științifice au confirmat că tensiunea neuropsihică, alături de răspunsul emoțional aferent, reprezintă cea mai comună cauză declanșatoare de oboseală.

Important de reținut: nu înseamnă că persoanele care se confruntă cu o stare mai agresivă de slăbiciune sunt mai stresate, ci că sunt mai sensibile la efectele sale. Emoțiile pe care ni le inducem atunci când suntem sub presiune consumă valori impresionante de energie, efectul final fiind tocmai cel de care încercăm să scăpăm: oboseala.

Terapiile de relaxare pot reprezenta o soluție eficientă pentru a scăpa de stres, mai ales dacă sunt asociate cu ședințe de meditație, hipnoză, yoga și tai chi. De asemenea, dau rezultate bune și aromaterapia și masajul.

Una dintre cele mai simple și accesibile tehnici de destindere fizică și psihică rămâne însă relaxarea musculară, care presupune încordarea și eliberarea grupelor de mușchi, începând de la tălpi și continuând până la brațe și gât. Indiferent de vârsta pe care o aveți, se vor găsi întotdeauna metodele potrivite stilului propriu de viață, care vă vor ajuta să vă recăpătați energia și motivația de a vă bucura de fiecare zi în parte. (1)