Recomandări pentru pachețelul copilului la școală si gradiniță
AlimentaÈ›ia copilului de vârstă preÈ™colară, respectiv È™colară constituie unul dintre principalii piloni ai dezvoltării corecte, fiind de datoria părinÈ›ilor de a îi îndruma către un stil de viață echilibrat prin intermediul obiceiurilor alimentare sănătoase. Articolul prezent vine în ajutorul părinÈ›ilor sau al tutorilor prin prezentarea câtorva idei È™i sugestii alimentare pentru pacheÈ›elul copilului, care să acopere pe cât posibil nevoile micuÈ›ului.
Care sunt principalii nutrienți de care copilul are nevoie?
În intervalul de vârstă 5-8 ani, cel mai important obiectiv de realizat din punct de vedere nutriÈ›ional este implementarea unui program de masă adaptat în funcÈ›ie de orele pe care le petrece în colectivitate, la grădiniță, respectiv la È™coală. Dezvoltatea accelerată specifică acestei vârste determină necesitatea sporită pentru anumiÈ›i nutrienÈ›i precum:
- Legume roÈ™ii (ardei roÈ™u, gogoÈ™ar, roÈ™ie), verzi (castravete, varză, sparanghel, ceapă verde, spanac etc.), rădăcinoase (È›elină, păstârnac, sfeclă, ridiche), precum È™i ciuperci, fasole boabe sau păstăi;
- Fructe, fie consumate ca atare, fie în sucuri de fructe preparate în gospodărie, fără coloranÈ›i sau aditivi;
- Cereale integrale (orez, ovăz, quinoa, orz, grâu);
- Lactate, de preferat laptele cu procentaj scăzut de grăsime, precum È™i preparatele pe bază de lapte: brânzeturi, iaurturi;
- Proteine de origine animală, de preferat să optați pentru carnea slabă de tipul curcanului sau puiului;
- Proteine de origine vegetală (nuci, alune, migdale, linte, năut);
- Alimente bogate în grăsimi polinesaturate (peÈ™te, fructe de mare, soia, porumb, seminÈ›e de dovleac). (1), (2)
Ce trebuie să cuprindă pachețelul copilului?
Pentru copiii care petrec timp în colectivități de tipul grădiniÈ›elor sau È™colilor, se estimează că ei vor consuma în acest mediu aproximativ 35% din totalul alimentelor necesare zilnic. Având în vedere acest lucru, este important ca părinÈ›ii să asigure în pacheÈ›elul copilului o gamă cât mai variată de nutrienÈ›i. Astfel, un pacheÈ›el echilibrat ar fi ideal să întrunească următoarele proporÈ›ii:
- Un sfert ocupat de cereale integrale;
- Un sfert alcătuit din alimente cu conținut proteic crescut, de origine animală sau vegetală;
- Jumătate reprezentată de fructe sau legume, servite ca garnitură, gustare sau sub formă de sucuri.
1. Exemple de preparate pe bază de cereale integrale:
- Pastele servite fie alături de un sos, fie ca ingredient de bază pentru salate; de asemenea, pastele pot servi drept desert atunci când sunt acompaniate de brânză dulce sau gem de fructe;
- Orezul combinat cu legume, carne slabă sau încorporat în budincă alături de fructe;
- Ovăzul sub formă de budincă, preparată folosind lapte, fructe proaspete sau uscate și lăsată peste noapte la frigider;
- Făina integrală poate fi folosită în prepararea pâinii, a crutoanelor sau a unei variante sănătoase de tortilla sau pizza pe care copilul le poate consuma cu uÈ™urință în pauză.
2. Idei de preparate bogate în proteine:
- Carnea slabă este de preferat a fi gătită la grătar sau la cuptor, fără a fi adăugată o cantitate mare de ulei È™i folosită la prepararea sandwich-urilor alături de brânzeturi È™i legume;
- PeÈ™tele preparat în mod similar reprezintă un adaos perfect pentru salate;
- În categoria alimentelor cu conÈ›inut proteic ridicat intră È™i quinoa, couscous, năut sau soia care pot servi drept garnitură;
- Pentru încorporarea în dietă a proteinelor vegetale puteÈ›i opta pentru adăugarea seminÈ›elor È™i nucilor în salate sau le puteÈ›i servi drept gustare;
- Din categoria brânzeturilor, iaurtul grecesc constituie o sursă bogată în proteine, iar copilul îl poate consuma fie ca atare alături de miere sau fructe, fie în preparate precum clătite sau brioÈ™e.
