Topul celor mai sănătoase obiceiuri nutriționale

Nu doar că „suntem ceea ce mâncăm”, dar felul în care ne alimentăm ne poate transforma la un nivel profund, prin modificarea structurii ADN-ului.
Pe de altă parte, o alimentație sănătoasă contribuie la menținerea energiei pe parcursul întregii zile, la menținerea în limite normale a greutății corporale și, mai ales, la creșterea stimei de sine.

Totuși, adoptarea unor schimbări majore în alimentație poate fi copleșitoare, de aceea pentru început, sunt indicate schimbările minore. Deși majoritatea obiceiurilor noastre alimentare au fost create în timpul copilăriei, niciodata nu este prea târziu pentru a le îmbunătăți. [1, 2]

Modificările radicale în alimentație pot avea succes pe termen scurt, însă astfel de schimbări radicale nu sunt indicate pe o perioada mai îndelungată, deoarece nu sunt sănătoase din niciun punct de vedere. [2]

Pentru schimbarea stilului de viață în ceea ce priveste alimentația, fiecare dintre noi ar trebui să reflecteze la obiceiurile sale alimentare, atât bune, cât și rele, precum și la factorii declanșatori ai mâncatului nesănătos, sa înlocuiască obiceiurile alimentare nesănătoase cu unele mai sănătoase, precum și să întărească noile obiceiuri alimentare sănătoase. [2]

Este bine de știut că o dietă sănătoasă poate contribui la scăderea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare și a infarctului cerebral prin îmbunătățirea nivelului colesterolului, reducerea presiunii arteriale, menținerea în parametri optimi a greutății corporale, precum și a nivelului glicemiei plasmatice. [3]

Dar care sunt cele mai sănătoase obiceiuri nutriționale?

1. Adoptarea unei diete foarte bogate în fructe și legume

Fructele și legumele contin antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, având și rol în menținerea pe termen lung a senzației de sațietate. [3]

De aceea, oamenii de știință ne recomandă să mâncăm minimum 5 porții de fructe și legume în fiecare zi, sub orice formă preferăm noi. O porție de fructe proaspete sau congelate are 80 grame, în timp ce o porție de fructe uscate are 30 grame. De asemenea, 150 ml de suc de fructe sau smoothie poate fi considerat ca o porție, însă trebuie să limităm consumul la nu mai mult de un pahar pe zi, din cauza conținutului mare de zahăr. [4]

2. Alegerea alimentelor bogate în fibre și amidon

Carbohidrații sub formă de amidon ar trebui să constituie aproape o treime din mâncarea ingerată, aici referindu-ne la cartofi, pâine, orez, paste și cereale bogate în fibre. [4]

Nutriționiștii recomandă includerea a cel puțin o masă cu alimente bogate în amidon, cu condiția să nu fie gătite cu o cantitate mare de grăsimi. [4]

3. Includerea în alimentație a unei cantități suficiente de pește

Peștele este o bună sursă de proteine și conține multe vitamine și minerale. Așadar, ar fi bine să consumăm cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, dintre care 1 porție să fie de pește gras. [4]

Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, care sunt cunoscute pentru reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. [4]

Peștele gras este somonul, heringul, sardinele și păstrăvul. [4]

4. Reducerea alimentelor bogate în zahar și grăsimi saturate

Deși oamenii au nevoie de grăsimi în dietă, este important să știm ce fel de grăsimi alegem. Există două tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate în dietă pot crește nivelul sangvin al colesterolului, ceea ce poate determina apariția bolilor cardiovasculare. [4]

De aceea, nivelul maxim de grăsimi saturate recomandat este de 30g/zi la bărbați si 20 g/zi la femei. [4]

Grăsimile saturate se găsesc în carne grasă, sosuri, unt, creme, prăjituri, biscuiți și plăcinte. [4]

În ceea ce privește consumul de zahăr, alimentele și băuturile foarte bogate în zahăr cresc riscul de obezitate și cădere a dinților, de apariție a diabetului zaharat de tip 2 și a bolilor cardiovasculare. Zahărul în exces determină inclusiv apariția cancerului, a depresiei, precum și accelerarea procesului de îmbătrânire a pielii. [4, 5]

5. Reducerea cantității de sare din dietă

Adoptarea unei diete bogate în sare poate contribui la creșterea presiunii arteriale, iar hipertensiunea arterială este la rândul său un factor de risc pentru boli cardiovasculare sau infarct cerebral. [4]

Chiar dacă nu adăugăm sare în mâncare, tot există posibilitatea ca noi să consumăm prea multă sare, deoarece trei sferturi din sarea ingerată se găsește deja în mâncarea pe care o cumpărăm, cum ar fi cerealele de la micul dejun, supe, pâine și sosuri. [4]

Cantitatea maximă recomandată este de 6 grame de sare pe zi. [4]