Acizii grași esențiali

Acizii grași esențiali sunt un tip de acizi grași polinesaturați, necesari pentru funcționarea normală a organismului uman, dar pe care corpul nu îi poate produce singur. Denumiți esențiali deoarece sunt implicați într-o serie de funcții biologice importante, acizii grași esențiali se găsesc în general în pește, nuci sau în uleiurile vegetale. Principalele familii de acizi grași includ acizii grași Omega-6 și acizii grași Omega-3. (1, 2, 3, 6)

Acizii grași Omega-3

Familie de acizi grași esențiali cunoscuți pentru beneficiile lor asupra sănătății cardiovasculare și cutanate, funcționării creierului și a dezvoltării cognitive. Familia de acizi grași Omega-3 include acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acidul alfa-linolenic (ALA) este considerat un acid Omega-3 de origine vegetală, iar EPA și DHA sunt găsiți în principal în pește gras și în uleiurile derivate din pește.

Principalele surse de acizi grași Omega-3 includ:

• peștele gras (cum ar fi somonul, tonul, sardinele, macroul și heringul);
• uleiurile din pește (obținute prin procesarea peștelui gras și disponibile sub formă de suplimente alimentare);
• semințele și uleiul de in (constituie surse vegetale bogate în acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3);
• semințele de chia (conțin cantități semnificative de acid alfa-linolenic).
• nucile (cantități semnificative de acizi grași Omega-3 de tip alfa-linolenic pot fi găsite, de asemenea, în nuci). (3, 4)

În prezent nu există o cantitate recomandată pentru acizii grași esențiali Omega-3, cu o excepție: cantitatea de acid alfa-linolenic consumată. Potrivit recomandărilor, cantitatea zilnică medie de acid alfa-linolenic care poate fi consumată în fiecare zi variază între 0,5 grame (în primul an de viață) până la 1,6 grame (pentru bărbații cu vârsta de peste 14 ani). Cantitatea optimă recomandată de acid alfa-linolenic poate varia în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și alți factori individuali. De exemplu, în cazul femeilor însărcinate, consumul recomandat este de 1,4 grame pe zi, în timp ce, în cazul femeilor cu vârsta de peste 14 ani, dar care nu sunt însărcinate, cantitatea consumată nu ar trebui să depășească 1,1 grame pe zi. (4, 5)

Acizii grași Omega-6

Omega-6 reprezintă o clasă de acizi grași polinesaturați care cuprinde acidul acidul linoleic, acidul arahidonic și acidul gamma-linoleic. În mod similar cu Omega-3, acizii grași Omega-6 sunt implicați în funcțiile imunitare și în inflamație. Excesul de Omega-6, favorizat de faptul că dietele occidentale sunt predominant bogate în uleiuri vegetale rafinate și alimente procesate, poate duce la dezechilibru în raportul dintre acizii grași esențiali Omega-6 și Omega-3. Un astfel de dezechilibru poate avea consecințe negative asupra sănătății, contribuind, printre altele, la apariția inflamației cronice. (6, 7)

Principalele surse de acizi grași Omega-6 includ:

• uleiurile vegetale (cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, porumb, soia, avocado sau uleiul de susan);
• semințe și nuci (precum semințele de floarea-soarelui, semințele de susan, semințele de dovleac, migdalele și alunele de pădure);
• carnea și produsele lactate provenite de la animale hrănite cu iarbă;
• alimentele procesate (deoarece conțin adesea uleiuri vegetale, alimentele procesate sunt în general bogate în acizi grași Omega-6).

Recomandările dietetice pentru acizi grași Omega-6 variază, de asemenea, în funcție de sex, vârstă, starea de sănătate sau alți factori individuali. Astfel, potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, este recomandat un consum zilnic de maximum 12 grame pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și de aproximativ 17 grame pe zi pentru bărbații de aceeași vârstă. După vârsta de 51 de ani, consumul recomandat este de:

• 14 grame pe zi pentru bărbați;
• 11 grame pe zi pentru femei. (6, 7, 10)

Ce beneficii oferă acizii grași esențiali?

Acizii grași esențiali sunt implicați într-o serie de procese importante în organism, inclusiv în formarea membranelor celulare, producția de hormoni și reglarea inflamației. Din acest motiv, acizii grași esențiali joacă un rol vital în sănătatea cardiovasculară, funcționarea creierului și a sistemului nervos, precum și în funcționarea normală a sistemului imunitar. Studiile clinice au evidențiat că administrarea suplimentelor de acizi grași Omega-3 poate fi benefică în gestionarea unor afecțiuni precum artrita reumatoidă, dar și a altor condiții, precum tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD), alergiile la copii și fibroza chistică.

Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți pentru faptul că pot ajuta la reducerea nivelului de trigliceride, în special la persoanele cu hipertrigliceridemie, o condiție care crește riscul de ateroscleroză și implicit de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Studiile au arătat faptul că acizii grași esențiali Omega-3 pot reduce mortalitatea asociată cu bolile cardiovasculare, cât și riscul de a dezvolta tulburări neurologice. De asemenea, există dovezi ale unei asocieri între consumul de acizi grași esențiali și un risc mai redus de a dezvolta anumite tipuri de cancer. (3, 4, 6, 7)

Echilibru între Omega-3 și Omega-6

Deși acizii grași Omega-6 sunt esențiali pentru organism, atunci când nu sunt consumați în cantitățile adecvate, aceștia pot promova inflamația cronică în organism. În contrast, acizii grași Omega-3, găsiți în pește gras, semințe de in, semințe de chia și alte surse, au efecte antiinflamatorii. Studiile observaționale au sugerat faptul că un consum excesiv de Omega-3, în raport cu cantitatea de Omega-3, poate crește riscul de afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, artrita și alte boli inflamatorii.

Pentru a menține un echilibru sănătos între acizii grași Omega-6 și Omega-3, se recomandă:

• reducerea consumului de uleiuri vegetale rafinate și alimente procesate care conțin cantități mari de acizi grași Omega-6;
• creșterea aportului de alimente bogate în acizi grași Omega-3;
• alegerea unor surse de proteine care conțin un raport sănătos între cele două tipuri de acizi grași esențiali;
• consultarea unui specialist în nutriție sau a unui medic înainte de a lua suplimente de acizi grași Omega-3. (4, 5, 6, 7)

Deficitul de acizi grași esențiali

Lipsa acizilor grași esențiali din organism, deși apare extrem de rar, poate avea consecințe negative asupra sănătății. Printre altele, deficiența de acizi grași esențiali poate duce la probleme ale pielii, tulburări cognitive (cum ar fi dificultăți de învățare, scăderea capacității de concentrare și tulburări de memorie) sau probleme cardiovasculare. De asemenea, deoarece acizii grași esențiali sunt esențiali pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, deficiența lor poate slăbi sistemul imunitar și poate crește susceptibilitatea la infecții și inflamații cronice.

Pentru a evita deficiența de acizi grași esențiali, este important să se asigure un aport adecvat prin alimentație. Consumul de alimente bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6, cum ar fi peștele gras, semințele, nucile și uleiurile vegetale, poate ajuta la prevenirea deficienței. În cazul în care nu se poate obține o cantitate suficientă de acizi grași esențiali prin dietă, suplimentele alimentare pot fi o opțiune, dar este întotdeauna recomandat să se consulte un specialist înainte de administrarea acestora. (4, 11, 12)