3. Modalități de încorporare a fructelor È™i legumelor în pacheÈ›el:
- Cel mai popular mod de a servi legumele este de departe sub formă de garnitură; astfel, copilul se poate bucura de chips-uri de cartofi dulci, morcov preparat în tigaie sau broccoli fiert;
- Pentru copiii care nu tolerează o varietate mare de legume se poate încerca încorporarea în piureul de cartofi a altor legume precum morcov, spanac, dovlecel etc. ; de asemenea, legumele se pot prepara sub formă de piftele sau È™niÈ›ele alături de orez;
- O altă metodă de adăugare a legumelor în dieta copilului este prin prepararea în casă a sosurilor pentru pizza, paste sau carne din legume proaspete coapte È™i pasate;
- Fructele se pot servi sub formă de gustare, singure sau în salate, de preferat fără sosuri sau îndulcitori; dacă doriÈ›i un sos, puteÈ›i opta pentru caramelul preparat în casă sau friÈ™ca pe bază de smântână slabă combinată cu vanilie sau cacao;
- Preparatele de patiserie precum plăcintele, tartele sau brioÈ™ele cu fructe preparate în casă reprezintă pentru copil atât o gustare sănătoasă, precum È™i o sursă de vitamine. (3), (4)
Ce alimente trebuie evitate când pregătim pacheÈ›elul copilului?
Perioada în care copilul se află în colectivitate reprezintă o încercare pentru părinÈ›i întrucât micuÈ›ii încep să dezvolte curiozitate față de obiceiurile alimentare nesănătoase pe care le văd în jurul lor la colegi sau alte persoane cu care interacÈ›ionează. De aceea este important să cunoaÈ™teÈ›i alimentele ce trebuie evitate È™i să găsiÈ›i alternative sănătoase pentru acestea:
- Carnea procesată (mezeluri, cârnaÈ›i, bacon), acestea conÈ›inând cantități mari de sare È™i aditivi.
- Alimentele semipreparate (friptură, paste, burger) care sunt bogate în conservanÈ›i.
- Cerealele dulci din comerț, ca alternativă puteți utiliza fulgii de porumb combinați cu fructe sau miere.
- Sucurile dulci È™i acidulate, putând opta în schimb pentru sucuri de fructe.
- Mâncarea de tip fast food, însă pentru a satisface poftele ocazionale ale micuÈ›ului puteÈ›i opta pentru prepararea în casă a unor variante sănătoase ale mâncărurilor preferate de acesta (hamburger cu legume, nuggets de pui la cuptor, pui în crustă de fulgi de porumb etc.). (5), (6)
Sfaturi pentru părinți
- AcordaÈ›i atenÈ›ie preferinÈ›elor copilului È™i fiÈ›i dispus să vă adaptaÈ›i acestora, însă nu încurajaÈ›i obiceiurile alimentare nocive;
- AsiguraÈ›i varietate în pacheÈ›elul copilului, alternând preparatele de la o săptămână la alta;
- FiÈ›i dispus să ieÈ™iÈ›i din zona de confort È™i implicaÈ›i copilul în procesul de pregătire a mâncărurilor;
- În cazul în care nu dispuneÈ›i de suficient timp pentru a găti zilnic, alegeÈ›i-vă o zi în care să pregătiÈ›i alimentele pentru restul săptămânii È™i depozitaÈ›i-le apoi în caserole pe care copilul È™i le va lua singur înainte de grădiniță sau È™coală;
- AdaptaÈ›i proporÈ›ia nutrienÈ›ilor în funcÈ›ie de puseele de creÈ™tere È™i de activitatea fizică a copilului.
(2) NUTRITION FOR SCHOOL-AGED CHILDREN, link: https://www.healthyventuracounty.org/healthy-kids/healthy-eating-for-kids/nutrition-and-school-aged-children/
(3) Healthy eating plate, link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
(4) Kid’s Healthy Eating Plate, link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/
(5) Nutrition Chart for 5-7 Year Old Kids, link: https://www.nutritionbylovneet.com/blog/nutrition-chart-for-5-7-year-olds
(6) Healthy food for school-age children: the five food groups, link: https://raisingchildren.net.au/school-age/nutrition-fitness/daily-food-guides/school-age-food-groups
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Nutritia la copil de 8 ani
- Sucul de morcovi este benefic copilului?
- Lipsa poftei de mancare la copil 5 ani jumatate
- Alimentatie fetiță de 5 ani si 5 luni, are doar 17,5 kg
- Probleme de alimentatie băiețel de 3 ani