Alimentele ultraprocesate - care sunt şi efectele asupra sănătăţii

Alimentele ultraprocesate constituie o prezență obișnuită în dieta modernă, în ciuda numeroaselor dovezi care sugerează efectele lor negative asupra sănătății generale. Consumul excesiv de alimente ultraprocesate poate crește riscul de obezitate, boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte afecțiuni grave, cu un impact major nu doar asupra sănătății individului, ci și asupra sistemelor de sănătate. Evitarea alimentelor ultraprocesate, deși poate fi un proces dificil, este un pas crucial către promovarea unui stil de viață sănătos și prevenirea bolilor cronice. (1, 2, 3)

Ce sunt alimentele ultraprocesate?

Alimentele ultraprocesate sunt produse alimentare care au trecut printr-un proces extensiv de procesare industrială, care le-a modificat compoziția și textura inițială. Alimentele ultraprocesate conțin adesea numeroase ingrediente, inclusiv aditivi, conservanți, arome artificiale și coloranți. Un aspect cheie al alimentelor ultraprocesate este faptul că ele sunt de obicei foarte bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. În consecință, alimentele ultraprocesate pot oferi multe calorii goale, dar puține vitamine, minerale și fibre esențiale pentru sănătatea organismului. (1, 2)

Care sunt alimentele ultraprocesate?

Exemple comune de alimente ultraprocesate includ snack-uri ambalate, băuturi răcoritoare, alimente fast-food, produse de patiserie, conserve și multe produse de panificație. Lista alimentelor ultraprocesate include, de asemenea:

• cereale cu cantități ridicate de zahăr;
• mâncare gata preparată (precum supe instant, pizza congelată, mâncare de tip „ready meal” și alte produse similare);
• sosurile pentru paste, ketchup, maioneză și alte condimente care conțin aditivi și arome artificiale;
• alimente conservate (precum supe, legume și fructe care conțin conservanți și arome artificiale);
• mezeluri și carne procesată (precum bacon, cârnăciori, șuncă, mezeluri cu arome și conservanți adăugați). (1, 3, 9)

De ce sunt alimentele ultraprocesate atât de populare?

Există mai mulți factori care contribuie la popularitatea alimentelor ultraprocesate, iar gustul adesea mai plăcut decât al alimentelor similare preparate în casă sau ușurința cu care pot fi procurate sunt doar câteva dintre acestea. Alimentele ultraprocesate sunt foarte atractive pentru persoanele ocupate și pentru familiile care nu au timpul sau resursele necesare pentru a găti mâncare proaspătă în fiecare zi. De asemenea, alimentele ultraprocesate sunt preferate datorită faptului că au adesea o durată lungă de valabilitate, datorită aditivilor și conservanților folosiți.

Nu în ultimul rând, creșterea popularității alimentelor ultraprocesate se datorează promovării intense a acestor produse în mass-media. Reclamele de televiziune agresive și postările sponsorizate de pe rețelele de socializare pot influența preferințele și alegerile alimentare ale oamenilor, aport lor la creșterea consumului de alimente ultraprocesate fiind unul semnificativ. (3, 4, 6)

Efectele asupra sănătății

Consumul regulat de alimente ultraprocesate este asociat cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de obezitate și diabet de tip 2. Deoarece sunt bogate în calorii goale și zahăr, dar sărace în nutrienți, alimentele ultraprocesate nu oferă senzația de sațietate, astfel că un consumator poate avea un aport excesiv de calorii. De asemenea, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate, sodiu și zahăr în exces, alimentele ultraprocesate contribuie la creșterea tensiunii arteriale și la acumularea depunerilor de plăci de aterom în artere, importanți factori de risc pentru bolile cardiovasculare. (3, 7)

Unele cercetări au sugerat o legătură între consumul de alimente ultraprocesate și creșterea riscului de cancer, deși asocierea constituie în continuare subiect de dezbatere. O amplă cercetare publicată în BMJ, care a inclus peste 100.000 de adulți, a arătat că o creștere cu 10% a proporției de alimente ultraprocesate din dieta zilnică a fost asociată cu un risc mai mare de dezvoltare a cancerului în general, cu o creștere semnificativă, de peste 10%, a riscului de cancer în general și a riscului de cancer de sân. (5)

Cum poate fi prevenit consumul de alimente ultraprocesate?

Evitarea alimentelor ultraprocesate este fezabilă printr-un efort constant, prin adoptarea unor strategii relativ simple. Următoarele sfaturi pot ajuta la reducerea consumului sau la evitarea completă a alimentelor ultraprocesate:

• verificarea etichetelor alimentelor (se recomandă evitarea acelor produse cu o listă lungă de ingrediente necunoscute sau cu aditivi artificiali);
• gătitul acasă (consumatorul poate avea astfel control asupra ingredientelor utilizate);
• includerea în alimentație a alimentelor întregi (alimentele întregi precum fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale și carnea slabă ar trebui să fie fundamentul dietei);
• înlocuirea băuturilor răcoritoare și a sucurilor ambalate cu fructe proaspete sau sucuri de fructe fără zahar adăugat;
• optarea pentru produse organice;
• renunțarea la produsele preambalate (conțin adesea aditivi și conservanți). (2, 8, 9)