Alimente ce îți oferă energie fără a dăuna sănătății

Cel mai eficient mod de a ne menține într-o condiție fizică bună și cu un nivel ridicat de energie este să consumăm o dietă echilibrată și sănătoasă. (1, 2)

În continuare sunt enumerate 5 alimente ce îți oferă energie fără a dăuna sănătății:

1. Fructe și legume

Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale, toți aceștia fiind nutrienți esențiali corpului nostru pentru a funcționa în parametri optimi. Fructele și legumele ar trebui să reprezinte o treime din totalul zilnic al alimentelor consumate. Este recomandat să consumăm cel puțin 5 porții de fructe și legume variate zilnic, fie că sunt proaspete, congelate, uscate sau conservate. Studiile arată că persoanele care consumă cel puțin 5 porții de fructe și legume zilnic au un risc scăzut de a dezvolta boli de inimă, atac vascular cerebral și unele tipuri de cancere. (1, 2)

O porție de fructe și legume poate fi reprezentată de:

• un măr;
• o pară;
• o banană;
• o felie de ananas;
• o felie de pepene;
• trei linguri pline cu legume;
• 30 g de fructe uscate, consumate în timpul meselor;
• o lingură de fructe uscare (de exemplu stafide), consumată împreună cu cerealele de la micul dejun. (2)

2. Glucide complexe

Glucidele sau carbohidrații pot fi clasificate pe baza duratei de timp în care sunt digerate și absorbite în glucide sau zaharuri simple și glucide complexe (care conțin amidon). Zaharurile simple sunt întâlnite în mod natural în fructe, legume și lapte, conferind gustul dulce al acestora, însă au dezavantajul de a se absorbi repede și de a crește glicemia rapid. În contrast, glucidele complexe sunt digerate și absorbite mai lent, grație structurii lor polizaharidice. (3)

Glucidele complexe aduc o contribuție importantă la o dietă echilibrată, sănătoasă și ar trebui să alcătuiască aproximativ o treime din aceasta. În plus, sunt o sursă foarte bună de energie și nutrienți esențiali. (1, 2)

Exemple de glucide complexe sunt:

• cartofi;
• pâine;
• cereale;
• paste;
• orez. (1)

Cartofii cu coajă sunt o sursă excelentă de fibre și vitamine, astfel că atunci când pregătim cartofi fierți este indicat să îi consumăm cu tot cu coajă. Este recomandat să alegem ori de câte ori putem variantele integrale ale acestor glucide complexe, precum orez brun, pâine integrală, neagră și paste integrale. Varietățile integrale au avantajul de a avea un conținut bogat în fibre, astfel că vor oferi o senzație de sațietate îndelungată. (1, 2, 3)

3. Lapte, lactate sau alternative

Laptele și produsele lactate (brânză, iaurt, etc.) pot face parte, de asemenea, dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Acestea sunt o sursă foarte bună de proteine și calciu, esențial pentru integritatea oaselor. Totuși, cantitatea totală de grăsimi din produsele lactate variază foarte mult, astfel că pentru a face alegeri sănătoase este necesar să alegem opțiunile cu un conținut redus de grăsimi și zaharuri prin consultarea valorilor nutriționale înscrise pe etichetă. (1, 2, 4)

Majoritatea produselor lactate conțin grăsimi saturate, care dacă sunt consumate în exces vor contribui la apariția supraponderalității și a obezității, crescând nivelul colesterolului și riscul infarctului miocardic acut și accidentului vascular cerebral. Astfel este indicat să alegem lapte degresat sau semi-degresat cu 1% grăsime, brânză cu un conținut redus de grăsime (sub 3 g grăsimi pentru 100 g) și de sare și iaurt degresat și cu puține zaharuri. (1, 2, 4)

Există și alternative la produsele lactate, precum băuturile pe bază de soya, însă și în această situație trebuie să optăm pentru variante neîndulcite și îmbogățite cu calciu. (1, 2, 4)

4. Leguminoase, pește, ouă, carne și alte proteine

Aceste alimente reprezintă surse importante de proteine, dar și de numeroase vitamine și minerale.

Carnea conține fier, zinc și vitamine din grupul B, fiind una dintre sursele principale de vitamină B12. Cu toate acestea, este important să alegem tipuri de carne slabă și carne de pasăre fără piele, pentru a reduce cantitatea de grăsimi din dietă. Este recomandat să consumăm mai puțin de 70 g de carne roșie (vită, porc, miel) sau procesată (cârnați, șuncă, bacon, salam, etc.) pe zi deoarece consumul crescut de carne roșie și procesată este probabil asociat cu creșterea riscului de cancer colorectal. Este important să respectăm regulile de igienă atunci când preparăm carnea și să avem grijă ca aceasta să fie bine gătită pentru a evita intoxicațiile alimentare. (1, 2, 5)

Ouăle și peștele conțin, pe lângă proteine, numeroase vitamine și minerale, iar peștele gras este bogat în acizi grași omega 3, un tip de grăsimi nesaturate care mențin inima sănătoasă. O dietă sănătoasă și echilibrată, ce îți oferă energie ar trebui să cuprindă cel puțin două porții de pește săptămânal, dintre care una să conțină pește gras, precum somon, sardine, hering, șprot, păstrăv sau macrou. Peștele gras este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. Peștele gătit la abur, la cuptor sau pe grătar reprezintă alegeri mai sănătoase decât peștele prăjit. (1, 2, 6)

În categoria leguminoaselor se regăsesc fasolea, mazărea și lintea, alimente bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale și care au în mod natural foarte puțină grăsime. Leguminoasele sunt incluse în cele 5 porții de legume și fructe pe care ar trebui să le consumăm zilnic, o porție fiind echivalentul a 80 g sau trei linguri pline de leguminoase gătite. Cu toate acestea, chiar dacă mâncăm mai mult de 80 g de leguminoase, acestea vor echivala doar cu o porție din cele 5, pentru că nu oferă aceeași varietate de nutrienți pe care o au fructele și legumele. (1, 2, 7)

5. Grăsimi nesaturate

O dietă sănătoasă și echilibrată, ce îți oferă energie conține și o cantitate mică de grăsimi. Acestea sunt o sursă de acizi grași esențiali, pe care organismul nu îî poate sintetiza și, de asemenea, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D și E). Grăsimile se împart în două categorii principale: saturate și nesaturate, iar majoritatea grăsimilor și uleiurilor conțin ambele tipuri, însă în proporții diferite. În cadrul unei diete echilibrate este recomandat să reducem consumul de grăsimi saturate și grăsimi trans, care cresc riscul cardiovascular și să le înlocuim cu grăsimi nesaturate. (1, 2, 7)

Grăsimile nesaturate sunt benefice pentru inimă, menținând niveluri optime de colesterol HDL („bun”) și reducând, în același timp, nivelul colesterolului LDL („rău”). Acestea se găsesc majoritar în uleiuri vegetale (ulei de rapiță, ulei de măsline), avocado, nuci (alune, migdale) și pește gras. (7)

Este important de subliniat că orice tip de grăsime oferă o cantitate mare de energie și, ca urmare, grăsimile trebuie consumate în cantități mici, pentru a preveni creșterea ponderală și bolile cardiovasculare. (1, 2, 7)